YOGA IN GRAVIDANZA

Yoga in gravidanza, le posizioni nel primo trimestre

Di Alice Dutto
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26 Ottobre 2018
Il Gatto, la Montagna, il Guerriero, ecco alcuni degli esercizi di yoga più indicati per le donne nei primi tre mesi di gravidanza
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Praticare lo yoga in gravidanza è estremamente benefico, perché può ridurre alcuni fastidi molto comuni nelle gestanti come nausea e stipsi, dolori dovuti alla ritenzione idrica e le alterazioni dell'umore.

Fare esercizio poi mantiene in forma il corpo, un elemento molto positivo anche nel fase del post parto: con un fisico allenato infatti diminuisce la probabilità di avere prolassi e si velocizza il processo di recupero dei tessuti.
 


Le tecniche di respirazione che si imparano nella pratica, poi, sono poi fondamentali per migliorare l'umore e affrontare al meglio il travaglio e il parto.

Previo consenso del proprio ginecologo, si può iniziare a praticare yoga fin dalle prime fasi della gravidanza. Barbara Woehler, Master in Yoga Studies attiva presso il Centro Studi Yoga Roma, ci ha indicato le posizioni per il primo trimestre di gravidanza, che abbiamo spiegato anche grazie alle indicazioni riportate nel libro “Gravidanza benessere yoga” di Tara Lee e Mary Attwood.

 

YOGA: LE POSIZIONI DEL PRIMO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA

«In questo periodo, la donna comincia a focalizzarsi sulla sua nuova condizione. È quindi indicato ritagliarsi dello spazio per il riposo e l'ascolto» sottolinea Barbara Woehler.

Durante i primi tre mesi di gestazione, sono particolarmente consigliate le asana da eseguire in piedi per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione del sangue. «È sempre sconsigliato invece forzare o creare tensioni sull'addome, così come le posizioni capovolte».

1. Pavanmutāsana


Prima sdraiate con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservate il vostro respiro per qualche minuto. «In questo modo creiamo distensione alla zona lombare».

Poi appoggiate i piedi a terra, con le gambe un po' distanziate e le mani sull'addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.
 

2. Marjariasana (Il Gatto)


Una posizione di facile esecuzione, da eseguire in fase di riscaldamento. «Un esercizio fantastico anche per rinforzare e tonificare le braccia. Migliora anche la flessibilità e la circolazione nella colonna e, in generale, è uno degli esercizi migliori per la schiena. Se hai dolore, prova a fare il Gatto per pochi minuti tutti i giorni e vedrai presto la differenza» si legge nel manuale di yoga in gravidanza.

Mettetevi a quattro zampe sul tappetino con le mani e le ginocchia a terra, in posizione neutra. Controllate di avere le spalle sopra i polsi e le ginocchia in corrispondenza delle anche.

Inspirate e poi, mentre espirate, eseguite la retroversione del bacino come per abbracciare il bambino. Lasciate cadere la testa, portando il mento al petto, e ruotate le spalle in avanti curvando la parte alta della schiena. Premete a terra con le dita, tenendo appoggiati i palmi.

Poi inspirate, riportate la colonna in posizione neutra allungandola il più possibile. Mantenete lo sguardo verso il basso in mezzo alle manie e allungate dalla punta della testa fino al coccige senza abbassare la zona lombare.

Ripetete tutti i passaggi per 3-5 volte.

3. Virabhadrasana (Il Guerriero)


«Questa posizione stimola tutto il corpo e aiuta ad aprire il torace e i polmoni mentre si rinforzano le braccia, la schiena e le gambe» continua il libro "Gravidanza benessere e yoga". Non è indicata per le donne che soffrono di dolori inguinali.
 


Partite in piedi sul materassino con i piedi sotto le anche, spostate indietro la gamba sinistra di circa un metro e poi sollevate le braccia verso il soffitto tenendo giù le spalle. Mantenete le anche in avanti e allungate il coccige verso il basso.

Inspirate, abbassate il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento e tenendo le braccia in alto. Guardate in avanti e sollevate il busto. Cercate di rimanere in questa posizione per 5 respiri.

 

Poi mentre espirate sollevate il ginocchio sinistro, spingete le braccia verso il basso con i palmi rivolti a terra. Tornate nella posizione iniziale e ripetete l'asana per tre volte alternando le gambe.

4. Tadasana (La Montagna)


Un'altra posizione indicata durante il primo trimestre di gravidanza è quella della Montagna.

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte in avanti, allungando la colonna fino alla testa. Lasciate le braccia cadere lungo i fianchi e mandate energia attraverso le dita. Sollevatevi spingendo con le cosce e contraete i muscoli ma senza bloccare le ginocchia e sentendo la forza nelle gambe.
 


Allungate il coccige e cercate di mantenere ferma la zona lombare. Ora concentratevi sui piedi, le dita e sentite il loro legame con la terra. Risalite lungo la colonna e la parte anteriore del corpo, Immaginate di avere un filo attaccato alla testa che vi tira verso l'alto, ma anche forti radici che vi trattengono a terra.

5. Savāsana

È il momento del riposo che si può eseguire supine sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Si rimane in questa posizione di riposo per qualche minuto, si ascoltano il proprio respiro e il proprio ritmo cardiaco rallentare e ci si concentra sulla respirazione, ma anche sui pensieri e le emozioni suscitate dalla pratica.

 

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