Stanchezza, difficoltà di concentrazione, sbalzi d'umore, debolezza muscolare, risvegli notturni: possono capitare a tutti, bambini e adulti, considerati i ritmi di vita stressanti che spesso conduciamo. Ma se tali fastidi ci fanno compagnia con una certa frequenza, può darsi che alla base ci sia una carenza di magnesio. Che fare?
Che cosa è il magnesio
Il magnesio è un elemento chimico molto presente in natura ed essenziale per tutti gli esseri viventi. Anche se il nostro corpo ne contiene in totale solo 24 grammi circa, è considerato un macroelemento, ossia uno dei minerali che devono essere assunti quotidianamente in quantità piuttosto elevate. È infatti il secondo sale minerale più presente all'interno delle nostre cellule dopo il potassio. Già, perché il magnesio partecipa ad oltre 300 reazioni biochimiche, fondamentali per il buon funzionamento di tutto l'organismo. Per questo l'EFSA (l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda agli adulti un'assunzione giornaliera di 375 mg, mentre per i bambini il fabbisogno va dai 240 mg circa al giorno da 3 a 10 anni, ai 300 mg al giorno per la fascia 10-18 anni.
A cosa serve il magnesio nei bambini e negli adulti
Sono tanti i compiti che il magnesio assolve all'interno dell'organismo umano: contribuisce alla funzione muscolare, essendo coinvolto nei meccanismi di contrattilità e rilassamento del muscolo; mantiene il regolare metabolismo energetico, contribuendo alla riduzione di stanchezza e affaticamento; sostiene la funzionalità del sistema nervoso e la funzione psicologica, rivelandosi di grande aiuto in caso di sbalzi d'umore e irritabilità o in periodi di stress; contribuisce al mantenimento di un corretto assorbimento del calcio, quindi è responsabile della corretta formazione e conservazione della struttura ossea.
In quali alimenti si trova
Il magnesio è presente in molti alimenti come frutta, verdura e cereali: si trova nei legumi, soprattutto nelle lenticchie, nella frutta secca, in particolare nelle mandorle, nei cereali integrali come frumento e riso, negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, carciofi, rucola), nel cacao e, in misura inferiore, anche in pesce e carne, soprattutto pollo e tacchino.
Si è visto però che solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo. Inoltre ci sono momenti della vita in cui il fabbisogno può aumentare, come in periodi di stress o di studio, in caso di stili di vita frenetici o di incremento dell'attività sportiva, oppure in presenza di aumentata sudorazione. In più, alcune cattive abitudini alimentari possono ridurne l'apporto attraverso il cibo, ad esempio quando si consumano alimenti di scarsa qualità, derivati da coltivazioni e allevamenti intensivi, con utilizzo di fertilizzanti e pesticidi, o in seguito ad eccessiva cottura dei cibi.
Conseguenze di una carenza nei bambini e adulti
È difficile prevedere una carenza di magnesio attraverso gli esami ematici, dal momento che il magnesio non circola libero nel sangue, ma viene immagazzinato soprattutto nelle cellule e nel muscolo. Più utile osservare alcuni segnali che possono nascondere una carenza di questo prezioso minerale: i più comuni sono stanchezza, nervosismo, crampi e debolezza muscolare, disturbi notturni, difficoltà a concentrarsi, sbalzi d'umore, tensione alla testa: disturbi che possono condizionare la vita ed impedire lo svolgimento dei nostri compiti quotidiani con lo sprint e la serenità necessari.
Cosa fare in caso di carenza di magnesio
Una corretta alimentazione e uno stile di vita sano sono fondamentali per garantirsi un buon introito di magnesio, tuttavia, come abbiamo visto, ci sono fasi della vita in cui il fabbisogno di magnesio può aumentare o periodi in cui la nostra alimentazione non è delle più equilibrate. In questi casi il cibo che assumiamo può non essere sufficiente a garantirci un apporto ottimale di magnesio e può rivelarsi d'aiuto ricorrere ad un integratore specifico.
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