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Quali sono i nutrienti più importanti da assumere in gravidanza e dove trovarli

di Elena Berti - 28.03.2022 - Scrivici

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Nutrienti chiave in gravidanza: quali sono, perché il fabbisogno aumenta, come integrare con alimenti vitamina D, acido folico, iodio, Omega 3 e 6

Nutrienti chiave in gravidanza

Aspettare un bambino mette la donna di fronte a molti cambiamenti, soprattutto fisici e che riguardano lo stile di vita. Tra questi, uno dei più importanti riguarda l'alimentazione, non solo perché si deve fare attenzione a quel che si mangia, ma anche perché molte future mamme, per il benessere del bambino ma anche per la propria salute, si chiedono quali siano i nutrienti chiave in gravidanza. Vediamo insieme quindi di cosa ha bisogno una donna incinta e come mangiare per soddisfare il fabbisogno. 

In questo articolo

Quali sono i nutrienti chiave in gravidanza

Come molte immagineranno già, il periodo della gravidanza è uno tra quelli in cui il fabbisogno nutrizionale della donna è più elevato, proprio per i cambiamenti a cui è sottoposto il corpo e per le necessità di crescita e sviluppo del feto. Ma attenzione: il fabbisogno di nutrienti non corrisponde a un maggiore fabbisogno di calorie, che invece aumentano solo di una piccola percentuale. È importante quindi che la futura mamma riveda la propria alimentazione senza "mangiare per due", ma preferendo quei cibi che possono garantirle l'apporto dei nutrienti chiave fondamentali in gravidanza. 

In linea generale, i nutrienti chiave in gravidanza di cui il fabbisogno aumenta in maniera considerevole sono vitamine e minerali, ma più nello specifico una donna incinta dovrebbe fare attenzione all'assunzione di Iodio, Acido Folico, Vitamina B7, Vitamina D, acidi grassi come Omega 3 e Omega 6.

Come mangiare in gravidanza per assumere tutti i nutrienti

Va da sé che una donna incinta dovrebbe, nel curare la propria alimentazione, avere due obiettivi: quello di mantenere un peso adeguato per evitare complicazioni, mangiando in maniera sana ed equilibrata, ma anche quello di apportare a se stessa e al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Una dieta variata, con molta frutta, verdura, ma anche proteine e carboidrati, fa già molto, ma spesso potrebbe non essere sufficiente per sopperire all'aumento di fabbisogno dei nutrienti che abbiamo citato.

In che alimenti si trovano i nutrienti fondamentali per la gravidanza

Il fabbisogno aumentato di alcuni nutrienti ci fa quindi entrare nel dettaglio di quali cibi contengono effettivamente vitamine, minerali e acidi di cui la donna incinta ha bisogno, tenendo conto però del fatto che anche aumentare il consumo di certi cibi potrebbe non essere sufficiente per sopperire alla carenza.

Lo Iodio è un minerale fondamentale per il buon funzionamento della tiroide, e la sua carenza - assai diffusa in Italia - può portare a ipotiroidismo. Con la normale alimentazione se ne assume solo un terzo, mentre in gravidanza il suo fabbisogno aumenta del 50%. Mancanza di Iodio in gravidanza potrebbe essere la causa di ipertensione gravidica, preeclampsia, basso peso alla nascita, malformazioni e addirittura morte endouterina, oltre a poter portare danni nello sviluppo neurologico del feto. Usare il sale iodato può aiutare a supplire la carenza di Iodio, ma è spesso consigliato assumere integratori.

Purtroppo anche l'acido folico non è un nutriente che si assume in quantità adeguate con l'alimentazione, per questo già prima di restare incinta è meglio prendere un integratore per evitare difetti del tubo neurale, come la spina bifida. La Vitamina B9 si trova in alcune verdure a foglia verde, nel fegato, in alcuni frutti come arance, limoni e kiwi e nel latte. 

L'Inositolo, cioè la Vitamina B7, dovrebbe essere assunto in quantità di circa 500mg al giorno. Un integratore di B7 associato a uno di Acido Folico riduce ulteriormente l'incidenza dei difetti del tubo neurale. Si trova naturalmente negli agrumi, nei cereali integrali, nelle noci, nelle banane, nel fegato e nel tuorlo d'uovo.

Vitamina D in gravidanza

La vitamina D viene prodotta naturalmente dal nostro corpo grazie all'esposizione al sole, che spesso però - complice anche l'uso degli schermi solari - è deficitaria. Quella che si trova negli alimenti, soprattutto nel pesce, necessita comunque di essere attivata tramite l'esposizione ai raggi UVB. Il suo fabbisogno aumenta in gravidanza perché il feto ha bisogno di calcio per sviluppare l'apparato scheletrico, e il deficit di Vitamina D in gravidanza è piuttosto diffuso. Per garantire un corretto sviluppo delle ossa, dei denti ma anche del cervello e dell'apparato neuronale del feto, così come il benessere scheletrico della mamma, può essere opportuno assumere integratori. 

Acidi grassi polinsaturi: il consumo di Omega 3 e Omega 6 in gravidanza

Infine, Omega 3 e Omega 6 sono grassi essenziali per il nostro organismo. Sono contenuti negli oli vegetali, nelle margarine, alcuni nella carne e poi nel pesce azzurro. In questo momento storico, gli Omega 6 sono molto più consumati rispetto agli Omega 3, per questo è necessario prestare attenzione al consumo di cibi che contengano in particolare EPA e DHA, derivati dall'Omega 3, come il pesce azzurro. Si tratta di nutrienti fondamentali per lo sviluppo del cervello e della retina, e per prevenire in particolare problemi di vista.

Il fabbisogno di alcuni nutrienti chiave in gravidanza non va sottovalutato, perché ne va del corretto sviluppo del feto e della salute della mamma. Per questo è necessario fare attenzione alla propria alimentazione o, in alternativa, prendere un supplemento tramite integratori. 

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