Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna: le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un’attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.
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TUTTI I GIORNI:
1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc...) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.
2. Frutto, spremuta, frullati di sola frutta o centrifugati + toast integrale con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; assolutamente da evitare le sottilette, poco salutari.
3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).
4. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + uovo (cotto a piacere senza grassi).
5. Frutto + infuso o tè deteinato, normale o verde (da variare) + gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali tipo Wasa o pane integrale + scaglie di parmigiano (volendo galletta finale con la marmellata).
SPUNTINI (metà mattina e/o metà pomeriggio:
Frutta fresca o verdure accompagnate eventualmente da una scaglia di parmigiano oppure uno yogurt con un frutto e 2 noci.
MENU DELLA SETTIMANA.
N.B.: I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente. Nella pasta al ragù, ad esempio, la porzione di sugo dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta.
LUNEDI’
PRANZO
Piatto unico: Pasta integrale al ragù
Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto
CENA
Secondo: Tonno scottato con prezzemolo, limone e semini di sesamo (se il bambino rifiuta il latte si può sostituire il tonno con un pesce più delicato come il nasello al forno o in umido con le patate)
Contorno: fagiolini e patate
MARTEDI’
PRANZO
Piatto unico: Riso e ceci con spolverata di parmigiano
Contorno: Spinaci
CENA
Secondo: Salmone al forno (sostituibile con sogliola o platessa al vapore insaporita con un cucchiaio di maionese)
Contorno: Insalata mista con carote, pomodori, indivia con panino piccolo o 4 gallette.
MERCOLEDI’
PRANZO
Piatto unico: Penne integrali con pomodorini, basilico e mozzarella
Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone...).
CENA
Piatto unico: Bistecca di tacchino ai ferri
Contorno: Insalata mista con carote, finocchi e songino + panino integrale o fetta integrale di pane.
GIOVEDI’
PRANZO
Piatto unico: Riso integrale con piselli e prosciutto cotto
Contorno: Insalata mista
CENA
Secondo: Pollo al forno
Contorno: zucchine e peperoni grigliati + 4 gallette
VENERDI’
PRANZO
Primi piatto: Pasta integrale con carbonara di zucchine, uovo e prosciutto cotto oppure speck (in base alla reazione del bambino che potrebbe non amare l’aroma dello speck)
Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi
CENA
Secondo: Torta salata con ricotta, parmigiano, verdure e uova
Contorno: fagiolini.
SABATO
PRANZO
Piatto unico: Insalata di riso integrale con tonno, piselli e verdure
Contorno: Insalata mista
CENA
Primo piatto: Pizza margherita (con farina integrale)
Contorno: Pinzimonio di verdure miste
DOMENICA
PRANZO
Secondo: Filetti di platessa impanati e cotti al forno
Contorno: Verdure a piacere con panino o pane integrale
Dolce: Gelato artigianale o torta fatta in casa.
CENA
Primo piatto: Passato di zucchine, patate e basilico
Secondo: Frittata alle verdure con parmigiano all’interno + 1 fetta di pane
Condimenti: Per condire l’ideale è sempre l’olio d’oliva extravergine da usare a crudo; con moderazione ma senza lesinare: 4-5 cucchiai al giorno circa sono un quantitativo ragionevole.
Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E’ preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa). Bisognerebbe evitare di consumarlo da solo (gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente), ma è preferibile inserirlo nel pasto riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce ad esempio si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude, condite con olio extravergine d’oliva.
N.B.: La donna che non allatta farà gli spuntini solo con frutta/verdura e se ne sente la necessità. Inoltre eviterà il formaggio sui primi piatti.
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GIORNO DI MAGRO
(no lieviti, latte/latticini, frumento, vino o aceto, no formaggio grattugiato sui primi) da ripetere una volta ogni due settimane.
COLAZIONE
Frutta/Spremuta
PRANZO
Piatto unico: Riso zucchine, fiori di zucca e filetti di branzino
Contorno: Verdure crude condite con olio e limone (no aceto)
CENA
Secondo: Orata al forno con patate (se non si gradisce il pesce due volte al giorno, si può scegliere carne di cavallo alla piastra o in padella condita con olio, rosmarino e limone).
Contorno: Verdure grigliate.
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Aggiornato il 17.05.2016
