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Vitamine in gravidanza e sali minerali

di Angela Bisceglia - 19.04.2021 - Scrivici

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Vitamine in gravidanza e sali minerali: ecco perché sono importanti nei nove mesi ed è indispensabile seguire un’alimentazione corretta

Vitamine in gravidanza e sali minerali

Durante i nove mesi è molto importante seguire un'alimentazione corretta, che preveda un apporto equilibrato di tutti i principali macronutrienti. Ma ci sono anche sostanze che, pur contenute negli alimenti in piccolissime quantità, sono indispensabili per il corretto sviluppo fetale a seconda dell'età gestazionale e il benessere della mamma, e sono le vitamine e i sali minerali.

L'importanza dell'alimentazione in gravidanza

"Alimentarsi in modo adeguato è fondamentale sia per la futura mamma che per la neomamma" sottolinea la prof.ssa Irene Cetin, responsabile dell'U.O. di ostetricia e ginecologia presso l'Ospedale Luigi Sacco di Milano. "Avere corrette abitudini alimentari e un giusto indice di massa corporea migliora infatti la possibilità del concepimento e favorisce il buon andamento della gravidanza.

Ma anche una volta che il bebè sarà nato, l'alimentazione della mamma influirà sulla qualità del latte e di conseguenza sulla salute del bambino. In particolare, alcuni micronutrienti contribuiscono a prevenire malformazioni fetali, diminuiscono il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso del bambino, oltre naturalmente a preservare la salute della mamma. Pur tuttavia, in base a varie indagini scientifiche risulta che in Europa l'apporto di vitamine e sali minerali nel pre-concepimento e in gravidanza sia ancora insufficiente, e questo senza distinzione di classi sociali".

I trucchi per sfruttare al meglio vitamine & co

  • Per preservare al meglio vitamine e sali minerali contenuti negli alimenti, dai la preferenza a cibi integrali o non troppo raffinati, da cuocere preferibilmente a vapore, con la pentola a pressione o ai ferri o, quando possibile, da consumare crudi.
  • Una volta comprate frutta e verdura, non lasciarle per giorni in frigorifero, ma consumale nel più breve tempo possibile: uno dei nemici principali delle vitamine è proprio il tempo!
  • Conserva l'olio extravergine al riparo dalla luce e dal calore.
  • N.B. È sempre preferibile attingere tali preziosi nutrienti dagli alimenti e non da integratori: le sostanze di sintesi potrebbero accumularsi e dare possibili effetti collaterali. Inoltre, gli alimenti sono composti da diverse sostanze che agiscono in sinergia, cioè potenziandosi a vicenda (per esempio, pensa alla frutta dove trovi contemporaneamente carotenoidi, vitamina C, potassio, fibra, acqua). Mai prendere integratori di propria iniziativa, allora, ma consultarsi sempre con il proprio ginecologo, che valuterà l'opportunità di prescriverne alla futura mamma!

Vediamo quali sono le vitamine e i sali minerali più importanti durante i nove mesi e in quali alimenti sono presenti, con l'aiuto della prof.ssa Irene Cetin, responsabile dell'U.O. di ostetricia e ginecologia presso l'Ospedale Luigi Sacco di Milano e Professore dell'Università di Milano, e della dott.ssa Cristiana Berti, Tecnologa alimentare e Dottore di ricerca in Nutrizione Sperimentale e Clinica.

Le vitamine importanti in gravidanza

LA VITAMINA A (RETINOLO)

La vitamina A, o retinolo, favorisce la differenziazione cellulare, la riproduzione, la crescita del feto e rinforza il sistema immunitario. Bisogna però evitare un consumo eccessivo.

Dove si trova

La vitamina A è contenuta: nel fegato, nelle uova,  nel latte e suoi derivati.

I carotenoidi si trovano: in tutti i frutti e gli ortaggi di colore giallo-arancio, come carote, peperoni, zucca, albicocche, pomodori, meloni, pesche a pasta gialla, mango, patate dolci, ma anche ortaggi a foglia verde.

LA VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO)

La vitamina C, o acido ascorbico, serve per la formazione del collagene, contrasta l'attività dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare, migliora l'assorbimento del ferro, rinforza le difese immunitarie.

Dove si trova

Agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, broccoli, cavoli. È però una vitamina molto delicata, che si deteriora a contatto con l'aria e con il calore.

LA VITAMINA B9 (ACIDO FOLICO)

E' importante per un corretto sviluppo embrionale e fetale, in particolare per la prevenzione di una grave malformazione nota come spina bifida. Interviene nella formazione dei globuli rossi, nella costruzione del patrimonio genetico e nella produzione di aminoacidi. Molto utile alla mamma per prevenire l'anemia.

