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Dieta per la mamma che allatta: esempio da 2200 kcal al giorno

di Lidia Lewandowski - 21.04.2023 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Dieta per la mamma che allatta: Cosa devono mangiare le mamme che allattano? Ecco una dieta da 2200 kcal giornaliere a cura di Nutrimamma, Icans

In questo articolo

Dieta per la mamma che allatta

Quale dieta dovrebbero seguire le neo mamme che allattano? Se siete in cerca di una dieta per la mamma che allatta, ecco un esempio di dieta da 220 kcal per le donne in allattamento.

  • Proteine 75 g; Lipidi 32 %; Carboidrati 57% di cui zuccheri semplici 15 %; Fibra 34 g

Lunedì

COLAZIONE

  • 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
  • 70 g di biscotti;

SPUNTINO

  • 30 g di crackers;

PRANZO

  • 100 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 30 g di biscotti;

CENA

  • 100 g di "sgombro al forno"
  • 350 g di patate;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Martedì

COLAZIONE

  • 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
  • 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

SPUNTINO

  • 1 barretta ai cereali;

PRANZO

  • 100 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 30 g di gallette di riso

CENA

  • 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
  • 120 g di pane;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle)

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l). Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Mercoledì

COLAZIONE

  • 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);
  • 50 g di fette biscottate + 30 g di marmellata;

SPUNTINO

  • 30 g di grissini;

PRANZO

  • 1 insalatona con verdure miste;
  • 15 g di grana;
  • 150 g di mais dolce in scatola al naturale + 70 g di pane;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 30 g di crackers;

CENA

  • 100 g di spaghetti;
  • 100 g di sardine fresche o 50 g di sardine sott'olio sgocciolate;
  • 20 g di pangrattato;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle).

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es.

Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Giovedì

COLAZIONE

  • 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
  • 70 g di cereali da prima colazione;

SPUNTINO

  • 40 g di pane;

PRANZO

  •  "Spaghetti integrali (100 g) con sardine (100 g) e peperoni";
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 1 barretta ai cereali;

CENA

  • 100 g di pasta;
  • 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, piselli, lenticchie fave);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Venerdì

COLAZIONE

1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

SPUNTINO

  • 30 g di fette biscottate;

PRANZO

  • 100 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 40 g di pane;

CENA

  • 120 g di pasta;
  • 100 g di ricotta di vacca o di formaggi light (tipo mozzarella light o Philadelphia light);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle).

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Sabato

COLAZIONE

  • 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);
  • 70 g di biscotti;

SPUNTINO

  • 30 g di fette biscottate;

PRANZO

  • 100 g di cous cous condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 40 g di pane;

CENA:

  • 120 g di pasta;
  • 1 frittata con 2 uova;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle).

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Domenica

COLAZIONE

  • 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);
  • 70 g di biscotti;

SPUNTINO

  • 1 barretta ai cereali;

PRANZO

  • 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA

  • 30 g di biscotti;

CENA

  • 150 di pane;
  • 100 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA

  • 40 g di olio d' oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle).

Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

Revisionato da Francesca Capriati

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