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Sonno dopo il parto: come recuperare la stanchezza nei primi giorni

di Penelope Greco - 19.03.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Chi più delle neomamme sa cosa voglia dire dormire poco? Ecco qualche consiglio utile per recuperare il sonno dopo il parto

L'insonnia è un problema comune per le donne incinte, specialmente durante il terzo trimestre. Alcuni studi stimano che circa tre quarti delle donne1 manifestino sintomi di insonnia durante le fasi successive della gravidanza. Questi sintomi includono difficoltà sia ad addormentarsi che a rimanere addormentati, così come i risvegli notturni. Sfortunatamente, questi disturbi del sonno spesso continuano dopo che la donna ha partorito e alcuni dormono anche meno durante le prime settimane successive al parto rispetto a durante la gravidanza.

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Sonno dopo il parto: insonnia e depressione

I problemi di sonno postpartum possono anche derivare da modifiche al programma di sonno della madre. Le prime sei settimane dopo il parto possono essere particolarmente impegnative. Gli studi hanno rilevato che la neomamma riesce a dormire circa sei ore ogni notte durante questo periodo.

Che cosa causa l'insonnia postpartum?

L'insonnia è un disturbo del sonno che si ritiene colpisca il 10-30% degli adulti. La condizione è nota come insonnia a breve termine se la durata è inferiore a 3 mesi. Disturbi del sonno, sonno inadeguato e sintomi di insonnia sono tutti comuni durante la gravidanza. La maggior parte delle madri deve affrontare anche nuove difficoltà legate al sonno dopo il parto. I neonati si svegliano frequentemente e necessitano di poppate durante il giorno e la notte. Queste richieste spesso costringono le madri ad adattare i loro programmi di sonno e, in molti casi, a dormire meno di notte.

Inoltre, le donne subiscono cambiamenti ormonali durante il periodo postpartum. Questi includono una diminuzione della produzione di progesterone, un ormone femminile con proprietà che inducono il sonno e cambiamenti nei livelli di melatonina, che il corpo produce la sera per favorire la sonnolenza e il rilassamento.

La depressione postparto può essere un altro ostacolo al sonno. Questo disturbo che colpisce le neomamme può causare estrema tristezza, ansia e affaticamento. Circa una donna incinta su otto sperimenterà una depressione post-partum. La difficoltà ad addormentarsi e il sonno eccessivo sono due sintomi comuni di questa condizione. L'insonnia può essere un catalizzatore o un sintomo della depressione postpartum. Uno studio ha rilevato che le neo mamme che dormono male hanno una probabilità tre volte superiore di soffrire di depressione rispetto a quelle con una buona qualità del sonno.

I disturbi del sonno postparto possono essere una cosa seria. Non solo hanno un effetto negativo sulla madre, ma potenzialmente anche sul loro bambino e partner. I ricercatori hanno suggerito un collegamento tra la salute comportamentale di una madre e lo sviluppo psicosociale del loro bambino. Inoltre, studi hanno dimostrato che le donne che soffrono di insonnia cronica dopo il parto sono a maggior rischio di sviluppare dolore postpartum

Consigli per l'insonnia e il miglioramento del sonno postpartum

  • Dormi quando il tuo bambino dorme: cerca di riposare quando il tuo bambino dorme. Potresti essere tentato di sfruttare questo tempo per pulire o sistemare casa, ma a volte riposare è più importante.
  • Vai a letto prima: se non riesci a dormire quando vai a letto, fai qualcosa di rilassante mezz'ora prima, come immergerti in un bagno caldo.
  • Fai un po' per uno: se hai un partner, chiedigli di aiutarti. Se il bambino sta usando il latte artificiale, potrebbero darglielo lui. Se stai allattando, chiedi al tuo partner di aiutarti con i pannolini.
  • Chiedi ad amici e parenti un supporto extra: potresti chiedere a un parente o un amico di venire a prendersi cura del tuo bambino mentre fai un pisolino. Se sei da solo, potresti vedere se un amico o un parente potrebbe stare con te per alcuni giorni in modo da poter dormire di più.
  • Comprendi i ritmi del sonno del tuo bambino: la fase in cui il tuo bambino si sveglia più volte durante la notte non durerà per sempre. Man mano che i bambini crescono, dormono per periodi più lunghi.
  • Prova a fare più esercizio: quando ti senti stanco, fare più esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che hai voglia di fare. Ma l'esercizio fisico può aiutarti a sentirti meno stanca. Camminare è una delle forme più semplici di esercizio. Cerca di uscire tutti i giorni a fare una passeggiata con il tuo bambino.
  • Prova degli esercizi di rilassamento: anche 5-10 minuti di profondo rilassamento possono aiutarti a rinfrescarti.
  • Sii consapevole dei segni della depressione postnatale: se non riesci a dormire la notte anche quando il tuo bambino dorme o ti senti stanco tutto il tempo, questi potrebbero essere segni di depressione postnatale. Altri segni includono sentirsi giù o senza speranza e non godersi le cose che normalmente ti piacciono. Se pensi di essere depresso, parla con il tuo medico il prima possibile in modo da poter ottenere l'aiuto di cui hai bisogno per recuperare rapidamente.
  • Educazione al sonno: imparando di più su come funziona il sonno e su cosa possiamo fare per riposare di più ogni notte, le persone con insonnia e altri disturbi del sonno possono affrontare le loro difficoltà da una prospettiva più informata. Tenere un diario del sonno promuove la consapevolezza dei modelli di sonno.
  • Igiene del sonno: il termine igiene del sonno si riferisce a pratiche che migliorano il sonno, come seguire una routine diurna che promuove il riposo notturno e il mantenimento di un ambiente di sonno confortevole e sano. La temperatura della camera da letto e i livelli di luce, l'assunzione di caffeina e alcol, gli orari dei pasti e l'esercizio fisico svolgono tutti un ruolo nell'igiene del sonno.

Fonti articolo: NHS, Salute.gov

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