Neomamme in forma

La dieta post parto per tornare in forma

19 Ottobre 2011 | Aggiornato il 08 Marzo 2016
Hai partorito da poco e ti guardi allo specchio: avresti voglia di ritornare presto nei tuoi jeans, ma il bebè di energie te ne richiede parecchie, specie se allatti, e non è certo questo il momento di seguire un regime dimagrante. Il ‘segreto’ per sentirsi bene ed in forma, senza pesare troppo sulla bilancia, c’è...  Gabriele Piuri, dottorando di ricerca in nutrizione sperimentale e clinica e Valentina Chiozzi, Biologa Nutrizionista ci danno le giuste ‘dritte’ per alimentarci in modo corretto dopo la nascita del bebè.
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1 - Alimentazione varia e colorata ed un giorno ‘di astinenza’ ogni due settimane.

- incominciare ogni pasto con un alimento ‘crudo-vivo-colorato': serve per stimolare la tolleranza immunologica, perché prepara l’organismo ad assimilare quel che verrà introdotto con il pasto;
- seguire un giorno di astinenza ogni due settimane, in cui si eviteranno tutti gli alimenti contenenti latte, lieviti e frumento

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2 - Abbasso la stanchezza!

Il segreto per rimediare alla stanchezza? Alimentarsi in modo completo e rinunciare a diete drastiche, che priverebbero l’organismo materno delle energie di cui in questo periodo ha tanto bisogno, sia per accudire il bebè che per produrre latte.

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3 - Fai un colazione abbondante.

Il primo ‘rifornimento’ bisogna farlo appena sveglie. Una colazione completa serve per stimolare il metabolismo e mantenerlo alto per le ore successive, prevenendo cali d’umore e fornendoci le giuste scorte di energia che ci consentiranno di affrontare con più grinta le faticose ore che ci attendono.

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4 - Carboidrati e proteine: sempre insieme.

Sia a colazione che nei pasti successivi è fondamentale abbinare sempre carboidrati e proteine, che insieme garantiscono il corretto equilibrio glicemico (evitando ‘impennate’ degli zuccheri nel sangue), sostengono il tono muscolare e preservano l’elasticità dei tessuti, contrastando smagliature e rilassamento cutaneo.

allattamento

5 - Fai scorte di calcio e magnesio.

Il latte materno è ricco di calcio e magnesio, quindi per produrlo la mamma attinge alle proprie riserve, che non devono mai andare in rosso.

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6 - Omega 3 e omega 6: essenziali, in tutti i sensi.

Sono gli acidi grassi polinsaturi, grassi ‘buoni’ che l’organismo non riesce a produrre da sé e proprio per questo sono denominati anche acidi grassi essenziali. Contribuiscono alla produzione del latte (che contiene una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi), inoltre mantengono sane le membrane cellulari e sono quindi di grande importanza nel guidare la fisiologica crescita del bambino.

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7 - Zucchero? Meglio evitarlo.

Consiglia Gabriele Piuri. “Se vogliamo concederci un peccato di gola, si può consumare un dolce a stomaco pieno, meglio se preparato con cereali integrali (come ad esempio una torta fatta in casa con farina integrale) che tiene a bada i picchi glicemici".

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8 - Pratica attività fisica.

Appena puoi, riprendi l’attività fisica, senza esagerare ma con costanza: va benissimo anche una semplice camminata quotidiana di mezz’ora-un’ora con la carrozzina, cercando, giorno dopo giorno, di aumentare gradualmente l’andatura.

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9 - Consigli specifici per la mamma che allatta

“Se i consigli finora dati sono validi per tutte le neomamme, le donne che allattano al seno il proprio bambino devono tener presente che durante l’allattamento, lo stato nutrizionale e la dieta della mamma posso influenzare la qualità e la quantità di latte prodotto: una restrizione calorica, anche se moderata, ne riduce il volume e in parte anche la composizione relativa dei nutrienti” specifica Valentina Chiozzi. “Inoltre il fabbisogno energetico e di nutrienti della donna che allatta è maggiore rispetto alla gravidanza ed è legato alla necessità sia di produrre il latte, sia di rifornire le scorte materne”.

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10 - Hai bisogno di 500 kcal in più

Di quanto deve aumentare l’apporto calorico? “Il National Research Council raccomanda un aumento di circa 500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno energetico in gravidanza e un aumento della quota proteica di circa 17-20 gr al giorno (pari a circa 2 uova, una fettina da 100 gr di pollo o 100 gr di robiola)” rispende la Chiozzi. “Da aumentare anche le dosi giornaliere di calcio e vitamina D - 400 mg di calcio e 10 mg di vitamina D al giorno - per prevenire la demineralizzazione ossea materna”. Dove trovare la vitamina D? “Per sintetizzarla è sufficiente esporre viso e mani alla luce (anche semplicemente passeggiando con il passeggino nelle ore più calde della giornata)” risponde la Chiozzi. “Ci sono poi dei cibi naturalmente ricchi di vitamina D, come latte e yogurt soprattutto se interi, formaggi, uova, pesci grassi come salmone e sardine”.

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11 - Bevi di più

Durante l’allattamento l’assunzione di acqua dovrebbe superare abbondantemente i 2 litri: “non per far aumentare la quantità di latte prodotta, ma per mantenere il bilancio idrico della mamma e garantire una buona fluidità del latte” osserva la Chiozzi. Le acque migliori? Quelle a basso contenuto di sodio e con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/l.

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12 - Cibi da evitare?

Quando si allatta non ci sono cibi vietati a priori, tuttavia è bene fare attenzione a: - cibi potenzialmente allergizzanti, ricchi di istamina o istamino-liberatori, come arachidi, crostacei, molluschi, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti conservati, formaggi molto fermentati. “Questo non significa eliminarli completamente dalla dieta, ma consumarne una tipologia per volta ed una porzione per volta” sottolinea Valentina Chiozzi; - cibi piccanti, come peperoncino, pepe, noce moscata, curry, che possono dare al latte un aroma non gradito al bambino; da provarne piccole quantità; - alimenti che possono conferire al latte sapori sgradevoli, come cipolle, aglio, asparagi, cavoli, carciofi, funghi, ai quali comunque il bambino tende ad abituarsi con facilità. Anche in tal caso basta iniziare con quantità ridotte.

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13 - Caffè e alcolici

Durante l’allattamento sarebbe bene non consumare più di 1-2 tazzine di caffè al giorno, senza aggiunta di zucchero o dolcificanti e preferibilmente nella prima metà della giornata, per evitare interferenze con il sonno notturno; da evitare totalmente i super alcolici, mentre per vino e birra il limite da non superare è rispettivamente di 1 bicchiere o 1 lattina da 33cc (se proprio non se ne può fare a meno!).

1 - Alimentazione varia e colorata ed un giorno ‘di astinenza’ ogni due settimane.

- incominciare ogni pasto con un alimento ‘crudo-vivo-colorato': serve per stimolare la tolleranza immunologica, perché prepara l’organismo ad assimilare quel che verrà introdotto con il pasto;
- seguire un giorno di astinenza ogni due settimane, in cui si eviteranno tutti gli alimenti contenenti latte, lieviti e frumento
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