Salute nove mesi

Sport in gravidanza, quali evitare e quali consigliati

Di Angela Bisceglia
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18 gennaio 2012 | Aggiornato il 30 ottobre 2018
Vanno bene tutti gli sport tranne quelli che hanno un alto rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero comportare traumi all'addome molto pericolosi. Sono sconsigliate anche le attività che prevedono corse o salti perché possono aumentare la contrattilità uterina. Le attività più consigliate: nuoto, acquagym, yoga o semplicemente passeggiare a passo sostenuto.

In gravidanza "vanno bene un po’ tutte le attività sportive, tranne quelle che comportano un elevato rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo, che potrebbero provocare traumi all’addome anche molto pericolosi, specialmente dal momento in cui l’utero, con la crescita del feto, risale verso l’addome e non è più protetto dal bacino.” spiega la ginecologa Rossana Sarli.

 

 

 

“Sconsigliati anche gli sport che prevedono corse o salti, che possono aumentare la contrattilità uterina. No pertanto a jogging, sci, equitazione, scherma, così come devono essere evitate tutte le attività di tipo agonistico e le partite di ogni genere, dove è alto il rischio di impatto con altri giocatori”.

 

La domanda: si possono fare gli addominali in gravidanza?

"Gli addominali si possono fare fino a quando il pancione lo permette, e cioè fino alla 23-25ma settimana circa - dice la ginecologa Rossana Sarli - dopo diventa praticamente impossibile, sia perché il pancione ostacola l'esecuzione degli esercizi, sia perché la mamma non riesce a stare supina dal momento che il peso del feto può comprimere la vena cava e dare cali di pressione. Nessun problema invece a fare gli addominali in acqua fino alla fine della gravidanza, visto che l'acqua allevia il peso della pancia.

In ogni caso se durante l'esecuzione degli addominali si avverte un indurimento della pancia è opportuno smettere (anche per questo la ginnastica in gravidanza andrebbe fatta sempre sotto la guida di un istruttore).

 

“E poi bisogna fare distinzione tra le donne che già prima di restare incinte facevano sport e coloro che non hanno mai praticato alcuna attività fisica” aggiunge la personal trainer Viviana Ghizzardi. “Le prime, se non ci sono controindicazioni da parte del ginecologo, possono proseguire la propria attività, pur con ritmi più blandi ed evitando situazioni rischiose.

 

 

 

Per le seconde, è sconsigliabile iniziare uno sport nuovo in gravidanza, perché non è questo il momento di imparare tecniche mai apprese. Più correttamente si può praticare un’attività fisica, scegliendo qualcosa di piacevole, che si sa già fare o di facile apprendimento, come l’acqua gym o lo yoga, che molto spesso offrono corsi specifici per future mamme”.

 

Chi ha da sempre giocato a tennis ad esempio può continuare, evitando naturalmente scatti o salti, chi danza da bambina può danzare ancora, perché sa come muoversi ed ha muscoli già allenati, ma chi non è mai andata in bici non potrà pretendere di imparare proprio adesso!

 

Fatte queste premesse, sfogliate la galleria fotografica sopra con gli sport più consigliati durante i nove mesi e il motivo. Si parla di acquagym e nuoto, bicicletta, ginnastica a corpo libero e pesi in palestra, stretching, yoga, pilates e danza del ventre

 

 

Acquagym e nuoto in gravidanza

 

Le attività acquatiche sono le più indicate durante l’attesa, poiché hanno ‘un impatto zero sul corpo’, dal momento che l’acqua allevia il peso del pancione, elimina il rischio traumi, favorisce i movimenti e facilita il ritorno venoso. E si possono praticare sempre, dalle prime fino alle ultime settimane, specie se, come spesso succede, la piscina organizza corsi specifici preparto. Per quanto riguarda il nuoto, invece, va benissimo se già si conoscono gli stili, altrimenti meglio lasciar stare poiché si rischia di accentuare la lordosi lombare o cervicale, provocando dolori lungo la colonna.

 

 

Bicicletta. Ok in gravidanza

 

Sia la bici classica - a patto che si sappia andare bene e si scelgano piste ciclabili e non strade trafficate o percorsi accidentati - sia la cyclette da casa, sia lo spinning in acqua, che ai benefici della pedalata abbina il beneficio dell’attività acquatica. “È uno sport di tipo aerobico, che rinforza il sistema cardiovascolare, allena il respiro e stimola la pompa plantare a spingere il sangue verso l’alto” commenta Viviana Ghizzardi. “Meglio evitarlo però a fine gravidanza, quando il peso del pancione, oltre a sbilanciare e rischiare di alterare l’equilibrio, impedisce di tenere le gambe in asse, sovraccaricando le articolazioni di anche e ginocchia”.

 

Ginnastica a corpo libero e pesi in palestra

 

E’ un’attività di tipo globale, poiché consente di allenare vari distretti muscolari. “In genere è prevista una fase iniziale di riscaldamento – tapis roulant con camminata veloce o cyclette – una fase di tonificazione, con esercizi a corpo libero o con l’aiuto di macchinari, ed una fase finale di rilassamento muscolare” spiega la personal trainer. “Ottima in gravidanza perché l’attività può essere modulata in base alle proprie esigenze, al grado di allenamento ed all’epoca gestazionale; se si usano i macchinari, inoltre, è possibile scegliere quelli più indicati al proprio stato, variando i pesi per personalizzare l’intensità dell’esercizio”.

 

 

Stretching in gravidanza

 

“Consiste in una serie di esercizi di stiramento e allungamento, particolarmente utili in gravidanza per migliorare la flessibilità articolare e l’elasticità muscolare, in modo da prevenire contratture dolorose o traumi muscolo-tendinei” evidenzia la Ghizzardi. “Ottimo anche per favorire la circolazione venosa, allentare le tensioni e dare un generale senso di rilassamento. Per un allenamento completo, è consigliabile farlo non da solo, ma come completamento di lavori di tonificazione muscolare”.

 

 

Yoga in gravidanza

 

Come attività fisica è paragonabile allo stretching, in più lo yoga pone particolare attenzione all’ascolto del corpo, alla meditazione ed alla respirazione, elementi importanti per entrare in contatto col bambino, gestire le proprie ansie e ricavare un profondo benessere interiore. Saper percepire il corpo inoltre consente di partecipare in modo più attivo al parto, spingendo in modo più efficace e consapevole per agevolare la nascita del bebè. Leggi anche: yoga della risata in gravidanza

 

 

Pilates in gravidanza

 

E’ una forma di ginnastica riabilitativa - a corpo libero e con l’aiuto di appositi macchinari - che aiuta ad acquisire consapevolezza e controllo dei propri movimenti e dei muscoli coinvolti nei movimenti. Particolarmente utile in gravidanza perché gli esercizi possono essere graduati sulle esigenze specifiche della donna, soffermandosi sulla muscolatura posturale ed in genere sulle fasce muscolari più coinvolte nelle trasformazioni dei nove mesi.

 

 

Danza del ventre in gravidanza

 

Sempre più ‘gettonata’ tra le future mamme, si potrebbe definire la danza ad hoc per la gravidanza, poiché i suoi movimenti sono ottimi per mobilizzare la colonna e il bacino e rinforzare muscoli ‘strategici’ della gravidanza, come i muscoli perineali, gli addominali, i pettorali, regalando anche un bel portamento ed una maggiore scioltezza, anche col pancione.