Insonnia da quarantena
In questi giorni di quarantena, sia i genitori che i bambini si alzano più tardi di mattina, ma non necessariamente perché lo vogliono. Si tratta di insonnia da quarantena: ecco alcuni suggerimenti per aiutare tutta la famiglia a dormire bene in questo periodo.
Il collegamento tra ansia e sonno
Tutto diventa una preoccupazione
Sembra che la pandemia da Coronavirus abbia messo sotto sopra tutto ciò che prima consideravamo la normalità: dalle commissioni, a ciò che stiamo mangiando al modo in cui festeggiamo i compleanni. C'è un senso di ipervigilanza e un filo di ansia che è percepibile anche nelle azioni più banali.
Hai appena ritirato la posta? Hai disinfettato la busta, ma ora che fai, disinfetti anche il suo contenuto? Ti sei lavata le mani abbastanza a lungo dopo aver toccato la casella di posta? Tutto diventa una preoccupazione.
E sai cosa succede quando ti preoccupi incessantemente, tutto il giorno, ogni giorno? Il sonno ne risente.
L'ansia e l'insonnia vanno praticamente di pari passo. Secondo la Dott.ssa Alicia Clark, psicologa a Washington DC e autrice di Hack Your Anxiety, la mancanza di sonno può causare un aumento dell'ansia e, di contro, l'ansia può causare insonnia.
In un momento in cui stiamo facendo del nostro meglio per rimanere in salute, il nostro sonno sta distruggendo il nostro sistema immunitario. Quando dormiamo, il nostro corpo produce e rilascia proteine chiamate citochine, che sono parte integrante nella lotta contro virus e altri microbi. Se non dormiamo, non produciamo citochine, e rimaniamo meno pronti a innescare una risposta immunitaria.
Insonnia nei bambini
Quanto dovrebbero dormire i bambini?
E non solo gli adulti hanno questo problema. Con le scuole chiuse e le routine quotidiane totalmente cambiate, per non parlare di una diminuzione dell'attività fisica, i bambini si alzano più tardi e potrebbero non dormire bene.
L'AAP (American Academy of Pediatrics) raccomanda ai bambini di dormire ogni giorno in base all'età:
- 4-12 mesi: 12-16 ore (compresi i sonnellini)
- 1-2 anni: 11-14 ore (compresi i sonnellini)
- 3-5 anni: 10-13 ore (compresi i sonnellini)
- 6-12 anni: 9-12 ore
- 13-18 anni: 8-10 ore
Consigli per tutta la famiglia per dormire bene
Bambini piccoli
Avere una routine per la nanna e un programma di sonno è fondamentale per garantire ai bambini piccoli, dai neonati ai bambini di età scolare, un sonno adeguato, anche se è difficile in questo momento. Un bagno caldo, una storia e un po' di coccole prima di andare a letto, faciliteranno il sonno dei bambini.
È inoltre importante includere alcune attività fisica ogni giorno. È facile lasciarsi travolgere dai cambiamenti quotidiani che stiamo affrontando - lavorare da casa, cercare di fare i compiti, pianificare la spesa- ma far fase attività fisica ai bambini è importante sia per il loro lo sviluppo fisico e la loro salute mentale, ma anche per migliorare il sonno.
Adolescenti
Gli adolescenti hanno bisogno di dormire più di quanto credano e con l'inizio della pubertà e i cambiamenti biologici che ne derivano, può essere più difficile addormentarsi. Aggiungere lo stress dell'isolamento e l'ansia di una crisi globale può solo esacerbare la loro incapacità di addormentarsi a un'ora decente.
Anche gli adolescenti dovrebbero avere una routine serale per favorire il sonno. Ad esempio, abbandonare la tecnologia un'ora prima di andare a letto, offre loro la possibilità di rilassarsi e distendersi da una giornata trascorsa immersi nei social media, lezioni online ecc., per non parlare della luce blu degli schermi che può interrompere la produzione di melatonina e di conseguenza ostacola il sonno.
Adulti
Anche i genitori devono riposarsi adeguatamente. La cosa più importante che possiamo fare per le nostre famiglie in questo momento è prenderci cura di noi stessi e questo significa dare la priorità al sonno, non solo per loro, ma anche per noi.
Come liberare la mente
Quindi cosa possiamo fare per dormire meglio?
Come possiamo dormire meglio quando ci si sente come se il nostro mondo si sgretolasse intorno a noi? Secondo la dottoressa Clark, il trucco per ingannare l'insonnia è mantenere il cervello occupato da un compito che ci possa distrarre.
"Sono un grande fan della distrazione", spiega. "Ad esempio contare all'indietro serve per mantenere la mente lievemente concentrata, ma troppo. Il trucco è di impegnare la mente e liberarla, senza incorrere in pensieri che possono portare ansia ".
Anche le app di meditazione e di mindfulness sono ottimi modi per addormentarti o riaddormentarti se ti svegli nel cuore della notte.
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