La corsa dopo il parto: consigli per ricominciare a correre
Riprendere l'attività fisica dopo il parto è un modo per rigenerarsi e tornare in forma. Per le appassionate di running, ricominciare a correre, dopo un periodo di pausa, richiede qualche accorgimento ed è importante procedere con cautela per non incorrere in errori che possano provocare dolori, lesioni o altre problematiche. Ogni mamma è unica e il recupero post-partum è soggettivo e può richiedere più tempo del previsto. E' importante quindi essere consapevoli dei propri tempi di recupero e ascoltare il proprio corpo, senza forzarlo.
Vediamo come affrontare al meglio la ripresa della corsa dopo il parto.
Come cambia il fisico in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo subisce molte trasformazioni per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto.
A partire dagli ormoni (estrogeni e progesterone) il cui livello aumenta per per favorire la crescita dell'utero e del feto, all'utero che si espande per dare spazio al feto e ai tessuti circostanti. Ciò può causare un aumento di peso, dolori lombari, stanchezza e difficoltà a respirare.
Il cuore deve pompare più sangue per soddisfare le esigenze del feto, della placenta e della madre, e questo può causare un aumento della pressione sanguigna e una maggiore sensazione di affaticamento. Il sistema respiratorio deve fornire più ossigeno al feto, quindi la frequenza respiratoria aumenta e la capacità polmonare può diminuire.
Anche il sistema digestivo subisce cambiamenti, poiché l'utero in espansione può spingere lo stomaco verso l'alto, causando reflusso gastroesofageo e problemi di digestione.
Infine, il sistema muscolo-scheletrico: le articolazioni possono diventare più mobili, causando dolore e rigidità e il centro di gravità spostato può aumentare il rischio di cadute e lesioni.
Attività fisica in gravidanza
L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di praticare attività fisica durante la gravidanza perché benefica sia per la salute della mamma che per quella del bambino.
E' sempre importante però parlarne prima con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
In linea generale, durante la gravidanza sono consigliate attività a basso impatto come camminare, nuotare, fare yoga o pilates prenatali che incidono sul tono muscolare e la flessibilità, migliorano la circolazione sanguigna, riducono lo stress e l'ansia, e preparano il corpo per il parto. Praticando qualsiasi esercizio è importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si sperimentano dolori, affaticamento eccessivo o altri sintomi sospetti.
Attività ad alto impatto come sollevamento pesi, corsa ad alta intensità, sport di contatto e altri esercizi che potrebbero causare cadute o danni al bambino, andrebbero evitate.
Inoltre, durante la gravidanza il corpo produce una maggiore quantità di relaxina, l'ormone che può aumentare la flessibilità e l'allentamento delle articolazioni. Per questo motivo, è importante evitare movimenti che richiedono cambi di direzione o torsioni brusche che potrebbero causare lesioni alle articolazioni.
Come e quando ricominciare a correre dopo il parto
Il tempo per riprendere la corsa dopo il parto varia da donna a donna e dipende dalle condizioni fisiche individuali e dal tipo di parto e dal vissuto di ognuna. In generale, si raccomanda di attendere almeno 6/8 settimane dopo il parto prima di riprendere qualsiasi attività fisica.
Il primo passo da fare è consultare il proprio medico o ginecologo prima di riprendere qualsiasi attività fisica dopo il parto, in modo da valutare le proprie condizioni di salute e assicurarsi di non correre rischi. Inoltre, è importante iniziare con un programma di esercizi graduale e aumentare man mano l'intensità e la durata degli esercizi, in modo da permettere al corpo di adattarsi gradatamente alle nuove sollecitazioni.
Per quanto riguarda la corsa, innanzitutto è bene iniziare ad eseguire esercizi di rinforzo muscolare. I muscoli del pavimento pelvico e gli addominali possono essere indeboliti dopo il parto, quindi è importante fare ginnastica perineale
con esercizi specifici per il pavimento pelvico e per il core. Solo dopo aver tonificato i muscoli addominali e pelvici si può cominciare con la corsa. Inizialmente sarà lenta, alternata alla camminata, di breve durata...ma va bene così, il corpo vi chiederà riposo al momento giusto. Un consiglio è quello di usare un reggiseno adeguato per sostenere il seno durante la corsa. E fondamentale è l'idratazione, soprattutto se si sta allattando.Siate pazienti e non abbiate fretta di tornare a correre a livelli pre-gravidanza. Il corpo ha subito cambiamenti significativi durante la gravidanza e ha bisogno di tempo per recuperare.
Correre dopo un parto cesareo
In generale, si raccomanda di aspettare almeno 6-8 settimane dopo il parto naturale prima di iniziare a correre o fare altri tipi di esercizi ad alto impatto. Nel caso di un parto cesareo, il periodo di recupero potrebbe essere più lungo e può dipendere dalle circostanze del parto e del corpo di ognuna. Il proprio medico potrà dare delle indicazioni sul tipo di esercizio più adatto in base alla situazione specifica.
Inoltre, quando si inizia a correre dopo un parto cesareo, è importante prendere in considerazione possibili complicazioni come l'infiammazione dell'area dell'incisione. E' importante quindi iniziare gradualmente con esercizi leggeri e aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento. Ascoltare il corpo e fermarsi se si sente dolore o sanguinamento, queste le raccomandazioni.
Se avete subito un parto cesareo, è importante consultare il medico e seguire le sue raccomandazioni per riprendere l'attività fisica in sicurezza.
Correre in allattamento: si può fare?
Sì, se la mamma se la sente. L'allattamento può essere faticoso e stancante, soprattutto all'inizio, ma se una mamma ha voglia di ricominciare a correre è perché sente di poterlo fare.
L'allattamento al seno non viene influenzato dalla pratica di sport di intensità moderata, a differenza di quanto credono molti.
Tuttavia, lo sport ad alta intensità, come può essere la corsa, può temporaneamente aumentare la presenza di acido lattico nel latte materno, il che potrebbe non essere gradito dai piccoli. Per ovviare a questo problema, è consigliabile allattare prima dell'allenamento, anche per evitare disagi o fastidi durante l'allenamento.
E' consigliabile l'utilizzo di un reggiseno sportivo adatto e comodo che sostenga adeguatamente il seno durante la corsa e assicurarsi di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento per evitare la disidratazione.
Fonte:
https://www.gazzetta.it/running
