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Ricette per la gravidanza e l'allattamento

di Giulia Foschi - 22.02.2024 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Scopriamo come soddisfare i bisogni nutrizionali con i consigli della dietista di ricette per la gravidanza e l'allattamento.

In questo articolo

Ricette per la gravidanza e l'allattamento

In gravidanza e durante l'allattamento il nostro corpo è impegnato in un "lavoro" straordinario. Ecco come nutrirsi per fare il pieno di energia e per garantire al bambino la massima varietà e qualità di principi nutritivi: i consigli e le ricette di Verdiana Ramina, dietista esperta in alimentazione pediatrica, per la gravidanza, per l'allattamento e per la fertilità ed educazione alimentare per le famiglie.

Fabbisogni alimentari durante la gravidanza

"Durante la gravidanza, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale non solo per il benessere della madre, ma anche per lo sviluppo sano del bambino. È importante seguire una dieta equilibrata e variata che includa tutti i gruppi alimentari principali, in modo da garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari. Dal punto di vista pratico facciamo attenzione ad alcuni importanti principi nutritivi macro e micro.

  • Proteine: essenziali per la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. È consigliabile includere fonti di proteine sia animali (carne, pesce, uova, latticini) che vegetali (legumi, frutta secca) nella dieta quotidiana.
  • Calcio: fondamentale per la formazione delle ossa del bambino, il fabbisogno di calcio è elevato in questo periodo. Alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde scuro e frutta secca dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione. Anche l'acqua ha un importante ruolo nell'apporto di calcio quindi in gravidanza consiglio di assumere acqua in bottiglia ricca di calcio.
  • Ferro: durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più ferro per sostenere l'aumento del volume ematico e per il trasporto di ossigeno al feto. Alimenti ricchi di ferro includono carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali fortificati. Inoltre alcune prassi come aggiungere al pasto un alimento ricco di vitamina C (pomodoro, limone come condimento ad esempio) o concludere il pasto con un frutto tipo agrumi può aumentare l'assorbimento del ferro.
  • Acidi grassi Omega-3: importanti per lo sviluppo del cervello e della retina del bambino, gli Omega-3 possono essere assunti attraverso il consumo di pesce (in particolare pesci grassi come salmone, sgombro e sardine) e semi di lino o chia o noci.
  • Vitamine: vitamine come la folacina (vitamina B9) sono cruciali per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Alimenti ricchi di folati includono verdure a foglia verde, legumi e cereali fortificati, e dovrebbero essere inseriti ai pasti principali quotidianamente".

Modalità di assunzione e ricette per la gravidanza

"È consigliabile fare tre pasti principali al giorno, integrati da spuntini sani, per mantenere stabili i livelli di energia e zuccheri nel sangue.

È importante idratarsi correttamente, bevendo almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, e limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi. Per rendere l'alimentazione durante la gravidanza sia piacevole che nutriente, ecco alcuni spunti di ricette semplici e salutari".

Primi piatti

Pasta integrale (80 g) al ragù di lenticchie 

Un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre a cui abbinare un contorno di verdure (consiglio la verdura cotta dal secondo trimestre perché in un quantitativo ridotto apportiamo la giusta dose di fibra senza aumentare troppo il volume
gastrico che risulterà già ridotto).

Ingredienti per il ragù di lenticchie:

  • 200 g di lenticchie secche (o lenticchie precotte se preferisci un'opzione più veloce)
  • 1 cipolla media, tritata finemente
  • 2 carote medie, tagliate a dadini
  • 2 gambi di sedano, tagliati a dadini
  • 2 spicchi d'aglio, tritati
  • 400 g di pomodori pelati in scatola o passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (opzionale per un sapore più intenso)
  • 1 cucchiaino di erbe aromatiche miste (come timo, rosmarino, origano)
  • sale e pepe nero q.b.
  • Olio extravergine d'oliva

Per il contorno di verdure cotte:

  • Verdure a scelta (zucchine, spinaci, bietole, broccoli, etc.), lavate e tagliate
  • olio extravergine d'oliva
  • sale e pepe q.b.
  • un po' d'acqua o brodo vegetale per la cottura

