Menù settimanale

La dieta post parto: il menu settimanale

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19 Ottobre 2011 | Aggiornato il 17 Maggio 2016
Per sentirti in forma dopo il parto, segui il menu settimanale proposto dalla nutrizionista Valentina Chiozzi
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Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna: le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un’attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.

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TUTTI I GIORNI:

 

COLAZIONE La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione. Le bevande della colazione non dovrebbero essere né zuccherate né dolcificate.

1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc...) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.

2. Frutto, spremuta, frullati di sola frutta o centrifugati + toast integrale con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; assolutamente da evitare le sottilette, poco salutari.

3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).

4. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).

5. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + scaglie di parmigiano (volendo galletta finale con la marmellata).

SPUNTINI (metà mattina e/o metà pomeriggio:

Frutta fresca o verdure accompagnate eventualmente da una scaglia di parmigiano oppure uno yogurt con un frutto e 2 noci.

 

MENU DELLA SETTIMANA.

N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al ragù, ad esempio, la porzione di sugo dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta.

 

LUNEDI

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale al ragù

Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

Secondo: Tonno scottato con prezzemolo, limone e semini di sesamo (se il bambino rifiuta il latte si può sostituire il tonno con un pesce più delicato come il nasello al forno o in umido con le patate)

Contorno: fagiolini e patate

 

MARTEDI

PRANZO

Piatto unico: Riso e ceci con spolverata di parmigiano

Contorno: Spinaci

CENA

Secondo: Salmone al forno (sostituibile con sogliola o platessa al vapore insaporita con un cucchiaio di maionese)

Contorno: Insalata mista con carote, pomodori, indivia con panino piccolo o 4 gallette.

 

MERCOLEDI

PRANZO

Piatto unico: Penne integrali con pomodorini, basilico e mozzarella

Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...).

CENA

Piatto unico: Bistecca di tacchino ai ferri

Contorno: Insalata mista con carote, finocchi e songino + panino integrale o fetta integrale di pane.

 

GIOVEDI

PRANZO

Piatto unico: Riso integrale con piselli e prosciutto cotto

Contorno: Insalata mista

CENA

Secondo: Pollo al forno

Contorno: zucchine e peperoni grigliati + 4 gallette

 

VENERDI

PRANZO

Primi piatto: Pasta integrale con carbonara di zucchine, uovo e prosciutto cotto oppure speck (in base alla reazione del bambino che potrebbe non amare l’aroma dello speck)

Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi

CENA

Secondo: Torta salata con ricotta, parmigiano, verdure e uova

Contorno: fagiolini.

 

SABATO

PRANZO

Piatto unico: Insalata di riso integrale con tonno, piselli e verdure

Contorno: Insalata mista

CENA

Primo piatto: Pizza margherita (con farina integrale)

Contorno: Pinzimonio di verdure miste

 

DOMENICA

PRANZO

Secondo: Filetti di platessa impanati e cotti al forno

Contorno: Verdure a piacere con panino o pane integrale

Dolce: Gelato artigianale o torta fatta in casa.

CENA

Primo piatto: Passato di zucchine, patate e basilico

Secondo: Frittata alle verdure con parmigiano all’interno + 1 fetta di pane

 

Condimenti: Per condire l’ideale è sempre l’olio d’oliva extravergine da usare a crudo; con moderazione ma senza lesinare: 4-5 cucchiai al giorno circa sono un quantitativo ragionevole.

Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E’ preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude, condite con olio extravergine d’oliva.

N.B.: La donna che non allatta farà gli spuntini solo con frutta/verdura e se ne sente la necessità. Inoltre eviterà il formaggio sui primi piatti.

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GIORNO DI MAGRO

(no lieviti, latte/latticini, frumento, vino o aceto, no formaggio grattugiato sui primi) da ripetere una volta ogni due settimane.

COLAZIONE

Frutta/Spremuta

Tè verde/caffè/orzo/ latte vegetale (avena, riso, soia..) senza zucchero Gallette di riso integrale o mais integrale Affettato (prosciutto cotto) oppure uovo sodo oppure una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc).

PRANZO

Piatto unico: Riso zucchine, fiori di zucca e filetti di branzino

Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto)

CENA

Secondo: Orata al forno con patate (se non si gradisce il pesce due volte al giorno, si può scegliere carne di cavallo alla piastra o in padella condita con olio, rosmarino e limone).

Contorno: Verdure grigliate.

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