Esercizi post parto

Esercizi di ginnastica per tornare in forma: seconda settimana

28 Maggio 2014
Per voi alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza. Gli esercizi riguardano la seconda settimana e sono divisi in tre sedute differenti.
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Prima seduta, esercizio 1).

Da seduta su una sedia...

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Prima seduta, esercizio 1).

alzarsi con la schiena dritta (ai 90°).

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Prima seduta, esercizio 1).

Effettuare 12 ripetizioni per 2 volte.

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Prima seduta, esercizio 2).

“Quadrupedia”: con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche...

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Prima seduta, esercizio 2).

effettuare slanci posteriori.

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Prima seduta, esercizio 2).

Svolgere 12 ripetizioni per gamba 2 volte.

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Prima seduta, esercizio 3).

“Contrazioni addominali”: utili soprattutto dopo il parto, in quanto non vi è diastasi del retto addominale.

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Prima seduta, esercizio 3).

Contrarre gli addominali e mantenerli contratti per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura, buttando fuori l’aria. Effettuare 2 volte 10 ripetizioni.

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Prima seduta, esercizio 4).

Mantenendo la postura eretta...

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Prima seduta, esercizio 4).

effettuare una rotazione delle anche.

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Prima seduta, esercizio 4).

Svolgere 12 ripetizioni per lato in 2 serie.

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Seconda seduta, esercizio 1).

In quadrupedia, con il busto inclinato avanti e le mani sotto le spalle, con braccia tese...

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Seconda seduta, esercizio 1).

spostare un arto superiore verso l’alto e seguirlo con lo sguardo; tornare a farlo dall’altra parte. Svolgere 2 volte 12 ripetizioni per arto.

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Seconda seduta, esercizio 2).

“Ponte da terra” per i glutei: da supina...

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Seconda seduta, esercizio 2).

sollevare i glutei da terra e mantenere la contrazione per 5 secondi prima di scendere.

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Seconda seduta, esercizio 2).

Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni.

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Seconda seduta, esercizio 3).

Effettuare aperture laterali da seduta...

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Seconda seduta, esercizio 3).

con due pesetti o due bottiglie d’acqua.

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Seconda seduta, esercizio 3).

Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

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Seconda seduta, esercizio 4).

Dalla stazione eretta, affondo in avanti con un arto inferiore cercando di rimanere con il busto diritto.

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Seconda seduta, esercizio 4).

Torno alla posizione eretta e ripeto con l'altra gamba. Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni per gamba.

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Terza seduta, esercizio 1).

“Piegamenti sulle braccia”: con le ginocchia appoggiate al pavimento...

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Terza seduta, esercizio 1).

piegare e raddrizzare i gomiti.

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Terza seduta, esercizio 1).

Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.

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Terza seduta, esercizio 2).

Legare un elastico o un collant ad una sedia (meglio se a metà)...

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Terza seduta, esercizio 2).

prenderlo all’estremità e tirarlo, portare le mani al petto.

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Terza seduta, esercizio 2).

Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni.

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Terza seduta, esercizio 3).

Stese su un fianco, portare il piede della gamba che abbiamo sopra davanti al ginocchio della gamba sotto...

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Terza seduta, esercizio 3).

sollevare l’arto inferiore a contatto con il pavimento effettuando movimenti piccoli.

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Terza seduta, esercizio 3).

Svolgere 2 serie per 18/20 ripetizioni per lato.

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Terza seduta, esercizio 4).

“Quadrupedia”: con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche,

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Terza seduta, esercizio 4).

effettuare slanci in alto con le gambe (come se si stesse dando un calcio verso l’alto).

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Terza seduta, esercizio 4).

Svolgere 2 serie per 18/20 ripetizioni per lato.

Prima seduta, esercizio 1).

Da seduta su una sedia...
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