Quando una mamma allatta spende ogni giorno circa 500 kcal, l'equivalente di una corsa quotidiana di un'ora. Allattare, però, non è solo una questione di calorie, ma anche di bilanciamento dei nutrienti.
Ne parliamo con Angela Spadafranca, laureata in Scienze Biologiche e Dottore di Ricerca in Nutrizione Sperimentale Clinica, Specializzata in Scienza dell’Alimentazione che lavora presso il Centro Internazionale per lo Studio della Composizione Corporea (Icans) dell'Università degli Studi di Milano.
Come deve essere l'alimentazione in allattamento?
L'alimentazione della neomamma deve essere
equilibrata e deve prevedere: i
carboidrati, che devono coprire dal 55 al 60% dell'apporto calorico totale giornaliero; i
lipidi (25-30%); e le
proteine (15-20%).
Un esempio di dieta durante l'allattamento?
È importante iniziare bene la giornata con una
buona colazione, che potete fare con un vasetto di yogurt e dei cereali e una porzione di frutta. È bene poi fare almeno
due spuntini al giorno, per evitare di arrivare troppo affamate a pranzo o a cena: un pacchetto di
crackers può essere la soluzione adatta.
A pranzo e a cena bisogna pensare a soluzioni semplici, ma complete. Può andare bene un primo piatto a base di pasta o di riso condito con verdure o semplice pomodoro a cui far seguire un secondo a base di pesce. A questo bisogna aggiungere frutta e verdura in una quantità pari almeno a 4-5 porzioni al giorno.
Quali sono le alternative per quando si mangia fuori casa?
Si può mangiare un
panino con dell'affettato magro, come la bresaola, il prosciutto cotto e crudo, e con delle verdure d'accompagnamento, oppure una bella
insalatona con un uovo sodo o del tonno insieme a un po' di pane.
4. Quali sono gli errori da evitare?
Saltare i pasti principali, perché poi ci si rifugia in scelte come snack veloci o cibo spazzatura che non ci portano sazietà e apportano calorie inadeguate, prive dei giusti nutrienti.
Quali sono i cibi vietati e quelli invece consigliati?
Durante l'allattamento
non ci sono cibi categoricamente vietati: solo per l'
alcool e per il
caffè si consiglia di moderare il consumo, ma sicuramente un bicchiere di vino durante i pasti, oppure una o due tazzine di caffè al giorno non sono controindicate.
Ci sono invece cibi fortemente consigliati, come il pesce, i legumi e la frutta secca.
Il pesce per l'apporto di Omega 3 che, è dimostrato, ha un effetto positivo sullo sviluppo del sistema nervoso del bimbo. I legumi, invece, rappresentano un'ottima fonte di proteine slegate dai grassi saturi: per questo è indicato assumerli due, anche tre volte alla settimana.
E poi la frutta secca, che è fonte di acidi grassi polinsaturi, con riconosciuti effetti antinfiammatori; e di triptofano, il precursore della serotonina, l'ormone del buonumore, che sicuramente in questa fase di grande affaticamento per la mamma sarà molto utile.
Altri consigli sull'alimentazione durante l'allattamento?
L'allattamento, come abbiamo detto, è un momento molto impegnativo per la
mamma. Per questo è bene che si faccia aiutare, ma non nella gestione del figlio quanto in quella della casa. Chiedete ai vostri
amici o
parenti di prepararvi da mangiare o di farvi la spesa: sarà un modo per rendervi la
vita più semplice e seguire con meno sforzo una
dieta equilibrata.
In più, mangiate in compagnia, così eviterete di saltare il pasto e avere un aumento o una diminuzione del peso fuori controllo. Un'altra cosa molto importante è quella di bere: l'85% del latte è fatto di acqua. Ecco perché una mamma che allatta deve bere almeno due litri di acqua al giorno.
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