Depressione post parto

10 consigli naturali contro la depressione

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30 Aprile 2014
Fare attività fisica, esporsi alla luce naturale, mangiare cibi integrali e cibi ricchi di magnesio e di Omega 3, dormire a sufficienza, ridere, fare l’amore e concedersi cose piacevoli come un massaggio: ecco tutte le cose che fanno bene all’umore e contrastano i periodi no e la depressione in modo naturale
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Si parla sempre più spesso di depressione e di come la sua insorgenza sia determinata in parte da cause biologiche – come la presenza di fattori pro-infiammatori o la carenza di determinati neurotrasmettitori tipo la serotonina o le endorfine – e in parte da fattori ambientali , come gli eventi stressanti che possono capitare nella vita di tutti i giorni.

Il decalogo anti-depressione è stato messo a punto con la consulenza di Valentina Chiozzi, biologa nutrizionista, e di Gabriele Piuri, medico e dottore di Ricerca in nutrizione sperimentale e clinica, dell’equipe di Attilio Speciani, direttore scientifico di www.eurosalus.com.

1. Sport tre volte alla settimana, per almeno mezz’ora alla volta

Fare sport fa bene all’umore perché fa produrre endorfine, che sono degli oppioidi endogeni sintetizzati dal cervello che danno una sensazione di calma, benessere e piacere.

E’ importante che l’attività fisica sia praticata con una certa frequenza – almeno tre volte alla settimana – per garantirsi il mantenimento di valori costanti di endorfine, per raggiungere un buon allenamento ed evitare un affaticamento che mal si concilierebbe con il benessere. Ed è importante proseguirla per almeno mezz’ora ogni volta, visto che le endorfine cominciano ad attivarsi circa 20 minuti dopo l’inizio dell’attività fisica. Proprio per questo le più indicate sono le attività di tipo aerobico come la camminata, la bici, la corsa soft, il nuoto.

Per lo stesso motivo, soprattutto se non si è allenati, non deve essere un’attività troppo massacrante e stancante, sia perché verrebbe meno l’aspetto piacevole, sia perché si attiverebbe la produzione di adrenalina, che va benissimo se vogliamo dimagrire perché tiene alto il metabolismo, ma non c’entra niente con il buonumore.

2. Stai all’aria aperta e luce solare anche in casa

Pratica attività fisica all’aria aperta, passeggia al sole e in casa tieni le serrande alzate e le tende aperte. Insomma, circondati di luce. Sono tantissimi gli studi che dimostrano che la luce solare influisce sui livelli di serotonina (che neanche a farlo apposta viene definito l’ormone della felicità) e non è un caso che il maggior ricorso ad antidepressivi si abbia nei mesi invernali e nei Paesi del Nord Europa, dove per sei mesi all’anno si vive con pochissima luce al giorno.

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3. No zuccheri semplici, sì zuccheri complessi integrali

I cereali integrali fanno bene all’umore, per tanti motivi. Innanzitutto perché garantiscono una buona funzionalità dell’intestino, che già di per sé ci fa sentire ‘a posto’.

Inoltre gli zuccheri contenuti nei cereali integrali hanno un assorbimento più lento ed evitano quell’effetto rebound tipico degli zuccheri semplici, che danno un picco glicemico al quale segue subito dopo un calo, che spinge a desiderare altro zucchero, in un giro vizioso che, oltre a provocare insulino-resistenza, crea una condizione di stress e di irritabilità per tutto il giorno. Per lo stesso motivo, è bene bilanciare ad ogni pasto cereali e proteine, che rallentano ulteriormente la velocità di assorbimento degli zuccheri e prevengono le fluttuazioni tra picchi e cali glicemici.

Nel 2005 uno studio effettuato in Finlandia e pubblicato sul British Medical Journal aveva messo in relazione insulinoresistenza e depressione, avendo riscontrato su un ampio gruppo omogeneo di persone che coloro che avevano maggiore insulinoresistenza avevano sintomi depressivi più accentuati.

Infine, è risaputo che la serotonina viene stimolata abbondantemente quando mangiamo dolci: e fin qui tutto ok. Il problema è che, similmente agli zuccheri semplici, la serotonina viene assorbita velocemente e raggiunge picchi elevati, ma altrettanto velocemente diminuisce. Morale: si crea una situazione di dipendenza, perché una volta che l’organismo si abitua a certi livelli, non può più farne a meno, pena una condizione di malessere psicologico.

4. Il sonno è il grande alleato del buon umore

Le ore di sonno necessarie a ognuno di noi sono individuali, ma quel che è certo è che dormire è uno dei bisogni primari della specie umana e privarsene non fa bene, neanche all’umore. Alcune ricerche esposte al meeting annuale della SPSP (Society for Personality and Social Psychology), tenutosi a New Orleans nel gennaio 2013, hanno evidenziato come una minor quantità di sonno renda meno sensibili alle attenzioni del partner e più egoisti e focalizzati su se stessi. E questo significa essere in generale più irritabili e magari più inclini a tensioni e scontri con gli altri. Quando invece si dorme bene, ci si sveglia più rilassati, più in forze e più disponibili anche ad affrontare i problemi quotidiani.

