In forma dopo la gravidanza

Subito in forma dopo il bebè

Di Nostrofiglio Redazione
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8 luglio 2008
Cominciare la vita con il bimbo e ritornare in forma? Ce la si fa anche senza palestra! Allenatevi semplicemente con il vostro bambino, insieme, in soggiorno. Ecco gli esercizi più adatti.

Mettersi in forma, rimanere sani

La ginnastica riabilitativa è acqua passata, e il vostro bimbo riesce ad alzare la testa già molto bene. È arrivato il momento ideale per allenarvi insieme! L’ideale è una mezz’ora, perché il work-out in soggiorno non può durare di più.

 

Quello a cui dovete fare attenzione allenandovi:

 

  • Un allenamento due volte la settimana basta per l’inizio. Fate ogni esercizio al massimo sei volte; le sei ripetizioni successive possono esserci, ma dopo una breve pausa.

  • Aumentate il volume di allenamento non appena gli esercizi vi vengono meglio e ripetete gli esercizi semplicemente non sei ma otto volte. Più avanti inserite un altro giorno di allenamento.

  • Allenatevi tra le poppate quando il bimbo è sazio.

  • Portate un reggiseno ben supportante e scarpe sportive.

  • Fate gli esercizi a stomaco vuoto e bevete abbastanza prima e durante l’allenamento.

  • Fate attenzione alla vostra tecnica di respiratoria. Grazie a questa gli esercizi sono particolarmente efficaci.

 

1. Warm-up dei polpacci

Si fa così: Il piccolo sta nel marsupio davanti al vostro petto e voi siete all’interno del telaio della porta con la porta aperta davanti alla maniglia (vedi foto). I talloni devono avere libertà di movimento: Poggiate i piedi l’uno di fronte all’altro su una piccola pedana (ad esempio un elenco telefonico), con i talloni sulla pedana. Con le due mani tenete all’altezza del petto la maniglia; braccia e gambe sono leggermente piegate. Alzate i talloni più che potete. Rilassate i polpacci, inspirate brevemente e mantenete per un po’ la posizione. Abbassando i polpacci, inspirate.

 

Cosa fa: Se la muscolatura dei polpacci è allenata, questo stimola il flusso sanguigno verso il cuore (pompa venosa): Si adatta magnificamente all'inizio dell'allenamento per avviare la circolazione.

 

Fate attenzione: Scegliete un piano d’appoggio solido per non scivolare! Utilizzate il telaio della porta solo per raggiungere l’equilibrio: non sporgetevi in avanti, il peso deve rimanere sui piedi.

 

2. Squat-canguro

Si fa così: Con la schiena appoggiata al muro, il bimbo nel marsupio. Le gambe sono leggermente piegate, i piedi sono distanti due misure di scarpe dal muro e almeno affiancate, le punte delle dita sono leggermente all'infuori. Piegate lentamente le ginocchia come se vi doveste sedere. Pressate la schiena sul muro e inspirate. Tendete la base del bacino e il sedere, premete la colonna a livello lombare contro il muro e stendete ancora le gambe finché le ginocchia non sono ancora leggermente piegate. Nel farlo, espirate.

 

Cosa fa: Rinforza in modo sostanziale le cosce, oltre alla base del bacino e il sedere.

 

Fate attenzione: All’inizio andate giù sulle ginocchia finché resistete riuscendo a risalire senza problemi. Il peso deve essere direzionato su tutto il piede: non alzate i talloni e non portate il ginocchio al di là del livello delle punte delle dita.

 

3. Controllore di volo

Si fa così: Tirate fuori il bimbo dal marsupio e sedetevi sull’angolo di una sedia. La schiena è dritta, i piedi sono allineati paralleli e poggiano per terra. Il piccolo è prono sui propri avambracci leggermente piegati. Alzate le braccia assieme al piccolo raggiungendo l’altezza delle spalle, inspirando. Ed espirate tirando giù le braccia, e comunque fino poco sopra la pancia.

 

Cosa fa: Rinforza le braccia, la cintura scapolare e tutta la muscolatura del petto.

 

Fate attenzione: Tenete il busto assolutamente dritto: Petto infuori, spalle indietro. Abbassate le braccia solo finché il corpo non resta teso. Fate dei movimenti lenti e controllati.

 

4. Baby-altalena

Si fa così: Supini su una coperta o su un materassino da ginnastica: Le gambe sono flesse, i piedi poggiano a terra. Mettete il bambino sulla parte inferiore della gamba, tenetelo ben stretto per il braccio o per la cassa toracica e alzatelo con tutte e due le gambe, finché coscia e tronco non formano un angolo di circa novanta gradi. Quindi tendete la base del bacino, alzate leggermente i fianchi e portate un po' le ginocchia al petto. Nel farlo, espirate. Tornate ad abbassare lentamente i fianchi, portate le gambe in posizione normale, rilassate la muscolatura della base del bacino. Ed inspirate.

 

Cosa fa: Con questo esercizio allenerete gli addominali dritti.

 

Fate attenzione: i piccoli potrebbero non avere molto beneficio dai movimenti ondulatori. Comunque non lasciatevi ingannare. Non pensate di fare gli esercizi con slancio! Un piccolo trucchetto: tra le diverse fasi il piccolo può scivolare sulla parte inferiore della vostra gamba. Verrà da solo da voi. Sarà un divertimento assoluto!

 

5. Sound Crunchies

Si fa così: Stendetevi a terra sul fianco destro con le gambe piegate. Il piccolo è su una coperta calda davanti a voi. La vostra mano destra è appoggiata sul suo arco costale sinistro; vicino al gomito avete messo un pupazzotto sonoro per intrattenere il bimbo. Piegate il braccio sinistro finché il gomito non segna in direzione della coperta. Ora alzate la gamba sinistra e il busto fino a far toccare ginocchio e gomito. Nel farlo premete brevemente con il gomito destro sul pupazzetto, espirate e tenete la tensione. Per finire abbassate la gamba e il busto fino quasi a terra ed inspirate. A metà serie cambiate lato.

 

Cosa fa: Buono per gli addominali obliqui.

 

Fate attenzione: Mantenete in tensione: durante l’esercizio non portate a terra gamba e busto. I movimenti insù e ingiù dovrebbero essere il più possibile graduali, e non a scatti.

 

6. Aereoplano

Si fa così: Sugli arti, appoggiatevi su mani e ginocchia; il piccolo è su una coperta calda in posizione supina. Prendete un sonaglio nella mano destra e tendete la muscolatura della pancia, del sedere e della base del bacino. Allungate il braccio con il sonaglio verso il piccolo e la gamba sinistra all’indietro. Agitate il sonaglio e tenete in tensione finché potete. Poi abbassate braccia e gambe contemporaneamente, e a metà serie cambiate lato.

 

Cosa fa: Vi donerà un sedere sodo e una schiena forte.

 

Fate attenzione: Alzate braccia e gambe allo stesso livello e non più in alto dell'orizzontale.

 

7. Ultimo swing

Si fa così: Per finire mettete su uno dei vostri CD preferiti e prendete in braccio il piccolo. E danzate, proprio come piace a voi.

 

Cosa fa: Un esercizio allegro per finire. I bambini amano quando tutto gira intorno a loro.

 

Fate attenzione: Girate su un pavimento liscio. Naturalmente non in modo troppo sfrenato.

 

Articolo tratto da Eltern.de, il primo magazine tedesco per genitori

 

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