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Dieta per la mamma che allatta: esempio da 2200 kcal al giorno

di Lidia Lewandowski - 04.12.2015 - Scrivici

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Cosa devono mangiare le mamme che allattano? Ecco una dieta fisiologica da 2200 kcal giornaliere per neo mamme in allattamento a cura di Nutrimamma, Icans

Quale dieta dovrebbero seguire le neo mamme che allattano? Ecco un esempio di dieta da 220 kcal per le donne in allattamento.

Proteine 75 g; Lipidi 32 %; Carboidrati 57% di cui zuccheri semplici 15 %; Fibra 34 g

LUNEDI'

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 70 g di biscotti;

SPUNTINO:

- 30 g di crackers;

PRANZO:

- 100 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 30 g di biscotti;

CENA:

- 100 g di “sgombro al forno”

- 350 g di patate;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

MARTEDI'

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

SPUNTINO:

- 1 barretta ai cereali;

PRANZO:

- 100 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 30 g di gallette di riso;

CENA:

- 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);

- 120 g di pane;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

MERCOLEDI'

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

-50 g di fette biscottate + 30 g di marmellata;

SPUNTINO:

- 30 g di grissini;

PRANZO:

- 1 insalatona con verdure miste;

- 15 g di grana;

- 150 g di mais dolce in scatola al naturale + 70 g di pane;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 30 g di crackers;

CENA:

- 100 g di spaghetti;

- 100 g di sardine fresche o 50 g di sardine sott’olio sgocciolate;

- 20 g di pangrattato;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

GIOVEDI'

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 70 g di cereali da prima colazione;

SPUNTINO:

- 40 g di pane;

PRANZO:

- “Spaghetti integrali (100 g) con sardine (100 g) e peperoni”;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 1 barretta ai cereali;

CENA:

- 100 g di pasta;

- 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, piselli, lenticchie fave);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

VENERDI'

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 60 g di pane + 40 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

SPUNTINO:

- 30 g di fette biscottate;

PRANZO:

- 100 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 40 g di pane;

CENA:

- 120 g di pasta;

- 100 g di ricotta di vacca o di formaggi light (tipo mozzarella light o Philadelphia light);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

SABATO

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

- 70 g di biscotti;

SPUNTINO:

- 30 g di fette biscottate;

PRANZO:

- 100 g di cous cous condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 40 g di pane;

CENA:

- 120 g di pasta;

- 1 frittata con 2 uova;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

DOMENICA

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 70 g di biscotti;

SPUNTINO:

- 1 barretta ai cereali;

PRANZO:

- 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

MERENDA:

- 30 g di biscotti;

CENA:

- 150 di pane;

- 100 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 40 g di olio d’ oliva (4 cucchiai) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- 25 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle);

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

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