Ginnastica post parto

Attività fisica dopo il parto, tutte le informazioni e i consigli utili

Di Sara De Giorgi
mammadopoilparto
23 Luglio 2019
Avete partorito e desiderate tanto tornare in forma? Ecco tutte le informazioni e i consigli utili per perdere peso dopo la nascita del bebè, praticando sport e attività fisica, in primo luogo, e seguendo anche una corretta alimentazione.
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Non sempre è semplice ritornare in forma dopo aver partorito. Non è immediato che si riesca a perdere peso e, ovviamente, ad allenarsi nel modo giusto. Nelle prime settimane dopo l'arrivo del piccolo è, inoltre, assolutamente normale che i tessuti e i muscoli della pancia siano ancora rilassati e la pelle sembri priva di tono.

 

È importante che le neo mamme siano consapevoli che ci vorrà del tempo prima di ritornare in forma (e che comunque è normale e bisogna avere pazienza: il vostro corpo ha appena dato al mondo una nuova vita!).

Ecco tutte le informazioni utili affinché la neo mamma possa rimettersi in tono nel modo migliore.

 

Riprendere il peso forma dopo il parto

 

In generale, subito dopo il parto, si perdono circa 6 kg, tra peso del bebè, della placenta e del liquido amniotico.

La perdita di peso, in seguito, tende a stabilizzarsi in 10 settimane: è eliminata tutta l’acqua trattenuta durante la gravidanza ed è per questo motivo che si sente il bisogno di urinare più spesso. Così, se i chili presi nei nove mesi sono stati quelli corretti e anche dopo il parto si mangia nel modo giusto, al termine del puerperio si tornerà in forma. (Ti può interessare anche: I 40 giorni dopo il parto, come affrontarli)

Dunque, cosa mangiare nei mesi subito dopo il parto? Occorre considerare che le quantità dipendono molto dalla conformazione fisica della donna: le esigenze di una donna di 150 cm di altezza, per esempio, molto diverse da quelle di una donna alta 180 cm. Ecco un esempio di menu settimanale proposto dalla nutrizionista Valentina Chiozzi, intervistata da Nostrofiglio.it:

COLAZIONE. La colazione è un pasto a tutti gli effetti e deve essere completa di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Meglio non zuccherare nè dolcificare le bevande. Ecco alcune proposte:

1. Yogurt bianco o latte interi o parzialmente scremati oppure yogurt o latte vegetale a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc...) ricchi di omega 3.

2. Frutto, spremuta, frullati di sola frutta o centrifugati + toast integrale con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo che sono particolarmente ricchi di calcio; assolutamente da evitare le sottilette, poco salutari.

3. Frutto + infuso (ad es. ai frutti rossi o al finocchio) o tè deteinato, normale o verde (da variare) + pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero (dolcificata con succo d'uva o mela).

SPUNTINI (metà mattina e/o metà pomeriggio):

Frutta fresca o verdure accompagnate eventualmente da una scaglia di parmigiano oppure da uno yogurt con un frutto e 2 noci.

MENU DELLA SETTIMANA.

I piatti unici che prevedono carboidrati e proteine devono essere bilanciati dal punto di vista visivo. Nella pasta al ragù, ad esempio, la porzione di sugo dovrà essere ben visibile e avrà all’incirca lo stesso volume della pasta. Ecco un esempio:

LUNEDI

PRANZO

Piatto unico: Pasta integrale al ragù

Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

Secondo: Tonno scottato con prezzemolo, limone e semini di sesamo (se il bambino rifiuta il latte si può sostituire il tonno con un pesce più delicato come il nasello al forno o in umido con le patate)

Contorno: fagiolini e patate

CONTINUA A LEGGERE IL MENU:  La dieta post parto, il menu settimanale

 

Benefici dell'attività fisica post parto e accortezze

 

Secondo la dottoressa Patrizia Proietti, ostetrica esperta in salute pubblica e referente Unicef Baby Friendly Iniziative, l'attività fisica aiuta le mamme a produrre endorfine, le quali fanno bene anche al bambino. Non esiste nessuna controindicazione nel praticare il proprio sport preferito, ma è necessario comunque avere le seguenti accortezze: 

  • bere almeno due litri di acqua al giorno;
  • allattare il bambino sempre prima di allenarsi;
  • indossare un idoneo reggiseno sportivo. 

Dunque, fare sport fa produrre endorfine, le quali hanno effetti benefici per la mamma e per il bambino. Importante è mantenere anche un'alimentazione corretta e stili di vita ottimali. L'esperta ha formulato altre indicazioni necessarie per ottenere benefici dallo sport che viene praticato dopo il parto:

  • Le neo mamme sportive possono continuare dunque le loro attività, ma devono «ascoltare il proprio corpo»: dunque, le amanti del nuoto abituate a fare 100 vasche potranno ad esempio ridurne il numero, ma non dovranno rinunciare al loro sport.
  • Se la mamma fa sport a livello agonistico dovrà invece sicuramente sottoporsi ad una accurata valutazione clinica.