Preparazione del ragù di lenticchie:

Se usi lenticchie secche, lasciale in ammollo per almeno un'ora prima della cottura, poi scolale e sciacquale. In una padella capiente, soffriggi la cipolla, il sedano, le carote e l'aglio con un filo d'olio extravergine d'oliva fino a che non diventano morbidi. Aggiungi le lenticchie, i pomodori pelati (o la passata), il concentrato di pomodoro (se usato), le erbe aromatiche, sale e pepe. Aggiungi acqua fino a coprire il tutto. Lascia cuocere a fuoco lento con il coperchio per circa 30-40 minuti, aggiungendo acqua se necessario, fino a quando le lenticchie non saranno tenere e il sugo si sarà addensato.

Il sugo in più congelalo in monoporzioni ti tornerà utile in altre occasioni.

Preparazione del contorno di verdure cotte:

In una padella, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e aggiungi le verdure tagliate. Aggiungi un po' d'acqua o brodo vegetale, copri e lascia cuocere fino a che le verdure non saranno tenere ma ancora croccanti. Condisci con sale e pepe a piacere.

Servi la pasta integrale al ragù di lenticchie con il contorno di verdure cotte a fianco. Questo pasto bilanciato non solo è gustoso ma fornisce anche un ottimo apporto di nutrienti essenziali, proteine vegetali e fibre, ideale per le mamme in allattamento e non solo. Buon appetito! 

Risotto con zucca e rosmarino

Ricco di vitamine e minerali, con un tocco aromatico. Le erbe aromatiche sono fondamentali per limitare l'utilizzo del sale.

Ingredienti:

  • 300 g di riso per risotti (come l'Arborio o il Carnaroli)
  • 400 g di zucca pulita e tagliata a cubetti
  • 1 cipolla piccola, tritata finemente
  • 1 rametto di rosmarino fresco
  • 1 litro di brodo vegetale, tenuto caldo
  • 1 bicchiere di vino bianco secco (opzionale)
  • parmigiano reggiano grattugiato q.b.
  • olio extravergine d'oliva
  • sale e pepe nero q.b. (ricorda di limitare il sale!)

Procedimento

In una pentola larga, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e soffriggi la cipolla tritata fino a quando non diventa trasparente. Aggiungi i cubetti di zucca e lasciali rosolare per qualche minuto. Aggiungi il rosmarino fresco per insaporire. Versa il riso nella pentola e tostalo per un paio di minuti fino a che non diventa traslucido, mescolando bene per non farlo attaccare. Se decidi di usare il vino, versalo ora e lascialo evaporare a fuoco medio, mescolando continuamente. Inizia ad aggiungere il brodo vegetale caldo, un mestolo alla volta, aspettando che il liquido sia assorbito dal riso prima di aggiungerne dell'altro. Continua così per circa 15-18 minuti, fino a quando il riso non sarà cotto al dente.

A metà cottura, schiaccia parte della zucca con un cucchiaio di legno per rendere il risotto più cremoso e per far rilasciare alla zucca tutto il suo dolce sapore. Quando il risotto è quasi pronto, regola di sale (poco!) e pepe, poi rimuovi il rametto di rosmarino. Togli la pentola dal fuoco e manteca il risotto con il parmigiano reggiano grattugiato, aggiungendo un filo d'olio extravergine d'oliva per arricchire il sapore e la cremosità. Lascia riposare il risotto coperto per un minuto prima di servire. Servi il risotto ben caldo, decorando i piatti con un rametto di rosmarino fresco per un tocco decorativo ed aromatico aggiuntivo. Questo piatto è un vero confort food che riscalda il cuore, perfetto per una cena autunnale o invernale. Puoi prepararne qualche porzione in più quello avanzato può trasformarsi in una crocchetta da cuocere al forno o in friggitrice ad aria.

Secondi piatti

Filetto di salmone al forno con verdure di stagione

Un piatto ricco di Omega-3 e antiossidanti. Ricordatevi però sempre di inserire la giusta porzione di cereali sotto forma di riso, pasta, pane.

