YOGA IN GRAVIDANZA

Yoga in gravidanza, le posizioni nel secondo trimestre

Di Alice Dutto
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30 Ottobre 2018
La Ghirlanda, il Cane a testa in giù, il Diamante: ecco alcuni degli esercizi di yoga più indicati per le donne al quarto, quinto e sesto mese di gravidanza
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Praticare yoga in gravidanza fa bene alle donne in attesa. I benefici sono molti: ad esempio, la riduzione di nausea, stipsi, dolori dovuti alla ritenzione idrica e le alterazioni dell'umore. Un corpo tonico, poi, avrà anche meno problemi durante il travaglio e nella fase post parto.
 


È importante, prima di iniziare, chiedere l'autorizzazione al proprio ginecologo in modo da evitare qualsiasi problema. Abbiamo chiesto a Barbara Woehler, Master in Yoga Studies attiva presso il Centro Studi Yoga Roma, quali sono le posizioni per il secondo trimestre di gravidanza e le abbiamo poi spiegate anche grazie alle indicazioni riportate nel libro “Gravidanza benessere yoga” di Tara Lee e Mary Attwood.

 

YOGA: LE POSIZIONI DEL SECONDO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA


«Tutte le sequenze indicate per il primo trimestre di gravidanza possono essere ripetute anche in questo momento e dopo. Il consiglio è quello di diminuire la pratica delle asana per evitare un eccessivo affaticamento; meglio dedicarsi alle tecniche di respirazione e concentrazione» consiglia l'esperta.

Quindi è preferibile mantenere le posizioni solo per pochi minuti e in modo molto calmo e rilassato, senza fretta. «È poi sempre valido il consiglio di evitare di forzare o creare tensioni sull'addome, così come effettuare le posizioni capovolte».

1. Pavanmutāsana


Prima sdraiate con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservate il vostro respiro per qualche minuto. «In questo modo creiamo distensione alla zona lombare».

Poi appoggiate i piedi a terra, con le gambe un po' distanziate e le mani sull'addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.
 

2. Parvatāsana (Cane a testa in giù)


Espirate e puntate i piedi e le mani sul materassino e salite con il bacino nella posizione del Cane a testa in giù, una sorta di triangolo formato da piedi, bacino e braccia.

Inspirate e ritornate nella posizione del Gatto. Ripetete il movimento per tre volte e poi prendetevi un momento di pausa in posizione accovacciata. E poi rimango in questa posizione.
 

3. Malāsana (La Ghirlanda)

«La posizione accovacciata è importante per la preparazione al parto, perché allena l'apertura delle parti interne delle cosce, l'apertura coxo femorale, e per l'allenamento del perineo, importante anche nella ripresa post partum» spiega l'esperta.
 


Iniziate in piedi con le mani lungo i fianchi e le gambe unite. Poi cominciate ad abbassarvi espirando, finché non raggiungerete una posizione accovacciata con i piedi uniti, il busto piegato in avanti tra le gambe che sono aperte e le mani che tengono i talloni. Rimanete nella posizione per 3 respiri e poi ritornate nella posizione iniziale.

4. Vajrāsana (Il Diamante)


Si tratta di una posizione seduta che si esegue inginocchiandosi sedendosi sui talloni.

Inginocchiatevi sul tappetino tenendo le gambe e le ginocchia in apertura con le mani appoggiate in avanti a terra, muovete il bacino come nel gatto con il respiro consapevole.
 


5. Ardha setubandhāsana


Dalla posizione sdraiata con le gambe sollevate e i piedi leggermente distanziati, le mani lungo il tronco, facciamo salire il bacino mentre si inspira, scaricando il peso del tronco sui piedi. Sull'espiro si scende.

6. Savāsana

Finite la pratica con un momento di riposo: potete eseguirlo supine sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Rimanete in questa posizione per qualche minuto, mentre rallentano il respiro e il ritmo cardiaco. Concentratevi proprio sulla respirazione, ma anche sui pensieri e le emozioni suscitate dalla sessione di yoga.

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