Esercizi di ginnastica per tornare in forma: seconda settimana

Ecco alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza.

Questi sono gli esercizi della seconda settimana e sono divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, devono essere svolti alcuni minuti di riscaldamento. Se effettuate gli esercizi con regolarità, riuscirete ad essere toniche e in forma in poco tempo. Ecco come si articolano le sedute della SECONDA SETTIMANA.

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TUTTI GLI ESERCIZI PER TORNARE IN FORMA IN 4 SETTIMANE

ESERCIZI DELLA PRIMA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA SECONDA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA TERZA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA QUARTA SETTIMANA

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SECONDA SETTIMANA - Prima seduta

Svolgere 7 minuti di riscaldamento: camminata in soglia aerobica 220/età.

1) Alzarsi con la schiena dritta

Da seduta su una sedia, alzarsi con la schiena dritta (ai 90°). Effettuare 12 ripetizioni per 2 volte.

2) Quadrupedia

“Quadrupedia”: con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, effettuare slanci posteriori. Svolgere 12 ripetizioni per gamba 2 volte.

3) Contrazioni addominali

“Contrazioni addominali”: utili soprattutto dopo il parto, in quanto non vi è diastasi del retto addominale. Contrarre gli addominali e mantenerli contratti per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura, buttando fuori l’aria. Effettuare 2 volte 10 ripetizioni.

4) Rotazione delle anche

Mantenendo la postura eretta, effettuare una rotazione delle anche. Svolgere 12 ripetizioni per lato in 2 serie.

SECONDA SETTIMANA - Seconda seduta

Svolgere prima 7 minuti di riscaldamento: salire e scendere da un gradino.

1) In quadrupedia

In quadrupedia, con il busto inclinato avanti e le mani sotto le spalle, con braccia tese: spostare un arto superiore verso l’alto e seguirlo con lo sguardo; tornare a farlo dall’altra parte. Svolgere 2 volte 12 ripetizioni per arto.

2) Ponte da terra

“Ponte da terra” per i glutei: da supina, sollevare i glutei da terra e mantenere la contrazione per 5 secondi prima di scendere.

Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni.

3) Aperture laterali

Effettuare aperture laterali da seduta con due pesetti o due bottiglie d’acqua. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

4) Affondo in avanti

Dalla stazione eretta, affondo in avanti con un arto inferiore cercando di rimanere con il busto diritto. Torno alla posizione eretta e ripeto con l'altra gamba. Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni per gamba.

SECONDA SETTIMANA - Terza seduta

Svolgere 7 minuti di riscaldamento, con una marcia sul posto durante la quale si aprono e chiudono gli arti inferiori, sollevandoli e abbassandoli.

1) Piegamenti sulle braccia

“Piegamenti sulle braccia”: con le ginocchia appoggiate al pavimento, piegare e raddrizzare i gomiti. Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.

2) Elastico/collant legati alla sedia

Legare un elastico o un collant ad una sedia (meglio se a metà), prenderlo all’estremità e tirarlo, portare le mani al petto. Effettuare 2 serie per 12 ripetizioni.

3) Su un fianco

Stese su un fianco, portare il piede della gamba che abbiamo sopra davanti al ginocchio della gamba sotto: sollevare l’arto inferiore a contatto con il pavimento effettuando movimenti piccoli. Svolgere 2 serie per 18/20 ripetizioni per lato.

4) Quadrupedia

“Quadrupedia”: con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, effettuare slanci in alto con le gambe (come se si stesse dando un calcio verso l’alto). Svolgere 2 serie per 18/20 ripetizioni per lato.