Plank post parto
Dopo la gravidanza tutte le mamme desiderano tornare presto in forma. In questo aiuta molto l'allattamento e il movimento giornaliero che il bebè fa svolgere alla neo mamma, ma anche un po' di sano ed equilibrato esercizio sono un ausilio importante.
Chiedendo prima consiglio all'ostetrica o al ginecologo e facendosi seguire da un personal trainer in presenza o online, ci sono diversi esercizi da poter svolgere in sicurezza, talvolta anche insieme al neonato. Uno di questi è il plank.
Scopriamo, dunque, tutto sul plank post-parto. Come svolgerlo correttamente e quali sono i suoi benefici:
Che cos'è il plank
Il plank è l'esercizio base per l'allenamento del core (parete addominale e zona lombare). Nasce come esercizio isometrico è ha l'obiettivo di allenare la fase stabilizzatoria della colonna vertebrale da parte del retto dell'addome.
Oltre che nella sua posizione statica di base, il plank permette di creare diverse varianti, come il passaggio a tre appoggi, fino ad arrivare a due.
Il plank, che vuol dire tavola, si svolge in questo modo:
- posizione del corpo orizzontale con la pancia e il viso rivolti verso terra
- avampiedi poggiati a terra
- gambe distese
- avambracci poggiati a terra
- sguardo rivolto in avanti
L'esercizio consiste nel mantenere la posizione per il maggior tempo possibile.
Quanto tempo dopo il parto si può svolgere il plank
Le neo mamme non devono avere fretta di tornare in forma dopo il parto. Il corpo avrà bisogno del suo tempo per riprendersi e tornare quello di prima. Ma non c'è neanche motivo di aver paura di fare attività fisica, purché il tutto sia fatto in sicurezza e chiedendo il parere del ginecologo.
In generale, comunque, subito dopo il parto la donna perde 6 kg, tra il peso del bebè, della placenta e del liquido amniotico. Poi la perdita di peso si stabilizza nelle 10 settimane successive. Il corpo, infatti, in questo tempo, elimina tutta l'acqua trattenuta in gravidanza e, se la donna ha preso i chili giusti, al termine del puerperio sarà tornata in forma.
L'esercizio fisico, in questa fase, può aiutare. Ma i pareri esperti suggeriscono di iniziare non prima di due settimane dopo il parto e sempre con gradualità. Prima di riavvicinarsi all'attività fisica è importante verificare che la diastasi dei retti addominali, ossia la separazione degli addominali che si verifica in gravidanza, si sia parzialmente richiusa.
Già una semplice passeggiata con la carrozzina può aiutare nel post-parto. Per iniziare a svolgere plank o altri esercizi meglio consultare il ginecologo.
I benefici del plank dopo la gravidanza
I benefici del plank sono molteplici. Il plank è un esercizio che anche se eseguito in isometria fa lavorare tutto il corpo. Va, infatti, a coinvolgere non solo i muscoli addominali e della zona lombare, ma anche i muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle.
Scegliere di fare un allenamento con plank (e varianti) coinvolge, dunque, più gruppi muscolari permettendo anche alla donna dopo una gravidanza di tornare in forma più velocemente, in maniera efficace e soddisfacente.
Per quanto riguarda, nello specifico, il retto dell'addome (zona che con la gravidanza subisce il maggiore cambiamento), il plank va ad allenare la funzione di stabilizzatore della colonna.
Plank eseguito male, i rischi
Capire che si sta eseguendo un plank in maniera errata è abbastanza semplice. Qualora non si assuma la posizione corretta, infatti, si inizieranno immediatamente ad avvertire fastidi e doloretti nella zona lombo-sacrale della colonna vertebrale.
Proprio tale fastidio deve fungere da campanello d'allarme e far fermare la neo mamma o chiunque stia eseguendo il plank. Non ci sono, dunque, grandi rischi postumi all'esercizio. Il fastidio - qualora si stia eseguendo in maniera scorretta il plank - si manifesta immediatamente.
La comodità del plank è che può essere eseguito dalla neo mamma anche a casa, mentre il bambino dorme o quando è sveglio nella carrozzina o nella sdraietta accanto a lei.
Fonti: www.youtube.com; www.healthline.com;