Dove si trova

Vegetali a foglia verde (bietole, spinaci, broccoli), pomodori, arance, legumi, cereali integrali, fegato.

Considerato l'aumentato fabbisogno in gravidanza e la sua importante funzione preventiva, si consiglia di solito un'integrazione  prima del concepimento, da quando si cerca una gravidanza e per almeno i primi 3 mesi di gestazione.

LA VITAMINA B12 (COBALAMINA)

La vitamina B12, o cobalamina, è coinvolta nella sintesi del materiale genetico, nel metabolismo di alcuni aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi. Insieme all'acido folico, aiuta a prevenire le malformazioni fetali. Inoltre previene le malattie vascolari e l'anemia materne.

Dove si trova

Alimenti di origine animale in generale.

LA VITAMINA D

La vitamina D è preziosa per l'assorbimento del calcio e la formazione dello scheletro del feto e sembra avere anche un ruolo antinfiammatorio e immunomodulante. Viene prodotta nella pelle grazie ai raggi solari, ma una piccola parte può essere assunta anche con l'alimentazione. 

Dove si trova

Viene normalmente prodotta nella pelle grazie ai raggi solari, ma una piccola parte può essere assunta anche con l'alimentazione. Le principali fonti alimentari di vitamina D sono relativamente poche. Per le fonti di origine animale, gli alimenti da tenere in considerazione sono:

  • il pesce azzurro che contiene anche omega 3, 
  • il salmone,
  • le uova,
  • il latte, in quantità minore,
  • alimenti rinforzati con vitamina D

LA VITAMINA E (TOCOFEROLO)

La vitamina E, o tocoferolo, è un antiossidante: previene l'ossidazione degli acidi grassi poliinsaturi nelle membrane cellulari. In gravidanza può prevenire alcune patologie come la preeclampsia (comunemente gestosi).

Dove si trova

  • Olio extravergine d'oliva,
  •  frutta secca,
  • cereali e derivati integrali.

I sali minerali importanti in gravidanza

IL FERRO

La quantità di ferro necessaria in gravidanza aumenta, fino quasi a raddoppiare, soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre. Se la futura mamma presenta un'adeguata riserva e assume con regolarità alimenti che ne sono ricchi, non si avranno carenze. Quando parliamo di ferro proveniente dagli alimenti, dobbiamo fare una distinzione importante. Il ferro non è tutto uguale e si presenta in due forme differenti

  • il ferro eme tipico dei prodotti e dei derivati animali, più facilmente assimilabile dal nostro corpo che ne può assorbire fino al 25%;
  •  il ferro non-eme di origine vegetale, il cui assorbimento è minore (dal 2% al 13%), ma può essere facilmente aumentato abbinando ai cibi ricchi di ferro non-eme una fonte di vitamina C. 

Dove si trova

Le principali fonti di ferro nella dieta, stando ai dati della Società Italiana di Nutrizione Umana, sono:

  • cereali integrali (0,4-12,9 mg/100g);
  • verdura verde a foglia verde scuro come rucola, spinaci, bieta (1-7,8 mg/100g);
  • frutta secca (1,9-7,3 mg/100g);
  • pesce (0,2-6,0 mg/100 g);
  • legumi (4,5-9 mg/100g);
  • carne, in particolare il fegato e le frattaglie, ma anche quella di cavallo e di tacchino (0,4-3,9 mg/100g);
  • uova, specialmente il tuorlo (4,9 mg/100g).

LO IODIO

Lo iodio è un costituente degli ormoni tiroidei, ed interviene nella formazione, nella crescita e nello sviluppo di vari organi (cruciale è il ruolo svolto nella maturazione del cervello) e apparati, oltre che nel metabolismo glucidico, lipidico e proteico. Una sua carenza potrebbe causare ipotiroidismo, cretinismo e neonati piccoli per età gestazionale.

Dove si trova

Principalmente nel pesce. E' buona regola inoltre sostituire il normale sale da cucina con il tipo iodato.

IL CALCIO

Il calcio è utilissimo per lo sviluppo del sistema scheletrico del feto. In gravidanza e allattamento aumenta il fabbisogno per far fronte alle esigenze nutrizionali del bebè.

Dove si trova

  • Nel latte e in tutti i suoi derivati (nei quali è presente una forma altamente disponibile),
  • in frutta secca,
  • negli ortaggi della famiglia delle crucifere (cime di rapa, broccoli)
  • nei legumi.

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