Prima seduta, esercizio 1).
Da supina, con le mani sulle cosce e gli arti inferiori flessi, sollevare testa e spalle
Prima seduta, esercizio 1).
e portare le mani dalle cosce alle ginocchia. Svolgere 2 serie da 15 ripetizioni.
Prima seduta, esercizio 2).
Affondi sul posto.
Prima seduta, esercizio 2).
Svolgere 2 serie per 15 per parte o 2 per 20 alternate.
Prima seduta, esercizio 3).
Con una bottiglia d’acqua da ½ litro dal petto, effettuare distensioni delle braccia verso l’alto.
Prima seduta, esercizio 3).
Effettuare 2 serie per 15 ripetizioni.
Prima seduta, esercizio 4).
Da seduta, con gli arti inferiori a 90°, ruotare il busto a destra e a sinistra.
Prima seduta, esercizio 4).
Effettuare 2 serie per 30 ripetizioni.
Seconda seduta, esercizio 1).
“Squat” con bottiglia d’acqua da ½ litro.
Seconda seduta, esercizio 1).
Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni. E' importante scendere fino a coscia parallela al pavimento.
Seconda seduta, esercizio 2).
“Crunch” inverso da supino: sollevarsi da AI a 90° e portare le ginocchia al petto.
Seconda seduta, esercizio 2).
Svolgere 2 serie per 20 ripetizioni.
Seconda seduta, esercizio 3).
In postura eretta, con le braccia tese e tenuta orizzontale...
Seconda seduta, esercizio 3).
mantenendo una bottiglia d’acqua ½ litro, flettere dietro la testa. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.
Seconda seduta, esercizio 4).
“Affondo in camminata”.
Seconda seduta, esercizio 4).
Svolgere 2 serie per 30 ripetizioni.
Terza seduta, esercizio 1).
In postura eretta, svolgere slanci in fuori dell’arto inferiore esterno.
Terza seduta, esercizio 1).
Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni per parte.
Terza seduta, esercizio 2).
In posizione prona, con i gomiti sotto le spalle e con i piedi puntati a terra, sollevare il corpo e mantenere questa posizione per alcuni secondi (spingendo l’ombelico verso la colonna).
Terza seduta, esercizio 2).
Mantenere 8 secondi per 8 ripetizioni.
Terza seduta, esercizio 3).
Con due bottigliette d’acqua, in postura eretta e con braccia tese, flettere e stendere gli arti superiori.
Terza seduta, esercizio 3).
Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni.
Terza seduta, esercizio 4).
Svolgere stretching della zona cervicale.
Terza seduta, esercizio 4).
Ogni posizione va tenuta per circa 1 minuto.