Esercizi di ginnastica per tornare in forma: terza settimana

Prima seduta, esercizio 1).

Da supina, con le mani sulle cosce e gli arti inferiori flessi, sollevare testa e spalle

Prima seduta, esercizio 1).

e portare le mani dalle cosce alle ginocchia. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

Prima seduta, esercizio 2).

Affondi sul posto.

Prima seduta, esercizio 2).

Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni alternate.

Prima seduta, esercizio 3).

Con una bottiglia d’acqua da ½ litro dal petto, effettuare distensioni delle braccia verso l’alto.

Prima seduta, esercizio 3).

Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

Prima seduta, esercizio 4).

Da seduta, con gli arti inferiori a 90°, ruotare il busto a destra e a sinistra.

Prima seduta, esercizio 4).

Effettuare 2 serie per 20 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 1).

“Squat” con bottiglia d’acqua da ½ litro.

Seconda seduta, esercizio 1).

Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni. E' importante scendere fino a coscia parallela al pavimento.

Seconda seduta, esercizio 2).

“Crunch” inverso da supino: sollevarsi da AI a 90° e portare le ginocchia al petto.

Seconda seduta, esercizio 2).

Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 3).

In postura eretta, con le braccia tese e tenuta orizzontale...

Seconda seduta, esercizio 3).

mantenendo una bottiglia d’acqua ½ litro, flettere dietro la testa. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 4).

“Affondo in camminata”.

Seconda seduta, esercizio 4).

Svolgere 2 serie per 20 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 1).

In postura eretta, svolgere slanci in fuori dell’arto inferiore esterno.

Terza seduta, esercizio 1).

Effettuare 15 ripetizioni per parte.

Terza seduta, esercizio 2).

In posizione prona, con i gomiti sotto le spalle e con i piedi puntati a terra, sollevare il corpo e mantenere questa posizione per alcuni secondi (spingendo l’ombelico verso la colonna).

Terza seduta, esercizio 2).

Mantenere 6 secondi per 6 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 3).

Con due bottigliette d’acqua, in postura eretta e con braccia tese, flettere e stendere gli arti superiori.

Terza seduta, esercizio 3).

Effettuare 2 serie da 18 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 4).

Svolgere stretching della zona cervicale.

Terza seduta, esercizio 4).

Ogni posizione va tenuta per circa 1 minuto.