Psiche

"Non ce la faccio più!" 15 tecniche FACILI per evitare l'esaurimento nervoso delle mamme

Di Luisa Perego
26 Giugno 2015 | Aggiornato il 29 Agosto 2018
Esaurimento nervoso o 'burnout': a rischiarlo sono quelle categorie di persone perennemente sotto stress, come le mamme. I sintomi da non sottovalutare: senso di sfinimento, notevole calo di rendimento e una sensazione di alienazione nei confronti degli altri. Che fare? Basta rivedere il proprio stile di vita. I consigli pratici sono tratti dal libro "Non ce la faccio più, guida rapida per non esaurirsi" dello psicoterapeuta tedesco Jörg Fengler
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mammaburnout

Dopo una lunga e faticosa giornata, al ritorno dal supermercato, metti a posto la spesa e ti rendi conto di aver messo il portafoglio e le chiavi dell'auto nel frigorifero. Stai guidando e all'improvviso ti accorgi di aver superato da mezz'ora l'uscita dell'autostrada che avresti dovuto prendere e ti ritrovi in un posto che neppure conosci. Oppure ti capita di accavallare due appuntamenti, confondere nomi, perdere un treno, chiuderti fuori di casa. Possono sembrare degli episodi buffi e da distrazione, ma in realtà segnalano che abbiamo la coscienza un po' annebbiata. Se questi episodi diventano sempre più frequenti, potrebbero indicare l'inizio di una sindrome da burnout. Che cosa fare per prevenire il rischio burnout? Lo psicoterapeuta tedesco Jörg Fengler ha raccolto in un libro alcune tecniche di rilassamento utili per prevenire il burnout. Ecco quali sono. Le tecniche sono presentate in ordine cronologico e garantiscono in breve tempo rilassamento e centratura su se stessi.

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1 - INIZIARE BENE LA GIORNATA

E' importante iniziare bene la giornata e senza stress. Il primo errore è puntare la radiosveglia, venendo infastiditi dalle chiacchiere dei conduttori o dalle news di cronaca nera. Meglio svegliarsi con calma, lasciando spazio alla serenità e al movimento. Per evitare il burnout è meglio attivarsi in anticipo e non correre dietro alle cose sprofondando nel caos. L'organizzazione prima di tutto.

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2 - PRENDI CONSAPEVOLEZZA DEL TUO RESPIRO

Respirare con calma è uno degli esercizi più semplici da svolgere durante la giornata per rilassarsi. Preparati mettendoti in posizione eretta, coinvolgi il respiro verso l'addome, senti che si gonfia durante l'inspirazione, come un pallone. Durante l'espirazione si abbassa. Una volta che hai preso consapevolezza del tuo respiro diaframmatico puoi respirare in questo modo mentre sei in fila al supermercato, quando cammini. Aiuta a liberare i pensieri disordinati e dare piacevolezza e calma.

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3 - ARMONIZZA I TUOI MOVIMENTI

Alcune persone sembrano più flessuose ed elastiche di altre. L'armonia dei movimenti si può imparare, per esempio con sport, yoga, danza, pilates, eutonia, respirazione o forza di volontà. Questo cambiamento porta un miglioramento rapido del benessere psichico.

Soprattutto presta attenzione al ritmo della tua vita quotidiana. Alcune persone reagiscono alle situazioni di stress aumentando il ritmo. Ma facendo così, lo stress si aggrava. L'accelerazione è controproducente, i pensieri si confondono e la logica rischia di venire meno.
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4- ATTENZIONE ALL'ALIMENTAZIONE

Esamina il tuo comportamento alimentare. "L'uomo è ciò che mangia". Molti cibi sono troppo dolci, grassi o calorici. Le abitudini alimentari influiscono ogni giorno sul nostro benessere e una piccola autoverifica può aiutare a monitorare il proprio atteggiamento in ambito alimentare. Non solo su che cosa si mangia, ma anche come. Quindi oltre ai condimenti che utilizzi e che cosa mangi, analizza quanto tempo impieghi a tavola, se sei affamato quando inizi il pranzo, se segui i consigli della piramide alimentare, se mangi in un ambiente allegro o triste, se vari spesso le combinazioni dei cibi...

