Dieta in allattamento

Dieta per la mamma che allatta: esempio da 2200 kcal al giorno

Di Lidia Lewandowski
nonallatta.600
4 dicembre 2015
Cosa devono mangiare le mamme che allattano? Ecco una dieta fisiologica da 2200 kcal giornaliere per neo mamme in allattamento a cura di Nutrimamma, Icans

Quale dieta dovrebbero seguire le neo mamme che allattano? Ecco un esempio di dieta da 220 kcal per le donne in allattamento.

 

Proteine 75 g; Lipidi 32 %; Carboidrati 57% di cui zuccheri semplici 15 %; Fibra 34 g

 

 

LUNEDI'

 

COLAZIONE:

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

 

- 70 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

 

- 30 g di crackers;

 

PRANZO:

 

- 100 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

 

- 15 g di grana;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 30 g di biscotti;

 

CENA:

 

- 100 g di “sgombro al forno”

 

- 350 g di patate;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

MARTEDI'

 

COLAZIONE:

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

 

- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

 

SPUNTINO:

 

- 1 barretta ai cereali;

 

PRANZO:

 

- 100 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

 

- 15 g di grana;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 30 g di gallette di riso;

 

CENA:

 

- 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);

 

- 120 g di pane;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

MERCOLEDI'

 

COLAZIONE:

 

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

 

-50 g di fette biscottate + 30 g di marmellata;

 

SPUNTINO:

 

- 30 g di grissini;

 

PRANZO:

 

- 1 insalatona con verdure miste;

 

- 15 g di grana;

 

- 150 g di mais dolce in scatola al naturale + 70 g di pane;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 30 g di crackers;

 

CENA:

 

- 100 g di spaghetti;

 

- 100 g di sardine fresche o 50 g di sardine sott’olio sgocciolate;

 

- 20 g di pangrattato;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

GIOVEDI'

 

COLAZIONE:

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

 

- 70 g di cereali da prima colazione;

 

SPUNTINO:

 

- 40 g di pane;

 

PRANZO:

 

- “Spaghetti integrali (100 g) con sardine (100 g) e peperoni”;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 1 barretta ai cereali;

 

CENA:

 

- 100 g di pasta;

 

- 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, piselli, lenticchie fave);

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

VENERDI'

 

COLAZIONE:

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

 

- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

 

SPUNTINO:

 

- 30 g di fette biscottate;

 

PRANZO:

 

- 100 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

 

- 15 g di grana;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 40 g di pane;

 

CENA:

 

- 120 g di pasta;

 

- 100 g di ricotta di vacca o di formaggi light (tipo mozzarella light o Philadelphia light);

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

SABATO

 

COLAZIONE:

 

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

 

- 70 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

 

- 30 g di fette biscottate;

 

PRANZO:

 

- 100 g di cous cous condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

 

- 15 g di grana;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 40 g di pane;

 

CENA:

 

- 120 g di pasta;

 

- 1 frittata con 2 uova;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

 

DOMENICA

 

COLAZIONE:

 

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

 

- 70 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

 

- 1 barretta ai cereali;

 

PRANZO:

 

- 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

 

- 15 g di grana;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

 

- 30 g di biscotti;

 

CENA:

 

- 150 di pane;

 

- 100 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati;

 

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

 

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

 

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.