Rinunciare all'esercizio fisico può risultare difficile, specie se si è delle vere e proprie addicted del wellness, dunque la domanda del giorno è: si possono fare gli squat in gravidanza?
La risposta immediata è sì, se la gravidanza è fisiologica e il medico non ha nulla in contrario alla loro esecuzione. Questi esercizi sono davvero popolari ed efficacissimi: rassodano e aumentano la forza della parte inferiore del corpo e possono essere utili durante questa fase speciale della nostra vita. Scopriamo di più.
È sicuro fare squat durante la gravidanza?
Come abbiamo già detto, se il medico/ginecologo non li sconsiglia né li ritiene pericolosi e se la gravidanza non è patologica, fare squat è sicuro. Ci si può allenare tranquillamente a corpo libero e, a dirla tutta, questi esercizi possono offrire diversi vantaggi sia alla mamma che al bambino non solo durante la gravidanza, ma anche nel momento del travaglio e del parto.
Per essere più specifici, mantenere la posizione accovacciata contribuisce a un travaglio fluido perché aiuta ampliare il bacino, favorendo la discesa del nascituro. Chiaramente, come ogni cosa durante questa delicata fase della vita, occorre fare attenzione e adeguare l'intensità dell'esercizio al trimestre di gestazione.
Squat primo trimestre, inizio gravidanza
Il primo trimestre di gravidanza è quello in cui ci si potrebbe sentire "libere" di fare maggiori movimenti, ma in realtà è un periodo estremamente delicato, durante il quale occorre fare moltissima attenzione.
È necessario, perciò, evitare di fare degli squat con rimbalzi eccessivi o accompagnati da salti ed è bene evitare l'allentamento di resistenza, onde evitare lesioni e danni collaterali. Per eseguire gli squat perfetti per il primo trimestre bisogna:
- Allargare i piedi senza superare la larghezza dei fianchi;
- Spostare il peso all'indietro, come se ci si stesse sedendo su una sedia, finché i fianchi non sono perfettamente paralleli al suolo;
- Tornare delicatamente alla posizione iniziale.
In questa fase si possono eseguire 3 serie da 15 ripetizioni, ma per regola è sempre bene fare attenzione ai segnali che lancia il corpo, interrompendo qualora qualcosa non fosse in "armonia".
Squat in gravidanza: secondo trimestre
Il pancino si nota, il corpo cambia e cambiano anche i valori ormonali: in questo trimestre si comincia a secernere in modo più cospicuo l'ormone della relaxina, che scatena le contrazioni spontanee dell'utero. Questo ormone "allenta" la tenuta dei legamenti, rendendo il corpo più flessibile.
Tuttavia, anche se ci si sente più duttili, è bene evitare allungamenti eccessivi che possono condurre a strappi e lesioni. Gli squat perfetti per il secondo trimestre sono soprannominati "sumo" per la somiglianza con la posizione di partenza della nota lotta giapponese e per farli occorre:
- Allargare le gambe posizionando i piedi in modo che siano leggermente oltre alla linea delle spalle e con le dita rivolte verso l'interno;
- Accovacciarsi fin dove ci si sente a proprio agio, senza che i muscoli tirino e mantenendo la schiena ben dritta e il peso sui talloni;
- Mantenere le gambe distese assicurandosi che ginocchia si pieghino in modo morbido e non traumatico;
- Ritornare alla posizione di partenza contraendo i glutei.
Anche in questa fase della gravidanza, se il pancione lo consente e ci sentiamo a nostro agio, si possono eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
Squat per il terzo trimestre di gravidanza
Il pancione riempie di gioia, ma in questa fase se ne scopre anche l'ingombranza e si prende atto del fatto che l'equilibrio non sia più lo stesso: ci si ritrova sbilanciate e un po' più limitate nei movimenti.
Questo implica la rinuncia all'esercizio? Nient'affatto: esistono degli squat ottimi per il terzo trimestre. Si può scegliere tra due tipologie d'esercizio, quella al muro e quella eseguita con l'ausilio di una sedia. La variante al muro prevede di:
- Stare in piedi con la testa e la schiena appoggiate al muro;
- Accovacciarsi lentamente finché le gambe non si trovano in una posizione parallela al pavimento;
- Restare in questa posizione per 30 secondi e poi ripetere.
Per la variante con la sedia, invece, occorre:
- Stare a circa 30 centimetri di distanza da una sedia stabile, che non si muova;
- Posizionare i piedi in modo tale che siano allineati alla larghezza delle spalle;
- Arrivare a sfiorare la sedia con il sedere e mantenere questa posizione per un paio di secondi;
- Rialzarsi e ripetere.
In questa fase della gravidanza sono consigliate 3 serie da 10 ripetizioni, da diminuire nel caso in cui si avvertissero delle difficoltà.
Plank in gravidanza: sì o no?
Squat chiama plank, almeno per coloro che seguono un circuito d'allenamento completo. Il plank è, in effetti, uno dei pochi esercizi che permette di allenare il core (centro del corpo) anche in gravidanza. A beneficiare di questo esercizio sono glutei, schiena, cosce e postura.
Anche in questo caso, dunque, se la gravidanza è fisiologica e finché il medico lo permette, via libera. I benefici del plank per le donne incinte, per altro, sono molti: aiuta a tenere in allenamento i muscoli del pavimento pelvico (prevenendo problemi come la minzione frequente), allevia il mal di schiena e rende più facile il travaglio.
Con l'avanzare della gravidanza il pancione potrebbe però diventare un po' ingombrante. Si può pertanto optare per un plank inclinato, eseguito in piedi con i gomiti posizionati su un tavolo ben saldo.
Gli esercizi da non fare in gravidanza
Quali sono, invece, gli esercizi che non si dovrebbero mai fare in gravidanza? In primis il sollevamento pesi eccessivo, che può risultare assolutamente pericoloso.
Sono poi sconsigliati gli esercizi con forte carico sull'addome o che vengono eseguiti a pancia in giù con particolari pressioni. Altrettanto sconsigliati sono gli esercizi con macchinari/attrezzi da legare attorno alla vita o ai fianchi.
Sono poi da accantonare i circuiti ad alta intensità e gli sport ad alto "impatto", come il pattinaggio, il calcio, lo sci o l'equitazione. Salti, corsa e attività che possono aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco sono altresì da eliminare e sostituire con ginnastica dolce, yoga o pilates.
Infine, è bene non allenarsi fino allo sfinimento ed esercitarsi in ambienti freschi, per evitare il surriscaldamento. Il work out, di qualsiasi genere, è poi da interrompersi se per caso si avvertono vertigini, dolori al petto o al ventre, contrazioni uterine, crampi muscolari o se si verificano perdite vaginali.
Fonti per questo articolo
- Articolo scientifico: The effects of squatting while pregnant on pelvic dimensions
- Articolo scientifico: Exercise in pregnancy: a clinical review