LEGGI ANCHE: Sport consigliati durante l'allattamento

 

Pancetta post parto, come eliminarla in 5 mosse

 

Secondo la ginecologa Rossana Sarli, intervistata da Nostrofiglio.it, è importante nell'immediato periodo post parto aiutare il "sistema pelvico-addominale" a riprendere la sua funzionalità basale. Ecco come fare secondo l'esperta:

 

  1. Usare la pancera nei primi dieci giorni dopo il parto. Occorre indossare la pancera, scegliendo però un modello che sostenga senza stringere, in tessuto elastico e con fasce laterali regolabili, che aiuti a ripristinare i rapporti muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e a scaricare il pavimento pelvico dall'eccessivo peso dei visceri addominali. La pancera è utile soprattutto se si è fatto un taglio cesareo, poiché rende più agevoli i movimenti, resi difficoltosi dalla presenza di suture chirurgiche. Infine, può essere indossata per una decina di giorni dopo il parto e solo quando si sta in piedi, mentre deve essere tolta prima di andare a dormire.
  2. Primi addominali dopo due settimane. Dopo due settimane dal parto, si può iniziare molto gradualmente a svolgere degli esercizi specifici per tonificare gli addominali. Ma è necessario prima verificare se la diastasi dei retti addominali, ossia la separazione degli addominali che si verifica normalmente durante la gravidanza, si è parzialmente richiusa: se così non fosse, occorre ancora attendere alcune settimane prima di iniziare la ginnastica.
  3. Oltre alla ginnastica, è bene praticare un’attività fisica moderata ma costante: perfetta anche una semplice passeggiata quotidiana di circa 30 minuti, magari con carrozzina al seguito.
  4. Alimentazione: no dieta, ma poco sale e no ai cibi elaborati. L’alimentazione deve esser equilibrata: è meglio scegliere cibi semplici. Alcuni consigli anti-pancia sono i seguenti: ridurre il sale, che provoca ritenzione di liquidi e quindi gonfiori; mangiare la frutta lontano dai pasti ed evitare cibi e cotture troppo elaborati.
  5. Usare una crema elasticizzante. Per aiutare la pelle a tornare come era prima, è opportuno usare una crema elasticizzante e rassodante, arricchita da elastina, collagene e principi attivi antismagliature, come acido boswelico e rosa mosqueta, da alternare con un olio di mandorle dolci o di jojoba. Per gli accumuli adiposi, invece, ci sono cosmetici specifici pancia e fianchi, contenenti alghe marine e fitoestratti. È sempre meglio verificare che non ci siano controindicazioni.

LEGGI ANCHE: Via la pancetta dopo il parto in 5 mosse

 

Sport consigliati se si allatta

 

In generale, dopo il parto e se si allatta, è meglio praticare un’attività fisica che si sappia già fare o che sia di facile apprendimento, come la cyclette o l’acquagym ed evitare di iniziare uno sport nuovo.

 

Anche se non si ama lo sport, è bene non rinunciare a fare un po’ di movimento, come una semplice passeggiata in città o al parco.

 

Sport da evitare dopo il parto e durante l'allattamento

 

La neo mamma che allatta deve fare attenzione nelle prime 8 settimane dopo il parto per la sua salute perineale: è meglio evitare in questo periodo gli addominali bassi, prima che l'utero abbia fatto la sua involuzione e sia tornato in posizione pregravidica.

Inoltre, sono da evitare o, almeno, da praticare con molte accortezze, gli sport che prevedono sforzi eccessivi o di contatto, traumatici o che abbiano un impatto violento come calcio, scherma, tuffi da 10 metri, pugilato, ecc.

 

CONTINUA A LEGGERE: Sport consigliati se si allatta

 

Consigli per perdere peso dopo la gravidanza

 

Dopo il parto è difficile liberarsi dei chili in più. Si può, per iniziare a rimettersi in forma, provare a seguire questi consigli, suggeriti dal magazine WebMd:

 

  1.  Meglio non seguire una "dieta classica". Invece, uno dei modi migliori per perdere peso è semplicemente quello di ridurre le calorie degli alimenti che contengono molti grassi e zuccheri e pochi nutrienti. Iniziate eliminando alcool, pizze, panini, torte, biscotti e altri dolci.
  2. Cercate di mangiare cibo ad alto contenuto proteico. Specialmente se state allattando, scegliete cibi ad alto contenuto proteico come carne magra, pollo e fagioli. Avete anche bisogno di calcio, che potete assumere con il latte non grasso, lo yogurt e il formaggio. Infine, pesce come il salmone e la trota sono ottimi "superalimenti".
  3. Fate spuntini sani e cercate di ridurre quelli ricchi di grassi e di zuccheri. Mangiate la frutta fresca e scegliete i cereali non zuccherati. Eliminate invece le bibite zuccherate, le caramelle e le patatine.
  4. Bevete molta acqua. Se bevete, è più probabile che vi sentiate piene e che non vogliate fare uno spuntino in seguito.
  5. Cercate di camminare o, almeno, di fare esercizio. Se non riuscite ad andare in palestra, mettete il ​​bambino nel passeggino e fate una camminata veloce all'aria aperta. Cambiare "scenario" e guardare la natura o vedere altre persone in città, può aiutare anche a ridurre lo stress.

