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Esercizi per la schiena

Esercizi per irrobustire la schiena in gravidanza

Di Giulia Foschi
schienagravidanza

04 Gennaio 2018
Durante la gravidanza è facile caricare eccessivamente la schiena o perdere una postura corretta a causa dello sbilanciamento provocato dal pancione, con conseguente dolore e fatica: ecco alcuni esercizi che permettono di rafforzare i muscoli irrobustendo la schiena

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Praticare attività fisica durante la gravidanza, in modo non stressante, permette di mantenere il corpo agile e forte, controllare il peso, alleviare ansie e tensioni e prevenire l’insorgere di fastidiosi disturbi.

Il libro «In forma in gravidanza» di Miriam Weesels ed Heike Oellerich, edito da red!, offre molti consigli e un programma completo di allenamento, che punta soprattutto su rafforzamento dei muscoli e tonificazione, a partire dai cambiamenti che si verificano nel corpo, e nella mente, della futura mamma.

Gli esercizi che si possono praticare sono tanti, dallo yoga allo stretching. Vediamo ora nello specifico alcuni esercizi per irrobustire la schiena, importanti per mantenere la postura eretta compensando lo sbilanciamento provocato dal pancione, e di conseguenza diminuire i dolori; inoltre, il mantenimento di uno postura eretta è propedeutico a tutti gli altri esercizi.

 

 

Esercizio 1


Sedetevi su una palla o una sedia e inclinate il busto leggermente in avanti. Sollevate alternativamente le braccia tese davanti a voi, fino all’altezza della testa. Modificate la posizione delle mani, in modo che il pollice, il mignolo e il palmo siano alternativamente rivolti verso il soffitto.

 

Esercizi per la schiena in gravidanza
Esercizio 1 | In forma in gravidanza

 

Esercizio 2


Mettetevi carponi e sollevate alternativamente le braccia tese fino all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il basso, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle abbassate e il mento leggermente abbassato verso lo sterno. Potete anche sollevare orizzontalmente la gamba opposta al braccio formando un’unica linea. 

 

Esercizi per la schiena in gravidanza
Esercizio 2 | In forma in gravidanza

 

Esercizio 3


Partendo dalla posizione carponi, sollevate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle. Iniziate tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso, poi variate la posizione, in modo che il pollice, il mignolo e il palmo guardino alternativamente verso il soffitto. Unite le scapole e tirate le spalle verso i glutei. Per ridurre la tensione e rendere l’esercizio più facile, potete eseguirlo a braccia flesse.

 

Esercizi per la schiena in gravidanza
Esercizio 3 | In forma in gravidanza

 

 

Esercizio 4


Sempre stando in posizione carponi, avvicinate un ginocchio al viso, spingendo il mento verso il petto e la coscia verso la pancia e tenendo le braccia leggermente flesse: così la colonna vertebrale si arrotonda. Allungate una gamba all’indietro portando la testa in linea con la colonna tirando leggermente il mento indietro verso il collo. Attente a non sollevare la gamba al di sopra del fianco.

 

Per rendere l’esercizio più intenso potete usare un elastico, fissandolo sotto il piede e tenendone l’estremità con le mani. Durante l’esercizio contraete i glutei. Ripetete poi sull’altro lato.

 

Esercizi per la schiena in gravidanza
Esercizio 4 | In forma in gravidanza

 

L’allenamento ottimale


Le autrici consigliano di dosare il numero delle ripetizioni seguendo il vostro istinto e le vostre sensazioni: le esigenze possono variare di giorno in giorno e a seconda dello stadio della gravidanza.

 

Un allenamento ottimale consiste di 3 serie di 12 ripetizioni ciascuna, oppure di una pratica continuativa di 2-3 minuti per esercizio, possibilmente 3 volte alla settimana.

 

Oltre alla schiena, il libro presenta esercizi per rafforzare le spalle, il seno, le braccia, l’addome, i glutei, le gambe, perché tutti i muscoli sono importanti.