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5 - VALUTA BENE GLI OBIETTIVI CHE TI PONI

Le nostre risorse sono limitate, non possiamo combattere 100 battaglie insieme. Quindi gli obiettivi che ci prefiggiamo non possono essere infiniti e devono essere commisurati alle nostre motivazioni, possibilità e limiti. In modo che diventino dei punti di riferimento nella vita di tutti i giorni, ma anche nel lungo periodo. Identifica bene i tuoi obiettivi, verifica se corrispondono a motivazioni reali o sono dettati dalla volontà di ostentazione, oppure sono sono contraddittori o semplicemente di natura frivola. Individua le risorse che ti servono per raggiungerli e impara a identificare dei limiti. A volte infatti è necessario rivedere gli obiettivi che ci siamo stabiliti inizialmente, per esempio quando i limiti non ci consentono di raggiungerli.

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6 - SPERIMENTA LA MINDFULNESS

La mindfulness è un concetto che deriva dalle tradizioni buddiste, penetrato nelle culture occidentali in diversi modi. La Mindfulness è essenzialmente una tecnica per focalizzare l’attenzione su ciò che accade nel presente, all’esperienza del momento, al qui ed ora. Ci si può esercitare nella mindfulness in vari modi: ecco alcuni esempi. Prova a praticare e a percepire con attenzione un'attività in tutte le sue sfumature, senza affaticarti. Prendi spunto da questi esempi. Prova la mindfulness mentre
- respiri
- mangi
- parli
- bevi
- sei al pc
- cammini

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7 - LA CENTRATURA SULL'UNO, CONCENTRATI SU UNA COSA

La centratura è il completamento della mindfulness. Chi si concentra solo su una cosa non cancella il resto del mondo, ma non si lascia distrarre. Sa distinguere tra percezioni importanti e secondarie. La centratura sull'uno è il contrario del multitasking, da alcuni ostentato come capacità straordinaria, ma che di norma non sfocia in un aumento delle performance, ma in stress e frenesia.
Dopo esserci concentrati per cinque minuti su un oggetto, proviamo uno stato d'animo diverso da quello iniziale. Si trasforma nuovamente dopo altri cinque minuti. La centratura su un oggetto ci insegna che ogni cosa è in evoluzione, anche le nostre emozioni. E anche la disperazione più profonda non resterà per sempre. Per farlo, potete per esempio eseguire con consapevolezza movimenti abituali, come alzare la cornetta del telefono, aprire il frigo, chiudere una busta.

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8 - RICONQUISTA LUCIDITA' DI PENSIERO IN SITUAZIONI DI STRESS

In condizioni di stress, la qualità dei nostri processi mentali peggiora. Trascuriamo aspetti importanti, traiamo conclusioni frettolose e sbagliate, tendiamo a generalizzare. Nella vita di tutti i giorni vale la pena distinguere tra pensiero rapido (veloce e preciso) con il pensiero frettoloso (volubile e confuso). In situazioni di confusione, riacquista la lucidità di pensiero per esempio rallentando il ritmo, individuando gli obiettivi, stendendo una lista delle cose da fare e stabilendo le priorità.

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9 - IMPARA A DISTINGUERE IL MAXIMUM DALL'OPTIMUM

La distinzione tra massimo e ottimo è utile per la prevenzione del burnout, ma non è semplice, perché le seduzioni delle possibilità di raggiungere il maximum sono molteplici. Gli individui più soggetti a burnout, pensano spesso: "Se non mi impegno al massimo, andrà tutto a rotoli".
Il buddismo propone una risposta più antica alla distinzione tra maximum e optimum, suggerendo una via di mezzo. In medio stat virtus, dicevano i Romani. Secondo il filosofo Paul Helwig, ogni virtù ha una sua sorella che la completa e delimita. E impedisce che la virtù in grado di rappresentare l'optimum sfoci nel maximum, diventando nociva. Per esempio l'impegno è una virtù, lo stacanovismo una disfunzione. Il coraggio invece ha come disfunzione l'incoscienza. Bilanciando queste virtù si arriva al giusto mezzo.

