Le vitamine in gravidanza: a cosa servono e dove trovarle

Vitamine in gravidanza

In gravidanza, lo abbiamo imparato, una donna non dovrebbe "mangiare per due" come dicevano mamme e nonne fino a non molto tempo fa, ma piuttosto dovrebbe mangiare due volte meglio, stando attenta ad assumere tutte le vitamine e i sali minerali necessari per sé stessa e per il suo bambino. Serviranno quindi degli integratori? No, o almeno non per tutte le vitamine di cui la futura mamma ha bisogno. Grazie a una dieta varia ed equilibrata si possono ottenere quasi tutti i micronutrienti essenziali al benessere del feto e della donna, con l'unica grande eccezione della vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico, la cui integrazione andrebbe programmata già da prima del concepimento. Per gli altri micronutrienti, invece, la raccomandazione è quella di valutare caso per caso eventuali carenze.

Per approfondire l'importanza delle vitamine in gravidanza e dei sali minerali, abbiamo fatto qualche domanda alla dott.ssa Angela Spadafranca, biologa nutrizionista.

L’importanza dell’alimentazione nel periodo preconcezionale

Per essere precisi, un'alimentazione sana ed equilibrata, unita a corretti stili di vita, non dovrebbe essere adottata solo durante la gravidanza, ma già da prima. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, Centro di ricerca alimenti e nutrizione, sostengono che nel periodo preconcezionale le corrette abitudini alimentari e gli stili di vita sani sono fattori importanti e determinanti perché riducono i problemi di fertilità, migliorano il decorso e l'esito della gravidanza, riducono il rischio di difetti congeniti e dei cosiddetti esiti avversi della riproduzione, e pongono le basi della salute del bambino.

"Se una donna parte già con delle buone abitudini alimentari prima della gravidanza, gli accorgimenti da adottare durante la gestazione non sono poi molti" - spiega la dott.ssa Spadafranca. Infatti, in relazione alle più recenti evidenze scientifiche, le raccomandazioni principali per una donna che desidera avere un bambino sono:

• mantenere un peso corporeo nella norma;
• adottare la dieta mediterranea o un'alimentazione che preveda un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale;
• aumentare il consumo di alimenti ricchi in folati;
• consumare alimenti fonte di iodio e utilizzare il sale iodato;
• assumere ogni giorno un supplemento vitaminico a base di acido folico.

Quest'ultimo, infatti, è l'unico integratore indispensabile per tutte le future mamme.

Acido folico: sì alla supplementazione prima e durante la gravidanza

a vitamina B9, o acido folico, è uno dei micronutrienti più importanti per lo sviluppo e la salute del feto. In particolare, si chiamano folati i composti presenti naturalmente negli alimenti, mentre con il termine acido folico intendiamo la molecola sintetizzata che troviamo negli integratori.

A cosa serve l'acido folico

Nell'organismo umano i folati rivestono un ruolo importante perché partecipano alla sintesi di molecole quali DNA, RNA e proteine, alla formazione dell'emoglobina e sono essenziali per quelle cellule e tessuti embrionali. L'acido folico contribuisce inoltre allo sviluppo del sistema nervoso del bambino, previene l'anemia e i difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia, encefalocele). Studi recenti suggeriscono benefici associati alla supplementazione con acido folico anche per la riduzione del rischio di malattie cardiache congenite e per uno corretto sviluppo placentare. 

Dove si trova l'acido folico

I folati, questo è il loro nome quando parliamo dei composti presenti naturalmente negli alimenti, si trovano nelle verdure a foglia verde, nel pesce, nel pollame, nei latticini e negli ortaggi freschi. Come precisa la dott.ssa Spadafranca, però, e come ricorda anche l'Istituto superiore di Sanità, "i folati alimentari sono sensibili al calore e all'aria e perdono parte della loro biodisponibilità prima che noi li assumiamo". Proprio perché non possiamo essere certi di quanta vitamina B9 apportiamo con l'alimentazione è importante ricorrere alla supplementazione.

Quando iniziare ad assumere un integratore

I livelli di acido folico della futura mamma dovrebbero essere adeguati ancora prima che la gravidanza inizi. Per questo tutte le linee guida nazionali e internazionali consigliano l'assunzione di 400 μg/die di acido folico in tutte le donne che desiderano un figlio o comunque non escludono una gravidanza. È infatti importante iniziare a prendere un integratore almeno 30 giorni prima del concepimento o, in caso, non appena si scopre di essere incinta e per tutti i primi 3 mesi di gestazione.

Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) una donna in gravidanza dovrebbe assumere 600 μg/die di acido folico.

Nelle donne che hanno già partorito bambini con difetti del tubo neurale, sono affette da diabete pre-gestazionale o obesità, soffrono di malassorbimenti, assumono farmaci antiepilettici o hanno familiarità con patologie/malformazioni neurologiche, si consiglia la supplementazione di acido folico alla dose di 4-5 mg/die, come indicato anche dalle raccomandazioni sulla nutrizione in gravidanza.

"Questa è l'unica vitamina le cui carenze sono associate a rischi così importanti per il feto che la si integra a priori, mentre per gli altri micronutrienti è necessario valutare caso per caso la situazione della donna" conclude Spadafranca.

Vitamina D, bisogna assumere un integratore?

La vitamina D è una vitamina un po' particolare rispetto alle altre perché attraverso l'alimentazione ne assumiamo solo un piccolo quantitativo. La quota più importante di vitamina D, infatti, la sintetizza il nostro organismo grazie all'esposizione alla luce naturale. Bastano circa 10-15 minuti al giorno con almeno viso e mani scoperti per assicurarsi una buona dose di vitamina D.

A cosa serve la vitamina D

Durante la gravidanza è importante avere buoni livelli di vitamina D perché in caso di carenza aumenta il rischio di diabete gestazionale, ipertensione, preeclampsia e per il feto basso peso alla nascita, come evidenziato anche in questa revisione pubblicata nel 2019 dalla Cochrane Collaboration. "Il suo ruolo tradizionale è quello di regolare il metabolismo del calcio" spiega la dott. Angela Spadafranca. La vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio e, in gravidanza, è importantissima per la mineralizzazione dello scheletro del feto.

Dove si trova la vitamina D

Con l'alimentazione possiamo contribuire più o meno al 10-20% del fabbisogno di vitamina D.

"Possiamo trovare buone quantità di questa vitamina nel pesce azzurro che contiene anche omega 3, un nutriente importante per il feto, nel salmone e nelle uova, nelle verdure a foglia larga e nell'avocado", oltre chiaramente che nei prodotti fortificati, come i cereali per la colazione.

Di quanta vitamina D ha bisogno una futura mamma

In gravidanza, secondo l'ultima revisione dei LARN, si consiglia un'assunzione di 15 microgrammi al giorno, pari a 600 Unità internazionali (UI). Il valore considera sia l'apporto alimentare, sia quello derivato dall'esposizione alla luce solare.

Il NICE, l'istituto nazionale per l'eccellenza sanitaria e assistenziale del Regno Unito consiglia una supplementazione di 10 μg/die di vitamina D durante la gravidanza e l'allattamento in tutte le donne. Tuttavia, la supplementazione di vitamina D in Italia non sembra essere necessaria in tutte le donne e può essere consigliata, dopo una valutazione caso per caso, solo in quelle a rischio di ipovitaminosi.

Vitamina B12, fondamentale per mamme vegane e vegetariane

"Sebbene il fabbisogno di vitamina B12 non aumenti di molto in gravidanza (da 2,4 μg /die nelle donne in età fertile a 2,6 μg /die durante la gestazione), è necessario coprire il fabbisogno indicato dai LARN" suggerisce la dott.ssa Spadafranca.

A cosa serve la vitamina B12

Una carenza di vitamina B12, chiamata anche cobalamina, aumenta il rischio di spina bifida e di altri difetti del tubo neurale e può associarsi a un aumento del rischio di aborto spontaneo, come indicato in questo studio pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Obstetrics and Gynecology.

Dove si trova la vitamina B21

Le principali fonti di B12 sono gli alimenti di origine animale come la carne (fegato in particolare), i crostacei e i prodotti caseari. Per questo motivo le future mamme che seguono una dieta vegana e vegetariana devono assumere un integratore di vitamina B12, come indicato anche dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e dalle principali linee guida in materia di nutrizione.

Quelle finora elencate sono le principali carenze che si possono riscontrare in gravidanza e che necessitano di essere corrette il prima possibile per il benessere della mamma e del suo bambino.

Le altre vitamine (A, C, E)

"Al di fuori dell'acido folico, della vitamina D e della vitamina B12 è difficile che vi siano delle carenze specifiche, a meno che la futura mamma non si trovi in una condizione di malnutrizione" spiega Spadafranca. Ciononostante, è importante seguire un'alimentazione varia ed equilibrata per assumere tutti i micronutrienti utili alla salute della mamma e al corretto sviluppo del feto. 

