Quale dieta dovrebbero seguire le neo mamme che allattano? Ecco un esempio di dieta da 220 kcal per le donne in allattamento.
Proteine 75 g; Lipidi 32 %; Carboidrati 57% di cui zuccheri semplici 15 %; Fibra 34 g
LUNEDI'
COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
- 70 g di biscotti;
SPUNTINO:
- 30 g di crackers;
PRANZO:
- 100 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
- 15 g di grana;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
- 30 g di biscotti;
CENA:
- 100 g di “sgombro al forno”
- 350 g di patate;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
MARTEDI'
COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;
SPUNTINO:
- 1 barretta ai cereali;
PRANZO:
- 100 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
- 15 g di grana;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
- 30 g di gallette di riso;
CENA:
- 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
- 120 g di pane;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
MERCOLEDI'
COLAZIONE:
- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);
-50 g di fette biscottate + 30 g di marmellata;
SPUNTINO:
- 30 g di grissini;
PRANZO:
- 1 insalatona con verdure miste;
- 15 g di grana;
- 150 g di mais dolce in scatola al naturale + 70 g di pane;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
MERENDA:
- 30 g di crackers;
CENA:
- 100 g di spaghetti;
- 100 g di sardine fresche o 50 g di sardine sott’olio sgocciolate;
- 20 g di pangrattato;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.
5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
GIOVEDI'
COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
- 70 g di cereali da prima colazione;
SPUNTINO:
- 40 g di pane;
PRANZO:
- “Spaghetti integrali (100 g) con sardine (100 g) e peperoni”;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
MERENDA:
- 1 barretta ai cereali;
CENA:
- 100 g di pasta;
- 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, piselli, lenticchie fave);
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
VENERDI'
COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;
SPUNTINO:
- 30 g di fette biscottate;
PRANZO:
- 100 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
- 15 g di grana;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es.
300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
MERENDA:
- 40 g di pane;
CENA:
- 120 g di pasta;
- 100 g di ricotta di vacca o di formaggi light (tipo mozzarella light o Philadelphia light);
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
SABATO
COLAZIONE:
- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);
- 70 g di biscotti;
SPUNTINO:
- 30 g di fette biscottate;
PRANZO:
- 100 g di cous cous condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
- 15 g di grana;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
MERENDA:
- 40 g di pane;
CENA:
- 120 g di pasta;
- 1 frittata con 2 uova;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.
5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
DOMENICA
COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
- 70 g di biscotti;
SPUNTINO:
- 1 barretta ai cereali;
PRANZO:
- 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
- 15 g di grana;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
MERENDA:
- 30 g di biscotti;
CENA:
- 150 di pane;
- 100 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati;
- 1 porzione di verdura cotta o cruda;
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);
- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).
Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.
