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Tenersi in forma

La ginnastica con il passeggino! 6 esercizi per tornare in forma

11 Ottobre 2011 | Aggiornato il 12 Ottobre 2017
Questa simpatica galleria fotografica vi spiegherà, passo dopo passo, come rimettervi in forma con... il passeggino! Dalla passeggiata quotidiana ad esercizi più mirati.

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ginnasticapasseggino

Fate in modo che le vostre passeggiate quotidiane con il passeggino siano qualcosa in più che semplici "spinte" a un passeggino. Vi proponiamo un allenamento speciale da fare con il passeggino ogni volta che volete. Sono esercizi di ginnastica dolce o per rinforzare il pavimento pelvico e che si possono iniziare già pochi giorno dopo il parto.

Eccezioni: - chi ha partorito con un cesareo dovrà aspettare almeno quattro o cinque settimane prima di poter cominciare gli allenamenti. Non iniziare se prima non vi sentite veramente in forma. Sarebbe meglio evitare di fare gli esercizi 2, 4 e 5 i primi due mesi dopo il parto.

- donne che hanno subito lesioni da parto (lacerazioni spontanee o episiotomia) possono iniziare gli allenamenti quando iniziano a sentirsi pronte. Di norma, per le prime quattro settimane, meglio evitare gli esercizio di stretching 2, 4 e 5.

(Esercizi pensati da Marion Appel-Schiefer, ricercatrice sportiva, Colonia, intervistata da Eltern.de)

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Esercizio 1 - Riscaldamento

Iniziamo con una marcia veloce per mettere in moto la circolazione. Mantenete una posizione eretta e muovete tutto il piede, dalla punta al tallone.
Importante: concentratevi sul pavimento pelvico. Serrate i muscoli mentre state camminando, mantenete la contrazione per circa dieci secondi e poi lasciate andare. Respirate in modo uniforme e profondamente inspirando dal naso ed espirate lentamente dalla bocca. Un toccasana per il sistema cardiovascolare.

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Esercizio 2 - Passi da gigante

Ora diminuite la velocità. Mentre state camminando, fate con una gamba un passo molto più lungo degli altri. Entrambe le ginocchia saranno piegate: il ginocchio della gamba che sta davanti deve essere allineato con la caviglia; il ginocchio della gamba posteriore è rivolto verso il suolo. Lentamente, ripeti con l'altra gamba. Fai otto ripetizioni. Questo esercizio è perfetto per rafforzare i glutei, le cosce e i polpacci.

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Esercizio 3 - Il saluto al sole

Mettetevi dietro il passeggino e tenetelo con entrambe le mani. I piedi sono leggermente divaricati. Ora stringete i muscoli della pancia, piegate di poco le ginocchia e portate il busto in avanti, spingendo il passeggino fino a quando il tronco non sarà parallelo al suolo. Ora lentamente tornate in posizione eretta. Ripetete per dieci volte. Questo esercizio rafforza la schiena, le gambe e l'addome.

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Esercizio 4 - Sulle punte!

Mettetevi sulle punte: la pancia è tesa, il busto è eretto. Ora fate piccoli passi e aumentate sempre di più il ritmo. Non esagerate però, non bisogna rimanere senza fiato! Fate dieci piccoli passi, poi una pausa e continuate a camminare normalmente. Ripeti per cinque volte. Questo esercizio stimola il metabolismo e rafforza il tessuto connettivo.

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Esercizio 5 - Allungamenti

Mettetevi di lato (fianco destro) rispetto al passeggino e tenete il manico con la mano destra. Alzate il braccio sinistro sopra alla vostra testa e allungate il busto verso la carrozzina. Il passeggino oscillerà leggermente sotto il peso del vostro esercizio. Ripeti dalle cinque alle otto volte per lato. Questo esercizio aiuta a mantenere la colonna vertebrale flessibile e l'allungamento aiuta a prevenire le tensioni muscolari.

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Esercizio 6 - Squat

La posizione di partenza è la stesse dell'esercizio 4. Ora spingete il passeggino avanti per lo squat piegando le ginocchia. Poi lentamente tornate alla posizione iniziale. Durante l'esercizio, stringete il pavimento pelvico. Poi rilasciate di nuovo la muscolatura prima di tornare in posizione eretta. Fate dieci ripetizioni. Questo esercizio aiuta a rafforzare la schiena, il bacino, i glutei e le cosce.

Fate in modo che le vostre passeggiate quotidiane con il passeggino siano qualcosa in più che semplici "spinte" a un passeggino. Vi proponiamo un allenamento speciale da fare con il passeggino ogni volta che volete. Sono esercizi di ginnastica dolce o per rinforzare il pavimento pelvico e che si possono iniziare già pochi giorno dopo il parto.

Eccezioni: - chi ha partorito con un cesareo dovrà aspettare almeno quattro o cinque settimane prima di poter cominciare gli allenamenti. Non iniziare se prima non vi sentite veramente in forma. Sarebbe meglio evitare di fare gli esercizi 2, 4 e 5 i primi due mesi dopo il parto.

- donne che hanno subito lesioni da parto (lacerazioni spontanee o episiotomia) possono iniziare gli allenamenti quando iniziano a sentirsi pronte. Di norma, per le prime quattro settimane, meglio evitare gli esercizio di stretching 2, 4 e 5.

(Esercizi pensati da Marion Appel-Schiefer, ricercatrice sportiva, Colonia, intervistata da Eltern.de)
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