Esercizi di ginnastica per tornare in forma: quarta settimana

di Nostrofiglio Redazione - 29.05.2014 - Scrivici

Ecco alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza. Gli esercizi riguardano la quarta settimana di lavoro e sono divisi in tre sedute differenti.

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Prima seduta, esercizio 1).

Da supina, con le mani sulle cosce e gli arti inferiori flessi, sollevare testa e spalle

Prima seduta, esercizio 1).

e portare le mani dalle cosce alle ginocchia. Svolgere 2 serie da 15 ripetizioni.

Prima seduta, esercizio 2).

Affondi sul posto.

Prima seduta, esercizio 2).

Svolgere 2 serie per 15 per parte o 2 per 20 alternate.

Prima seduta, esercizio 3).

Con una bottiglia d’acqua da ½ litro dal petto, effettuare distensioni delle braccia verso l’alto.

Prima seduta, esercizio 3).

Effettuare 2 serie per 15 ripetizioni.

Prima seduta, esercizio 4).

Da seduta, con gli arti inferiori a 90°, ruotare il busto a destra e a sinistra.

Prima seduta, esercizio 4).

Effettuare 2 serie per 30 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 1).

“Squat” con bottiglia d’acqua da ½ litro.

Seconda seduta, esercizio 1).

Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni. E' importante scendere fino a coscia parallela al pavimento.

Seconda seduta, esercizio 2).

“Crunch” inverso da supino: sollevarsi da AI a 90° e portare le ginocchia al petto.

Seconda seduta, esercizio 2).

Svolgere 2 serie per 20 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 3).

In postura eretta, con le braccia tese e tenuta orizzontale...

Seconda seduta, esercizio 3).

mantenendo una bottiglia d’acqua ½ litro, flettere dietro la testa. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 4).

“Affondo in camminata”.

Seconda seduta, esercizio 4).

Svolgere 2 serie per 30 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 1).

In postura eretta, svolgere slanci in fuori dell’arto inferiore esterno.

Terza seduta, esercizio 1).

Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni per parte.

Terza seduta, esercizio 2).

In posizione prona, con i gomiti sotto le spalle e con i piedi puntati a terra, sollevare il corpo e mantenere questa posizione per alcuni secondi (spingendo l’ombelico verso la colonna).

Terza seduta, esercizio 2).

Mantenere 8 secondi per 8 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 3).

Con due bottigliette d’acqua, in postura eretta e con braccia tese, flettere e stendere gli arti superiori.

Terza seduta, esercizio 3).

Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 4).

Svolgere stretching della zona cervicale.

Terza seduta, esercizio 4).

Ogni posizione va tenuta per circa 1 minuto.