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La dieta post parto: il menu settimanale della nutrizionista

di Angela Bisceglia - 31.07.2023 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Dieta post parto: il menu settimanale della nutrizionista Valentina Chiozzi per dimagrire bene e in modo sano dopo il parto naturale e cesareo

In questo articolo

Dieta post parto

Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria. Ecco un esempio di dieta post parto con menu settimanale stilato dalla nutrizionista Valentina Chiozzi.

Tutti i giorni

Colazione

La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione. Le bevande della colazione non dovrebbero essere né zuccherate né dolcificate.

  1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc...) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.
  2. Frutto, spremuta, frullati di sola frutta o centrifugati + toast integrale con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; assolutamente da evitare le sottilette, poco salutari.
  3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).
  4. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).
  5. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + scaglie di parmigiano (volendo galletta finale con la marmellata).

SPUNTINI - metà mattina e/o metà pomeriggio

Frutta fresca o verdure accompagnate eventualmente da una scaglia di parmigiano oppure uno yogurt con un frutto e 2 noci.

Dieta dopo il parto, menu settimanale

N.B. I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al ragù, ad esempio, la porzione di sugo dovrà essere ben visibile e avrà all'incirca lo stesso volume della pasta.

Lunedì

PRANZO

  • Piatto unico: Pasta integrale al ragù
  • Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

  • Secondo: Tonno scottato con prezzemolo, limone e semini di sesamo (se il bambino rifiuta il latte si può sostituire il tonno con un pesce più delicato come il nasello al forno o in umido con le patate)
  • Contorno: fagiolini e patate.

Martedì

PRANZO

  • Piatto unico: Riso e ceci con spolverata di parmigiano
  • Contorno: Spinaci

CENA

  • Secondo: Salmone al forno (sostituibile con sogliola o platessa al vapore insaporita con un cucchiaio di maionese)
  • Contorno: Insalata mista con carote, pomodori, indivia con panino piccolo o 4 gallette.

Mercoledì

PRANZO

  • Piatto unico: Penne integrali con pomodorini, basilico e mozzarella
  • Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...).

CENA

  • Piatto unico: Bistecca di tacchino ai ferri
  • Contorno: Insalata mista con carote, finocchi e songino + panino integrale o fetta integrale di pane.

Giovedì

PRANZO

  • Piatto unico: Riso integrale con piselli e prosciutto cotto
  • Contorno: Insalata mista

CENA

  • Secondo: Pollo al forno
  • Contorno: zucchine e peperoni grigliati + 4 gallette

Venerdì

PRANZO

  • Primi piatto: Pasta integrale con carbonara di zucchine, uovo e prosciutto cotto oppure speck (in base alla reazione del bambino che potrebbe non amare l'aroma dello speck)
  • Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi

CENA

  • Secondo: Torta salata con ricotta, parmigiano, verdure e uova
  • Contorno: fagiolini.

Sabato

PRANZO

  • Piatto unico: Insalata di riso integrale con tonno, piselli e verdure
  • Contorno: Insalata mista

CENA

  • Primo piatto: Pizza margherita (con farina integrale)
  • Contorno: Pinzimonio di verdure miste

Domenica

PRANZO

  • Secondo: Filetti di platessa impanati e cotti al forno
  • Contorno: Verdure a piacere con panino o pane integrale
  • Dolce: Gelato artigianale o torta fatta in casa.

CENA

  • Primo piatto: Passato di zucchine, patate e basilico
  • Secondo: Frittata alle verdure con parmigiano all'interno + 1 fetta di pane.

Giorno di magro

(no lieviti, latte/latticini, frumento, vino o aceto, no formaggio grattugiato sui primi) da ripetere una volta ogni due settimane.

COLAZIONE

  • Frutta/Spremuta
  • Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zucchero Gallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

PRANZO

  • Piatto unico: Riso zucchine, fiori di zucca e filetti di branzino
  • Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto)

CENA

  • Secondo: Orata al forno con patate (se non si gradisce il pesce due volte al giorno, si può scegliere carne di cavallo alla piastra o in padella condita con olio, rosmarino e limone).
  • Contorno: Verdure grigliate.

Consigli generali

Condimenti: Per condire l'ideale è sempre l'olio d'oliva extravergine da usare a crudo; con moderazione ma senza lesinare: 4-5 cucchiai al giorno circa sono un quantitativo ragionevole.

Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude, condite con olio extravergine d'oliva.

N.B.: La donna che non allatta farà gli spuntini solo con frutta/verdura e se ne sente la necessità.

Inoltre eviterà il formaggio sui primi piatti.

Revisionato da Francesca Capriati

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