Esercizi di ginnastica per tornare in forma: terza settimana

Se volete dimagrire e tornare in forma, ecco gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica postulare utili per ritornare toniche dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza.

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Questi sono gli esercizi della terza settimana e sono divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, devono essere svolti alcuni minuti di riscaldamento. Effettuando gli esercizi con regolarità, si può tornare in forma in poco tempo. Ecco come si articolano le sedute della TERZA SETTIMANA.

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TUTTI GLI ESERCIZI PER TORNARE IN FORMA IN 4 SETTIMANE

ESERCIZI DELLA PRIMA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA SECONDA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA TERZA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA QUARTA SETTIMANA

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TERZA SETTIMANA - Prima seduta

Svolgere 8 minuti di riscaldamento.

1) Da supina

Da supina, con le mani sulle cosce e gli arti inferiori flessi, sollevare testa e spalle e portare le mani dalle cosce alle ginocchia. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

2) “Affondi sul posto”

“Affondi sul posto”. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni alternate.

3) Distensioni verso l'alto

Con una bottiglia d’acqua da ½ litro dal petto, effettuare distensioni delle braccia verso l’alto. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

4) Da seduta

Da seduta, con gli arti inferiori a 90°, ruotare il busto a destra e a sinistra. Effettuare 2 serie per 20 ripetizioni.

TERZA SETTIMANA - Seconda seduta

Effettuare 8 minuti di riscaldamento.

1) Squat

“Squat” con bottiglia d’acqua da ½ litro. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni. E' importante scendere fino a coscia parallela al pavimento.

2) Crunch

“Crunch” inverso da supino: sollevarsi da AI a 90° e portare le ginocchia al petto. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.

3) Pesi in postura eretta

In postura eretta, con le braccia tese e tenuta orizzontale, mantenendo una bottiglia d’acqua ½ litro, flettere dietro la testa. Svolgere 2 serie per 12 ripetizioni.

4) Affondo in camminata

“Affondo in camminata”: svolgere 2 serie per 20 ripetizioni.

TERZA SETTIMANA - Terza seduta

Svolgere 8 minuti di riscaldamento.

1) Slanci in postura eretta

In postura eretta, svolgere slanci in fuori dell’arto inferiore esterno. Effettuare 2 serie da 15 ripetizioni per parte.

2) In posizione prona

In posizione prona, con i gomiti sotto le spalle e con i piedi puntati a terra, sollevare il corpo e mantenere questa posizione per alcuni secondi (spingendo l’ombelico verso la colonna). Mantenere 6 secondi per 6 ripetizioni.

3) Flessione e distensione arti superiori

Con due bottigliette d’acqua, in postura eretta e con braccia tese, flettere e stendere gli arti superiori. Effettuare 2 serie da 18 ripetizioni.

4) Stretching zona cervicale

Svolgere stretching della zona cervicale. Ogni posizione va tenuta per circa 1 minuto.