Ingredienti:

  • filetti di salmone
  • verdure di stagione a scelta (ad esempio: asparagi, zucchine, peperoni, pomodorini)
  • 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • succo di 1 limone
  • sale e pepe nero q.b.
  • erbe aromatiche a piacere (ad esempio: timo, rosmarino, aneto)
  • 1 spicchio d'aglio, tritato (opzionale)
  • Per accompagnare: riso integrale, pasta integrale o pane integrale

Procedimento

Preriscalda il forno a 200°C. Prepara le verdure: lava e taglia le verdure scelte in pezzi uniformi per assicurare una cottura omogenea. In una teglia da forno, disponi un foglio di carta forno e spennella con un po' d'olio extravergine d'oliva. Adagia i filetti di salmone sulla carta forno e circondali con le verdure tagliate. Condisci il salmone e le verdure con sale, pepe, erbe aromatiche, succo di limone e un filo d'olio extravergine d'oliva.

Se ti piace, aggiungi anche un po' d'aglio tritato per un sapore più intenso. Inforna il tutto e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il salmone sarà ben cotto e le verdure saranno tenere ma ancora croccanti. Nel frattempo, prepara il cereale scelto come contorno seguendo le istruzioni sulla confezione. Servi i filetti di salmone ben caldi accompagnati dalle verdure arrostite e da una porzione di cereali a scelta.

Polpette di ceci al pomodoro

Una scelta vegetariana ricca di proteine e ferro. È importante variare le fonti dei secondi piatti e includere anche i legumi che sono una ottima fonte proteica. Anche in questo caso il piatto va sempre completato con una porzione di cereali e verdure in accompagnamento.

Ingredienti per le polpette di ceci:

  • 400 g di ceci cotti (puoi usare i ceci in scatola per facilitare la preparazione)
  • 1 cipolla piccola, tritata finemente
  • 2 spicchi d'aglio, tritati
  • 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (o coriandolo)
  • 1 cucchiaino di cumino in polvere
  • sale e pepe nero q.b.
  • Pangrattato (quantità necessaria per ottenere un composto modellabile)
  • olio d'oliva per la cottura

Ingredienti per il sugo di pomodoro

  • 400 g di pomodori pelati in scatola o passata di pomodoro
  • 1 cipolla piccola, tritata
  • 1 spicchio d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
  • sale e pepe nero q.b.
  • basilico fresco o altre erbe aromatiche a piacere

Preparazione delle polpette di ceci:

In un robot da cucina, frulla i ceci cotti con la cipolla, l'aglio, il prezzemolo, il cumino, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo. Trasferisci il composto in una ciotola e inizia ad aggiungere il pangrattato poco alla volta, fino a quando l'impasto non diventa abbastanza solido da poter formare delle polpette. Forma delle polpette con le mani e disponile su un piatto. Riscalda un filo d'olio d'oliva in una padella antiaderente e cuoci le polpette fino a quando non saranno dorate su tutti i lati.

Mettile da parte.

Preparazione del sugo di pomodoro

In una padella, scalda l'olio d'oliva e soffriggi la cipolla e l'aglio tritati fino a che non diventino trasparenti. Aggiungi i pomodori pelati o la passata di pomodoro, sale e pepe. Lascia cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti fino a che il sugo non si addensa. Aggiungi le polpette di ceci al sugo e lascia insaporire per alcuni minuti, girando delicatamente le polpette per ricoprirle di sugo.

Contorni

  • Insalata di spinaci freschi, noci e feta: un mix di calcio, ferro e acidi grassi essenziali.
  • Cavolfiore al forno con curcuma e paprika: un contorno ricco di vitamine e antinfiammatorio naturale.
  • Usate i semi e la frutta secca in cucina perché sono delle vere e proprie fonti di micronutrienti essenziali che in questa fase della vita sono fondamentali per una sano sviluppo del feto e per la salute della madre.