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10 - IL MULTITASKING? UN'ECCEZIONE NELLA TUA VITA

C'è chi si fa distrarre mentre sta facendo altro, chi fa cinque o sei cose insieme, chi si lascia interrompere di continuo dalle telefonate. Le critiche al multitasking sono giustificate: il tempo risparmiato è spesso nullo, gli errori rischiano di aumentare. Possiamo fare eccezioni con incarichi urgenti, ma contrastarlo quando si fa del multitasking un vero e proprio stile di vita di cui vantarsi. Deve servire per fronteggiare le emergenze, ma deve essere utilizzato solo per brevi periodi.

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11 - ORGANIZZA IL TEMPO

Organizzare il proprio tempo può aiutare a prevenire il burnout: garantisce sicurezza e continuità rispetto all'improvvisazione, riducendo la complessità. Soprattutto in presenza di bimbi, i ritmi semplificano le cose. Si può ritmare il giorno, ma anche la settimana, il mese, l'anno.

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12 - RIPENSA GLI SPAZI DOVE VIVI E CAMBIALI

Ripensare gli spazi in cui viviamo è un atto liberatorio, fa provare nuova gioia e vitalità. Anche l'ambiente domestico può aiutare a prevenire il burnout. Analizzali, prenditi mezz'ora e osserva gli ambienti con calma. Calcola se in ogni stanza ti senti davvero bene, a tuo agio, come la vorresti abbellire, che cosa mette ansia e se torni volentieri a casa. Leggi anche: fare ordine in casa secondo un famose metodo giapponese

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13 - APRITI ALLE PICCOLE GIOIE

Assapora la felicità del presente. Non legarla sono ai ricordi dei tempi passati o a quello che potrà arrivare nel futuro. Annota per esempio su un foglio le attività e i gesti che ti rendono felice durante la giornata. Puoi anche scrivere azioni, fatti, eventi che ti attendono nei prossimi 12 mesi e che non vedi l'ora di vivere. Puoi pensarci quando la vita non ti sorride.

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14 - ORGANIZZA UNA SERATA TRANQUILLA

Per distrarre il pensiero da una giornata stressante, pensa e pianifica una serata tranquilla. Cercando di staccare il più possibile dai pensieri e doveri quotidiani. Per i genitori è importante che tutti riposino bene in famiglia, quindi anche i bimbi devono trovare pace la sera. Esistono molte possibilità per trascorrere una serata a misura di bimbo: prima di tutto prepara un rituale della nanna con cena insieme, bagnetto, storia e nanna. Anche gli adulti possono sfruttare una serata tranquilla, per esempio con una cena leggera, facendo yoga o rilassandosi, leggendo un libro appassionando, dedicandosi a coccole e sesso, tenendo un diario.

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15 - COLTIVA AMORE, BONTA' E GRATITUDINE

Sono tre emozioni positive che cambieranno il tuo modo di affrontare la vita. Si possono trasformare in uno strumento di prevenzione per il burnout. L'amore per il prossimo, ma anche la gentilezza e la bontà verso gli altri e la gratitudine per le piccole cose.
Ricorda episodi di riconoscenza e gratitudine come strumento di cura del burnout. Dimostra benevolenza e pazienza nei confronti degli altri. L'amore porta amore. E la bontà restituisce feedback positivi. Una volta, il Dalai Lama ha risposto in modo divertito a qualcuno che gli ha chiesto se amasse anche le zanzare: "La questione sulle zanzare è molto delicata. Ci sto lavorando".

Dopo una lunga e faticosa giornata, al ritorno dal supermercato, metti a posto la spesa e ti rendi conto di aver messo il portafoglio e le chiavi dell'auto nel frigorifero. Stai guidando e all'improvviso ti accorgi di aver superato da mezz'ora l'uscita dell'autostrada che avresti dovuto prendere e ti ritrovi in un posto che neppure conosci. Oppure ti capita di accavallare due appuntamenti, confondere nomi, perdere un treno, chiuderti fuori di casa. Possono sembrare degli episodi buffi e da distrazione, ma in realtà segnalano che abbiamo la coscienza un po' annebbiata. Se questi episodi diventano sempre più frequenti, potrebbero indicare l'inizio di una sindrome da burnout. Che cosa fare per prevenire il rischio burnout? Lo psicoterapeuta tedesco Jörg Fengler ha raccolto in un libro alcune tecniche di rilassamento utili per prevenire il burnout. Ecco quali sono. Le tecniche sono presentate in ordine cronologico e garantiscono in breve tempo rilassamento e centratura su se stessi.
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