Vitamina A

La vitamina A può essere assunta in due forme: come retinoidi attraverso gli alimenti di origine animale (fegato, prodotti caseari, olio di fegato di pesce), oppure come carotenoidi, presente soprattutto in frutta e verdura. Come abbiamo visto, escludendo l'acido folico, la vitamina B12 e la vitamina D, è difficile che vi sia una carenza di uno specifico nutriente. Per questo motivo, più che di un'eventuale carenza di vitamina A, dovremmo preoccuparci di un suo eccesso, che potrebbe essere causato da un uso non adeguato di integratori alimentari. Le evidenze scientifiche mostrano che un eccesso di vitamina A può avere invece effetti teratogeni, con maggior incidenza di malformazioni cerebrali, della colonna vertebrale e delle valvole cardiache, come evidenziato in questo studio pubblicato sulla rivista Nutrition Bulletin.

Vitamina C

La vitamina C, nota a tutti per essere un'importante alleata del sistema immunitario, favorisce l'assorbimento intestinale del ferro non-eme (ferro di origine vegetale) e contribuisce alla sintesi del collagene, componente di ossa e cartilagini. In gravidanza è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e la formazione di collagene del bambino, e può essere assunta grazie al consumo di frutta e verdura come kiwi, agrumi, fragole, peperoni, broccoli, pomodori, ecc. Meglio preferire le cotture a vapore o con poca acqua per evitare di perdere buona parte della vitamina.

L'integrazione di vitamina C, a meno che non sia stato il medico a prescriverla, è sconsigliata perché può favorire il rischio di emolisi, danno ossidativo e nascita prematura nel bambino.

Vitamina E

La vitamina E è conosciuta per la sua potente azione antiossidante. Il suo compito è quello di contrastare la formazione dei radicali liberi, prevenendo così l'invecchiamento cellulare e la formazione di patologie come i tumori, ma non solo. La vitamina E è importante per il corretto sviluppo del feto e per prevenire la preeclampsia (o gestosi) in gravidanza. Con un apporto normale di frutta secca e di olio extravergine di oliva possiamo assumerne una quantità adeguata al benessere della mamma e del bambino.

La vitamina A, C ed E non necessitano di essere supplementate, salvo una diversa indicazione medica, proprio perché si possono assumere tranquillamente attraverso l'alimentazione. Ricordiamo che le raccomandazioni SIGO (Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia) sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento non consigliano la supplementazione di nessuna vitamina in gravidanza ad esclusione dell'acido folico, a meno che non vi sia una carenza nutrizionale dimostrata.

Multivitaminici, sì o no?

Alcuni ginecologi possono consigliare alle future mamme l'utilizzo di un integratore multivitaminico durante la gravidanza, ma cosa dicono le evidenze scientifiche a tal proposito? Servono davvero o sono una spesa di troppo?

Nel 2016 è stata pubblicata sul Drug and Therapeutics Bulletin un'importante metanalisi sul ruolo degli integratori in gravidanza in cui si afferma che l'unica integrazione fondamentale in gravidanza è quella di acido folico - 400 microgrammi al giorno da prendere da prima del concepimento - e potrebbe essere utile anche quella di vitamina D in alcune situazioni. Al di là di questo, però, non ci sono dati scientifici validi per consigliare a tappeto alle donne incinte o che stanno programmando una gravidanza di assumere integratori multivitaminici.

Anche le Linee guida sulla nutrizione in gravidanza di SIGO, AOGOI e AGUI sostengono che la supplementazione con multivitaminici non è raccomandata nelle donne in gravidanza per migliorare gli esiti materni e perinatali. Meglio, invece, puntare sulla promozione di una sana alimentazione e di un corretto stile di vita.

Sali minerali: di quanto aumenta il fabbisogno?

Infine, in una dieta bilanciata non possono mancare i sali minerali che durante la gravidanza contribuiscono ai processi di accrescimento del bambino. "Il fabbisogno di sali minerali come ferro, calcio e iodio aumenta molto più che il fabbisogno di alcune vitamine ed è importante che le mamme facciano attenzione ad assumere quantitativi adeguati di questi micronutrienti", sostiene la dott.ssa Spadafranca.

Ferro

Il fabbisogno di ferro in gravidanza, secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), passa da 18 a 27 mg/die. Per introdurne a sufficienza è necessario fare un po' più di attenzione all'alimentazione.

