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10 sport che FANNO BENE in gravidanza

Di Valentina Meschia

25 Marzo 2015 | Aggiornato il 09 Gennaio 2018
In gravidanza è molto importante praticare una leggera attività fisica evitando di impigrirsi e aumentare troppo di peso.  Ecco le 10 attività sportive utili in gravidanza. Prima di iniziare è sempre meglio chiedere al proprio ginecologo.

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camminata

1) CAMMINATA

Attività semplice che dovrebbe accompagnare tutto il periodo di gestazione. Alla portata di tutti ma troppo spesso sottovalutata. 30 minuti di camminata portano gran beneficio in gravidanza, l’importante è indossare scarpe e abiti comodi, bere a sufficienza, riposarsi e fermarsi in caso di crampi e dolori. Il bambino apprezza le passeggiate perché per lui equivale ad una dolce ninna nanna.

nuoto

2) NUOTO

Il nuoto è consigliato durante tutti i 9 mesi. L’acqua agevola i movimenti senza gravare su colonna e arti inferiori. Evitare lo stile a rana la colonna resta inarcata accentuando i dolori lombari; ottimo lo stile libero che permette l’allungamento della schiena. Variante: tenere le braccia allungate in avanti appoggiate a un galleggiante, muovendo le gambe. Il dorso si può praticare e per renderlo meno faticoso posizionare dietro al collo un galleggiante tenendo le braccia lungo il corpo.

yogagravidanza

3) YOGA

Consigliato in gravidanza non solo per tenersi in forma ma per instaurare un contatto speciale col proprio bambino, soprattutto se si associa la meditazione. Utili gli esercizi basati su allungamento e respirazione. Informare l’insegnante della propria gestazione in modo da indicare quali esercizi fare e quali no, per non incappare in eventuali problemi come giramenti di testa o pressioni sulla zona addominale. Esistono corsi specifici per le donne in dolce attesa.

esercizio

4) PILATES

Come per lo yoga tale disciplina è consigliata per i suoi esercizi basati sull’allungamento e la respirazione. Aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio e insegna a rilassarsi. È importante informare l’insegnate della propria gravidanza evitando di eseguire esercizi non adeguati. Esistono corsi di pilates pesanti apposta per le gestanti.

ginnasticadolce

5) GINNASTICA

La ginnastica dolce è perfetta in gravidanza evitando: esercizi troppo pesanti che potrebbero affaticare troppo il fisico; gli eccessi che potrebbero diventare pericolosi in caso d’ipossia muscolare (carenza di ossigeno); la possibilità di incappare in traumi durante la loro esecuzione (come può succedere in sport come l’equitazione, l’arrampicata, l’atletica, sport di squadra e di combattimento…).

ginnasticapalla2

6) ESERCIZI CON LA PALLA

Unendo gli esercizi del pilates con la ginnastica dolce, utilizzando la palla gonfiabile, è possibile eseguire alcuni esercizi consigliati soprattutto dalle ostetriche, per rendere più elastica la zona del bacino in vista di travaglio e parto. Questi esercizi, spesso spiegati durante i corsi preparto, lavorano sulla zona del pavimento pelvico. Fondamentale lo stretching che aiuta ad allungare la colonna vertebrale e i muscoli favorendo la circolazione, prevendendo crampi e mal di schiena.

taichi

7) TAI-CHI

Spaziando nelle arti orientali si può ricorrere al Tai-Chi consigliato in gravidanza in quanto sa unire il lato fisico a quello mentale, aiutando a mantenere in forma corpo e mente. Si lavora molto su postura e movimenti lenti e fluidi, uniti a una corretta respirazione. Utile anche post parto per tonificare i muscoli e ritrovare il giusto equilibrio interiore.

danzadelventre

8) DANZA DEL VENTRE

Per le amanti di musica e ballo potrebbe rivelarsi utile un corso di danza del ventre in quanto: allevia il mal di schiena, riduce le tensioni del corpo, migliora la circolazione, aiuta i muscoli addominali e il bacino a sorreggere il bambino e musica e danza cullano il piccolo, rilassandolo.

bicicletta

9) BICICLETTA O CYCLETTE

In gravidanza la bicicletta non è sconsigliata, l’importante è pedalare in zone tranquille e pianeggianti, ovviamente lontano dal traffico. Col passare dei mesi e il crescere del pancione potrebbe diventare meno piacevole salire in sella alla propria bici, ma nei primi mesi può essere praticata tranquillamente essendo un toccasana per la circolazione delle gambe. In alternativa si può ricorrere alla cyclette in casa, ascoltando magari della musica.

eseercizikegel

10) ESERCIZI DI KEGEL

Ideati dal Dottor Arnold Kegel per tenere in allenamento il pavimento pelvico, particolarmente sollecitato durante gravidanza e parto. Stringere e trattenere i muscoli del perineo per 5-10 secondi e poi rilasciarli per altri 5-10 secondi, ripetendo l’esercizio a serie di 10 per 2/3 volte nel corso della giornata, a vescica svuotata (per capire la zona da contrarre è quella che interviene quanto interrompiamo volontariamente il flusso d’urina durante la minzione).

ginnasticapallagravidanza

ALCUNI ACCORGIMENTI

- Dopo il 4° mese di gravidanza bisogna evitare esercizi a terra in posizione supina in quanto determinando compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, ostacolano il ritorno del sangue al cuore. In casi estremi questo può portare alla “sindrome ipotensiva supina”, caratterizzata dal rallentamento del battito cardiaco della madre e da sofferenza fetale;

- A partire dall’8° mese sarebbe meglio effettuare esercizi per la respirazione e il rilassamento;

- Praticare l’attività fisica nei momenti freschi della giornata, bevendo molto acqua per reintegrare i liquidi perduti.

pilates

1) CAMMINATA

Attività semplice che dovrebbe accompagnare tutto il periodo di gestazione. Alla portata di tutti ma troppo spesso sottovalutata. 30 minuti di camminata portano gran beneficio in gravidanza, l’importante è indossare scarpe e abiti comodi, bere a sufficienza, riposarsi e fermarsi in caso di crampi e dolori. Il bambino apprezza le passeggiate perché per lui equivale ad una dolce ninna nanna.
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