Per assicurarsi un buon sonno sono utili i classici riti dell’addormentamento, come un bagno caldo, una tisana rilassante; ma soprattutto il buio, che attiva la produzione di melatonina, una sostanza che ‘accende l’interruttore’ del sonno.

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5. Coccole, baci e sesso stimolano la produzione di ossitocina

L’attività sessuale stimola la produzione di ossitocina, un ormone che innesca di riflesso la sintesi di endorfine; è per questo che dopo un rapporto soddisfacente si prova uno stato di benessere. È importante al tempo stesso che l’attività sessuale sia praticata all’interno di un rapporto stabile, che dà sicurezza e appagamento. Ovviamente non si può indicare una frequenza ideale di rapporti sessuali, come nell’attività fisica: perché il sesso sia appagante deve essere libero da ‘doveri’ e da timing. E poi si ricordi che anche le coccole, gli abbracci e i baci fanno bene all’umore, quindi se a volte non ci va di fare sesso, non per questo dobbiamo rinunciare al piacere di stare insieme e procurarci benessere a vicenda.

6. Fai scorte di Omega 3 con il pesce azzurro e le noci

Gli omega 3 sono i famosi acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non sa produrre da solo ma che deve assumere con l’alimentazione. È stato dimostrato da un autorevole studio americano che gli Omega 3 hanno azione antinfiammatoria e antidepressiva, poiché contrastano alcune citochine infiammatorie che pare giochino un ruolo determinante nella comparsa della depressione, di altri stati d’animo come rabbia e aggressività e di varie patologie neurodegenerative, ossia che comportano la degenerazione delle cellule cerebrali. In più, sembra che una buona quantità di Omega 3 agisca positivamente sulla funzionalità della serotonina.

Gli Omega 3 si trovano in gran quantità nel pesce azzurro, come alici, sgombri, sarde, suri, spatole e aguglie e nel salmone pescato (molto meno nel salmone di allevamento), ma sono contenuti anche nelle noci e, in minor misura, nei semi di lino ed in altri semi oleosi.

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7. Consuma cibi ricchi di magnesio, come mandorle, spinaci e cioccolato fondente

Il magnesio è un minerale prezioso, poiché è coinvolto in un elevatissimo numero di reazioni enzimatiche, che regolano vari processi metabolici. E’ utile ad esempio per rilassare le tensioni muscolari poiché ha azione miorilassante, per contrastare la sindrome premestruale con certi sintomi ad essa connessi, come ritenzione idrica e irritabilità, ed è coinvolto anche nella produzione di serotonina.

I cibi che contengono più magnesio sono i germogli ed il latte di soia, la frutta secca, in particolare le mandorle, gli spinaci, i carciofi, il riso soprattutto integrale, il cioccolato fondente, le banane.

8. Massa muscolare e buona idratazione

Avere una buona composizione corporea non significa raggiungere il peso ideale o avere la ‘tartaruga’ degli addominali ben visibile, ma avere un buon livello di massa muscolare, un buon livello di idratazione e poca ritenzione idrica. Se manca il tono muscolare si prova fatica a svolgere le varie attività quotidiane, così come una scarsa idratazione corporea fa sentire meno energici ed efficienti, mentre se c’è ritenzione idrica ci si sente meno agili e più pesanti. Una buona composizione corporea invece ci fa sentire bene col nostro corpo ed in forma, anche se abbiamo qualche chiletto in più. Proprio perché non si basano sul mito del peso perfetto (che aggiungerebbe solo stress!), sono obiettivi facili da raggiungere, basta praticare un minimo di attività sportiva, bere a sufficienza nelle 24 ore e limitare i cibi salati che trattengono liquidi.

9. Regalati un massaggio

Se fatto da mani esperte, il massaggio è una coccola piacevolissima, come un caldo abbraccio che fa sentire protette e accudite. Ogni trattamento ha le sue peculiarità, ma in linea generale un buon massaggio contrasta la ritenzione idrica, rilassa le tensioni muscolari, libera la mente da tensioni emotive, fa sentire più energiche e vitali. Non solo: numerose ricerche hanno evidenziato che un massaggio fatto bene riduce l’ormone dello stress e fa aumentare serotonina e dopamina. Non per niente al termine di un massaggio si prova la stessa sensazione che si ha dopo una corsa: un senso di calma e di pace con se stessi.

10. Sorridi e sdrammatizza

È vero, a volte con tutti i problemi che ci circondano, c’è ben poco da ridere. Però ridere fa bene: pare infatti che la semplice attivazione dei muscoli facciali che controllano la mimica del viso per ridere – o almeno sorridere - solleciti la produzione di serotonina migliorando l’umore. Scoviamo allora il lato positivo delle cose, sdrammatizziamo le piccole contrarietà, cerchiamo di vedere il bicchiere mezzo pieno, non guardiamo con angoscia alla strada da fare ma voltiamoci a riflettere con orgoglio sul percorso già fatto. Piangersi addosso o mostrarsi musoni arreca tristezza e fa sentire più tristi, mentre un atteggiamento sorridente ci consente di affrontare con più serenità le avversità della vita e predispone anche gli altri ad essere più sorridenti nei nostri confronti, in un circolo virtuoso che non potrà che ripercuotersi positivamente suo nostro umore.

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