CONTINUA A LEGGERE: 10 consigli utili per perdere peso dopo la gravidanza

 

Esercizi per tornare in forma dopo il parto

 

Esistono alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica postulare utili a recuperare la forma fisica dopo lo stress subito dalle strutture muscolo-scheletriche. Vi proponiamo un ciclo di esercizi, a cura di Rossella Ghidelli, che dura quattro settimane: ogni settimana prevede tre sedute di 30 minuti ciascuna.

 

È consigliabile effettuare una visita medica per accettare lo stato di salute generale e sarebbe utile svolgere gli esercizi con la supervisione di un professionista.

Tempo di lavoro: 30 minuti.

Frequenza: 3 volte alla settimana.

1. PRIMA SETTIMANA

 

Ecco gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale della prima settimana, divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, devono essere svolti 5 minuti di riscaldamento. Effettuate gli esercizi con regolarità e riuscirete ad essere toniche e in forma in poco tempo! LEGGI: Esercizi per tornare in forma: prima settimana

2. SECONDA SETTIMANA

 

Qui ci sono invece gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale della seconda settimana, divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, è opportuno svolgere 7 minuti di riscaldamento. LEGGI: Esercizi per tornare in forma: seconda settimana

3. TERZA SETTIMANA

 

Questi invece gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale della terza settimana, divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, è meglio svolgere 8 minuti di riscaldamento. LEGGI: Esercizi per tornare in forma: terza settimana

4. QUARTA SETTIMANA

 

Infine ecco gli esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale della quarta settimana, sempre organizzati in tre sedute. Prima di ogni seduta, è meglio fare 10 minuti di riscaldamento. LEGGI: Esercizi per tornare in forma: quarta settimana

 

Video da guardare per tornare in forma dopo il parto

 

La trainer Viviana Ghizzardi ha realizzato un programma fitness per le neo mamme: si tratta di una serie di 10 video con esercizi di ginnastica mirati. (Leggi anche: pancia post parto, come tornare in forma) 

 

È possibile eseguire gli esercizi a casa: bastano 10-15 minuti al giorno quando il bebè è tranquillo o sta dormendo.

 

I 10 video sono divisi in tre fasi: 1) primi tre mesi dopo il parto; 2) dal terzo al sesto mese dopo il parto; 3) dal sesto mese dopo il parto.

 

CLICCA QUI PER VEDERE I VIDEO: 10 video per tornare in forma dopo il parto

 

La dieta post parto: consigli alle mamme per tornare in forma.

 

Se desiderate tanto tornare in forma, ma il bambino richiede troppe attenzioni, sappiate che è comunque possibile rimettersi in tono e scegliere una dieta bilanciata, che non faccia mancare i nutrienti indispensabili in questo periodo. Gabriele Piuri, assistente clinico del dott. Attilio Speciani, e Valentina Chiozzi, Biologa Nutrizionista sempre dell’equipe del dott. Speciani, dopo aver ideato la dieta ad hoc per la gravidanza, ci danno i giusti consigli per alimentarci in modo corretto dopo la nascita del bebè. Ecco quali sono:

  1. Fare un'alimentazione varia e colorata e un giorno ‘di astinenza’ ogni due settimane.
  2. Alimentarsi in modo completo e rinunciare a diete drastiche, che priverebbero l’organismo materno delle energie di cui ha tanto bisogno.
  3. Fare una colazione completa, che serve per stimolare il metabolismo e mantenerlo alto per le ore successive, prevenendo cali d’umore e fornendo le giuste scorte di energia.

  4. Abbinare carboidrati e proteine. A colazione e nei pasti successivi è importante abbinare sempre carboidrati e proteine, che insieme garantiscono il corretto equilibrio glicemico, sostengono il tono muscolare, ecc.

  5. Assumere calcio e magnesio. Per produrre il latte materno, ricco di calcio e magnesio, la mamma attinge alle proprie riserve. Dunque, meglio fare scorta di acque minerali, formaggi, semi oleosi come i semi di sesamo, uova e cioccolato fondente.

  6. Omega 3 e Omega 6 essenziali. Si tratta di acidi grassi polinsaturi, cioè grassi buoni che l’organismo non riesce a produrre da sé e proprio per questo sono denominati anche acidi grassi essenziali. Si trovano in tutti i tipi di pesce e nei semi oleosi, come mandorle, nocciole, pinoli, noci, pistacchi, semi di lino, girasole, zucca.

CONTINUA A LEGGERE: La dieta post parto: 13 consigli alle mamme per tornare in forma

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