Fabbisogni alimentari durante l’allattamento

"Prima di tutto, ricordiamoci che il nostro corpo sta facendo una cosa incredibile: nutrire il nostro piccolino! Quindi, è importante mangiare un po' di tutto: un bel mix di fonti proteiche (sì alle carni magre e non dimentichiamoci i legumi), la giusta quantità di cereali (pasta e pane, ma anche quinoa e riso integrale), grassi buoni (avocado e noci, olio evo per esempio), fibra, vitamineminerali (dalla frutta e verdura). Così facendo, il vostro latte sarà davvero nutriente".

Modalità di assunzione e ricette per l'allattamento

"Potete proseguire con l'abituale scansione dei pasto. Non dimenticate di bere: allattare fa venire sete, quindi via libera a tanta acqua fresca. Puntate a 8-10 bicchieri al giorno per restare ben idratate. Allattare brucia calorie, parliamo indicativamente di circa 500 kcal in più rispetto al vostro fabbisogno, quindi possiamo concederci qualche snack in più. Ma occhio a scegliere alimenti sani e nutrienti. Ci sono poi alcuni alimenti da tenere d'occhio: meglio evitare l'alcol, limitare la caffeina e quei pesci che potrebbero contenere molto mercurio (non è necessario privarsene totalmente ma limitare a una porzione a settimana, attenzione quindi a tonno e pesce spada).

Ricordatevi di portare il più possibile in tavola una varietà di alimenti, colori e gusti che il vostro bambino potrà "assaggiare" grazie al vostro latte".

Ecco le ricette con un booster in più di nutrienti per l'allattamento:


Smoothie energetico per l'allattamento

Ingredienti

  • 1 banana matura
  • 1 tazza di fragole fresche o congelate
  • 1 tazza di latte di mandorla (o un altro latte a scelta)
  • 2 cucchiai di burro di mandorle
  • 1 cucchiaio di semi canapa
  • 1 cucchiaio di sciroppo d'acero (opzionale per dolcificare)

Preparazione
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa. Servi immediatamente per una spinta di energia e nutrienti essenziali.

Insalata di quinoa e spinaci

Ingredienti

  • 1 tazza di quinoa cotta
  • 2 tazze di spinaci freschi tritati (vi consiglio i baby spinacini)
  • 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà
  • 1/4 di tazza di noci tritate (potete optare anche per un mix di frutta secca a vostra scelta)
  • 1/4 di tazza di formaggio feta sbriciolato
  • olio d'oliva extra vergine o succo di 1 limone
  • sale e pepe nero q.b.

Preparazione
In una grande ciotola, combina la quinoa cotta e gli spinaci freschi. Aggiungi i pomodorini, le noci tritate e il formaggio feta. Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e mangia questo piatto che è ricco di ferro e calcio.

Mini wrap di tacchino e avocado

Ingredienti

  • 1 tortilla di grano (piccola), possibilmente integrale
  • 2-3 fette sottili di petto di tacchino o pollo
  • 1/4 di avocado maturo, affettato
  • un pugno di spinacini freschi o insalata mista
  • 1 cucchiaio di formaggio spalmabile (o ricotta)
  • hummus
  • un pizzico di pepe nero

Preparazione
Spalma il formaggio spalmabile o l'hummus sulla tortilla. Aggiungi le fette di tacchino in modo uniforme sopra la tortilla (nb: le fette possono essere cotte velocemente in padella con un po' di paprika, olio, sale e pepe).

Disponi le fette di avocado sopra il tacchino e aggiungi gli spinaci o l'insalata mista. Condisci con un pizzico di pepe nero a piacere. Arrotola la tortilla con cura, formando un wrap. Taglia il wrap a metà per rendere più semplice il consumo. Questo snack è ricco di proteine, grazie al tacchino, e di grassi sani dall'avocado, entrambi ottimi per mantenere l'energia durante l'allattamento. Gli spinaci aggiungono una dose extra di ferro e folati, importanti per la tua salute e quella del bambino.

L'intervistata

Verdiana Ramina è La dietista delle famiglie. Dietista da sempre perché la sana alimentazione le è stata insegnata in primis dai suoi genitori ed è quello che cerca di insegnare ai genitori che la seguono.

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