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Esercizi di ginnastica per tornare in forma: quarta settimana

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29 Maggio 2014
Ecco alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza. Gli esercizi riguardano la quarta settimana di lavoro e sono divisi in tre sedute differenti.
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Se volete dimagrire e tornare in forma, ecco gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica postulare utili per ritornare toniche dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza.

LEGGI ANCHE: Esercizi di ginnastica per tornare in forma: terza settimana

Questi sono gli esercizi della quarta settimana e sono divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, devono essere svolti alcuni minuti di riscaldamento. Effettuando gli esercizi con regolarità, si può tornare in forma in poco tempo. Ecco come si articolano le sedute della QUARTA SETTIMANA.

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TUTTI GLI ESERCIZI PER TORNARE IN FORMA IN 4 SETTIMANE

ESERCIZI DELLA PRIMA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA SECONDA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA TERZA SETTIMANA

ESERCIZI DELLA QUARTA SETTIMANA

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QUARTA SETTIMANA - Prima seduta

Svolgere 10 minuti di riscaldamento.

1) Da supina

Da supina, con le mani sulle cosce e gli arti inferiori flessi, sollevare testa e spalle e portare le mani dalle cosce alle ginocchia. Svolgere 2 serie da 15 ripetizioni per parte.

 

 

 

 

 

 

2) “Affondi sul posto”

Affondi sul posto”. Svolgere 2 serie per 15 per parte o 2 per 20 alternate.

 

 

 

 

 

 

3) Distensioni verso l'alto

Con una bottiglia d’acqua da ½ litro dal petto, effettuare distensioni delle braccia verso l’alto. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

4) Da seduta

Da seduta, con gli arti inferiori a 90°, ruotare il busto a destra e a sinistra. Effettuare 2 serie per 30 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

QUARTA SETTIMANA - Seconda seduta

Effettuare 10 minuti di riscaldamento.

1) Squat

Squat” con bottiglia d’acqua da ½ litro. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni. E' importante scendere fino a coscia parallela al pavimento.

 

 

 

 

 

 

2) Crunch

Crunch” inverso da supino: sollevarsi da AI a 90° e portare le ginocchia al petto. Svolgere 2 serie per 20 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

3) Pesi in postura eretta

In postura eretta, con le braccia tese e tenuta orizzontale, mantenendo una bottiglia d’acqua ½ litro, flettere dietro la testa. Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

4) Affondo in camminata

Affondo in camminata”: svolgere 2 serie per 30 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

QUARTA SETTIMANA - Terza seduta

Svolgere 10 minuti di riscaldamento.

1) Slanci in postura eretta

In postura eretta, svolgere slanci in fuori dell’arto inferiore esterno. Effettuare due serie di 20 ripetizioni per parte.

 

 

 

 

 

 

2) In posizione prona

In posizione prona, con i gomiti sotto le spalle e con i piedi puntati a terra, sollevare il corpo e mantenere questa posizione per alcuni secondi (spingendo l’ombelico verso la colonna). Mantenere 8 secondi per 8 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

3) Flessione e distensione arti superiori

Con due bottigliette d’acqua, in postura eretta e con braccia tese, flettere e stendere gli arti superiori. Effettuare due serie di 20 ripetizioni.

 

 

 

 

 

 

4) Stretching zona cervicale

Svolgere stretching della zona cervicale. Ogni posizione va tenuta per circa 1 minuto.

 

 

 

 

 

Leggi le sedute delle altre settimane: Esercizi di ginnastica per tornare in forma in 4 settimane

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