Buone quantità di ferro si trovano in:

• carne;
• uova;
• pesce.

Ma anche le fonti vegetali di ferro vanno considerate, tra queste troviamo:

• legumi;
• semi;
• cacao;
• verdure a foglia verde.

Con l'unica differenza che si tratta di ferro non-eme, cioè meno biodisponibile. Per potenziarne l'assorbimento basterà introdurre nel pasto una fonte di vitamina C, l'esempio più semplice è quello del limone spruzzato nell'acqua. Proprio per via di questa minore biodisponibilità "nelle donne che seguono una dieta totalmente, o quasi, vegetale è il caso di tenere sotto controllo i livelli di ferritina nel sangue per evitare una carenza di ferro", afferma la dott.ssa Spadafranca.

La carenza di ferro in gravidanza porta a una forma di anemia che prende il nome di anemia sideropenica gestazionale. Come riportato nelle Linee guida sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento una carenza di ferro durante la gestazione può alterare la crescita e lo sviluppo del feto, aumentare il rischio di 

parto pretermine e di basso peso alla nascita, ma non solo. Quando si sviluppa l'anemia, il sangue non trasporta le normali quantità di ossigeno provocando inizialmente sintomi lievi come stanchezza, debolezza, pallore. Se l'anemia si aggrava il feto può non ricevere la quantità di ossigeno necessaria per il normale accrescimento e sviluppo, specialmente del cervello. Sempre secondo quanto riportato nelle Linee guida sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento, livelli inadeguati di ferro durante la gravidanza vengono associati a un aumento del rischio cardiovascolare per il nascituro in età adulta. Anche l'emorragia post‐partum sembra correlarsi con un apporto insufficiente di ferro. In caso di carenza, sarà il vostro medico a prescrivere un integratore.

Calcio

Il calcio è essenziale per le ossa e i denti, ma non solo. "Il calcio – spiega Spadafranca – è anche un regolatore della pressione arteriosa e una sua carenza durante la gravidanza può essere associata a un maggior rischio di preeclampsia". Il fabbisogno di calcio in gravidanza aumenta da 1000 a 1200 mg/die ed è possibile soddisfarlo non solo attraverso latte e derivati, ma anche grazie alle verdure, alla frutta secca e all'acqua. Quest'ultima, infatti, specialmente se di tipo effervescente naturale, può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.

Per le future mamme vegane un consiglio utile è quello di scegliere prodotti come bevande vegetali e yogurt vegetali fortificati con calcio e magari anche con vitamina D che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio.

 

Iodio

Troppo spesso sottovalutato, lo iodio è fondamentale per la salute e in Italia se ne assume fin troppo poco. Lo iodio è importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto ed è per questo che la futura mamma dovrebbe impegnarsi ad assumerne in quantità adeguate.

La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda l'introduzione di 200 μg/die di iodio. "Per assumerne a sufficienza la donna deve consumare pesce 2-3 volte alla settimana, meglio se pesce azzurro perché ricco anche di omega 3, e utilizzare esclusivamente il sale iodato" – spiega la dott.ssa Angela Spadafranca – "in questo modo si evita di incorrere in una carenza e di dover quindi assumere un integratore".

In gravidanza una carenza di iodio può essere associata a ipotiroidismo neonatale, soprattutto per i nati pretermine, rischio di aborto, aumento della mortalità prenatale, disturbi del neurosviluppo e rischio di anomalie congenite.

Se pensate che la vostra alimentazione sia carente di uno o più dei micronutrienti fin qui elencati, prima di assumere un integratore di qualsiasi tipo confrontatevi sempre con il vostro medico che potrà verificare la presenza o meno di un'eventuale carenza. Il "fai da te", soprattutto durante un periodo delicato come la gravidanza, può essere anche molto pericoloso.

Fonti utilizzate per l'articolo:

• consulenza della dott.ssa Angela Spadafranca, biologa nutrizionista
• LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE, Società Italiana di Nutrizione Umana, 2014
• Linee guida per una sana alimentazione, Centro di ricerca alimenti e nutrizione, 2017
• Raccomandazioni sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento, SIGO, AOGOI, AGUI, 2018
• Alimentazione e gravidanza, Istituto Superiore di Sanità
• Raccomandazione per la riduzione del rischio di difetti congeniti, Network Italiano Promozione Acido Folico per la prevenzione primaria dei difetti congeniti