Sonno in gravidanza
Il sonno in gravidanza può essere un'esperienza un po' diversa rispetto al normale e le abitudini possono cambiare di trimestre in trimestre. E allora ecco cosa sapere e un elenco di consigli utili per dormire meglio in gravidanza.
Sonno in gravidanza nelle prime settimane
Durante le prime settimane la sonnolenza la sonnolenza è un sintomo piuttosto comune ed è provocato dai cambiamenti ormonali nel corpo (soprattutto per il picco di progesterone, un ormone prodotto dalle ovaie e la placenta durante la gravidanza), ma è favorita anche dalla presenza dei classici sintomi dei primi mesi, come nausea, frequente bisogno di urinare o sensazione di pesantezza che possono influire sul sonno.
Insonnia in gravidanza prime settimane
Secondo uno studio condotto nel 2018 su 486 gravidanze, il 44,2% delle donne incinte ha sofferto di insonnia durante il primo trimestre. Lo studio conclude che l'insonnia è più probabile che si verifichi in quelle donne che hanno sempre avuto problemi di sonno, anche prima di rimanere incinta. Tuttavia, chiunque può sperimentare disturbi del sonno durante la gravidanza e sono causati soprattutto dai cambiamenti ormonali che si verificano nelle prime settimane.
Sonno in gravidanza secondo trimestre
Nel secondo trimestre di gravidanza ci si sente decisamente meglio e anche la qualità del sonno in genere migliora. Le nausee sono scomparse e la pancia non è ancora così ingombrante da rnedree difficile trovare una posizione comoda per dormire. Tuttavia alcune cose potrebbero disturbare il sonno:
- Movimenti del bambino: durante il secondo trimestre, potresti iniziare a sentire i movimenti del tuo bambino, soprattutto di notte, e ciò può disturbare il sonno. Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o l'ascolto di musica rilassante prima di dormire per aiutarti a calmarti e ad addormentarti più facilmente.
- Problemi di digestione: bruciore di stomaco o acidità sono frequenti durante il secondo trimestre di gravidanza. Evita pasti pesanti o piccanti poco prima di andare a letto. Prova a sollevare la parte superiore del tuo corpo con un cuscino per ridurre il reflusso acido e migliorare la digestione.
- Frequenza urinaria: anche nel secondo trimestre, potresti dover urinare più frequentemente, soprattutto a causa dell'aumento del flusso di sangue ai reni.
- Gambe affaticate e crampi: alcune donne possono avvertire affaticamento delle gambe o crampi durante il sonno. Allevia i sintomi sollevando le gambe con un cuscino sotto i piedi e facendo esercizi di stretching dolci prima di dormire. Assicurati anche di mantenere un adeguato apporto di liquidi e minerali come il magnesio.
Sonno in gravidanza terzo trimestre
Durante il terzo trimestre, il sonno può diventare più difficile a causa delle dimensioni crescenti dell'addome, dei movimenti del bambino, dei problemi di digestione e del disagio generale.
Il bisogno di urinare frequentemente durante la notte può anche contribuire a disturbi del sonno. Uno dei problemi principali, arrivate a fine gravidanza, riguarda la difficoltà a trovare un comoda posizione per dormire. Inoltre, in questa fase, alti livelli di estrogeni possono anche causare lo sviluppo di alcune donne la rinite gravidica (gonfiore del tessuto nasale), che può essere associata a russare e apnee ostruttive del sonno.
Ma non sono solo disturbi fisici a compromettere la qualità del sonno alla fine della gravidanza: i sogni diventano più vividi del solito e alcune donne hanno persino incubi. Importante stabilire una sana routine del sonno, evitare pasti pesanti a cena, limitare o eliminare del tutto la caffeina, praticare tecniche di rilassamento e respirazione.
Se possibile, fai brevi pisolini (30-60 minuti) durante il giorno. I pisolini possono aiutarti ad avere energia per affrontare la giornata e dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.
Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a dormire meglio durante la gravidanza:
- Trova una posizione comoda: prova diverse posizioni per dormire e trova quella più confortevole per te. Molte donne trovano utile dormire su un fianco con un cuscino di supporto tra le gambe o sotto il ventre.
- Utilizza cuscini di extra: un cuscinoa sostegno della schiena o un cuscino a forma di ferro di cavallo possono aiutarti a mantenere una posizione confortevole durante il sonno.
- Evita bevande caffeinate o diuretiche: riduci il consumo di bevande contenenti caffeina e limita l'assunzione di liquidi prima di andare a letto per ridurre la necessità di urinare frequentemente durante la notte.
- Crea una routine rilassante prima di dormire: prenditi del tempo per rilassarti prima di andare a letto. Puoi fare un bagno caldo, leggere un libro o praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda.
- Fai attività fisica regolare: fare esercizio fisico moderato durante il giorno può favorire un sonno migliore durante la notte. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio durante la gravidanza.
- Mantieni un ambiente di sonno confortevole: crea un ambiente di sonno piacevole nella tua camera da letto. Assicurati che la temperatura sia adatta, che la stanza sia buia e silenziosa, e che il tuo letto e i tuoi cuscini siano comodi.
- Affronta le preoccupazioni: se hai preoccupazioni o ansie legate alla gravidanza, prenditi del tempo durante il giorno per affrontarle. Puoi parlare con il tuo partner, un amico o un professionista della salute mentale per ottenere supporto.
