YOGA IN GRAVIDANZA

Yoga in gravidanza, le posizioni nel terzo trimestre

Di Alice Dutto
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01 Novembre 2018
La Farfalla, l'Albero e la posizione seduta ad Angolo: ecco alcuni degli esercizi di yoga più indicati per le donne che sono alla fine della gravidanza

 
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Giunte al termine della gravidanza, può essere molto utile praticare lo yoga per risolvere alcuni problemi, come i dolori dovuti alla ritenzione idrica e le alterazioni dell'umore. Se allenerete il vostro corpo, poi, avrete meno problemi durante il travaglio e il parto e nella fase del post parto il fisico avrà meno problemi a ritornare nella sua forma precedente.

Nonostante non ci siano particolari controindicazioni nella pratica dello yoga in gravidanza, è sempre necessario richiedere il consenso del proprio ginecologo prima di iniziare la pratica.

 

Barbara Woehler, Master in Yoga Studies attiva presso il Centro Studi Yoga Roma, ci ha spiegato quali sono le posizioni per il terzo trimestre di gravidanza, esercizi che abbiamo spiegato anche grazie alle indicazioni riportate nel libro “Gravidanza benessere yoga” di Tara Lee e Mary Attwood.
 

YOGA: LE POSIZIONI DEL TERZO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA


«Negli ultimi tre mesi di gravidanza le donne possono ripetere tutte le sequenze indicate per il primo e secondo trimestre. In questa fase, è meglio assecondare il vostro corpo e le vostre sensazioni, ma comunque sempre senza esagerare».

Evitate di forzare o creare tensioni sull'addome, così come effettuare le posizioni capovolte. «Sono indicate in questo periodo le posizioni di apertura verso la nascita non solo del piccolo, ma anche della donna come madre. La pratica non è solo fisica, ma soprattutto mentale».
 


1. Pavanmutāsana


Prima sdraiate con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservate il vostro respiro per qualche minuto. «In questo modo creiamo distensione alla zona lombare».

Poi appoggiate i piedi a terra, con le gambe un po' distanziate e le mani sull'addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.

2. La Farfalla (Baddha koṇāsana)


Si tratta di una posizione seduta che agisce soprattutto a livello delle gambe, del bacino e della zona pelvica. «Rilassa e distende i muscoli e sviluppa la flessibilità delle anche, un elemento molto importante per il parto».

Sedetevi sul materassino e unite le piante dei piedi aprendo le ginocchia e mettete le mani sul dorso dei piedi con la schiena dritta. Rimanete in questa posizione per cinque respiri.

3. La posizione seduta ad angolo (Upaviṣṭha koṇāsana)


È sempre una posizione di apertura per esercitare il corpo alla nascita. Sedetevi sul materassino con il busto in verticale: sollevate e allargate le gambe formando un angolo di circa 90 gradi. Premete le mani a terra da dietro la schiena e procedete con una respirazione ampia, senza mai forzare.

4. L'Albero (Eka pada pranamāsana)


«Una posizione che facilita la concentrazione, l'equilibrio e la chiarezza della mente. In più, rinforza le gambe e le caviglie e aiuta in caso di sciatica» si legge nel manuale dedicato allo yoga in gravidanza. Da evitare se si soffre di dolori inguinali.

Appoggiatevi a una parete o a una sedia e spostate il peso sul piede sinistro, che punta dritto davanti a voi. Premete su tutte le dita e non fate oscillare il piede. Sollevate la gamba destra, appoggiando il piede sulla coscia sinistra e aprendo il ginocchio all'infuori senza ruotare i fianchi.

 


Quando sarete in equilibrio, unite i palmi delle mani e sollevateli in alto aprendo le braccia quando si estendono a formare una “V” facendo attenzione a tenere sempre giù le spalle, lontane dalle orecchie.

Rilassatevi e concentratevi su un punto davanti a voi, mantenendo il respiro fluido. Tenete la posizione per tre respiri e poi abbassate il piede. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.

 

5. Savāsana

Finite gli esercizi con una posizione di riposo. Mettetevi supine sul materassino con le gambe piegate oppure giratevi di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Rimanete così per qualche minuto, mentre sentirete il vostro respiro e ritmo cardiaco rallentare. Concentratevi sulla vostra respirazione e liberate la mente.

 

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