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Diastasi addominale: gli esercizi da fare

di Rosy Maderloni - 25.03.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
La diastasi addominale, quando in forma lieve, si può affrontare imparando a fare alcuni semplici esercizi che permettano di restituire tono ed elasticità alla parete addominale e al pavimento pelvico

Diastasi addominale: esercizi da fare

La tonicità e la tenuta della parete addominale e del pavimento pelvico sono – o dovrebbero essere - argomenti rilevanti per la salute della donna in gravidanza e il benessere nei mesi che seguono il parto ma spesso restano temi poco familiari alle neomamme, fino a quando non insorge un vero e proprio disturbo.

Mal di schiena, affaticamento respiratorio, veri e propri gonfiori al basso ventre apparentemente inspiegabili: la diastasi addominale colpisce in modo inizialmente difficile da riconoscere fino a quando diventa evidente e, di conseguenza, si fa più importante la gestione. Alcuni semplici esercizi possono fare molto per allenare i tessuti addominali e tenere i muscoli retti più vicini e centrati.

Ne parliamo con Marzia De Franceschi, ostetrica e consulente sessuale presso lo Studio Ostetrico Arte Ostetrica Padova.

In questo articolo

La salute della parete addominale e del pavimento pelvico

"Le donne generalmente si accorgono della comparsa della diastasi dopo il parto, quando ci si aspetta che la pancia rientri e invece si nota una sorta di protuberanza nella parte centrale dell'addome, quando per esempio ci si solleva dalla posizione supina – premette l'ostetrica -. Mi è capitato spesso di riscontrare questo problema in donne con muscolatura molto forte e in cui invece la componente elastica, importante in gravidanza per l'adattamento del corpo, è poco presente. In gravidanza i tessuti hanno bisogno di elasticità e in alcune donne la parete addominale può cedere nella parte di connettivo che si trova tra i muscoli retti. Se con la prima gravidanza magari non si sono accorte del problema, questo diventa evidente con una seconda gestazione. 

La diastasi può essere riscontrata nel corso della valutazione globale della donna, del suo pavimento pelvico, in quanto quest'ultimo - assieme alla parete addominale -  concorre al mantenimento della statica pelvica: andrebbero sempre valutati insieme. La valutazione del tono del pavimento pelvico e della parete addominale andrebbe proposta a tutte le donne a circa 6-8 settimane dal il parto.

Consigli per la tenuta e la tonicità dell’addome dopo il parto

"Andrebbe sempre proposto, alle donne che hanno partorito, un approccio preventivo e conservativo. A scopo preventivo, ad esempio si consiglia:

  • Una fasciatura dolce della pancia: no a una pancera a strappo perché essendo rigida crea una pressione eccessiva sul pavimento. L'alternativa è una fascia lunga, in cui viene avvolto l'addome in modo da aiutare i muscoli retti ad avvicinarsi. Così si riportano i visceri addominali verso il centro: questo aiuta la mamma a sentirsi più contenuta.
  • Esercizi per la ripresa del tono del pavimento pelvico come, ad esempio, la circonduzione delle caviglie: riattivando la circolazione e la muscolatura degli arti inferiori si stimola anche la circolazione a livello pelvico.

Esercizi per la diastasi addominale

"La prima cosa su cui lavorare è la respirazione – chiarisce l'ostetrica -: in posizione rilassata fare respiri profondi e vedere come si muovono la parte alta della gabbia toracica, i lati del torace e l'addome. Questi comparti dovrebbero muoversi in maniera sincrona durante inspiro e respiro. Quello che può accadere, ed è un problema che può ostacolare la riduzione della diastasi, è il fatto che ci possa essere una espirazione con spinta addominale che interferisce con la ripresa del tono dei muscoli".

Ecco come esercitarsi nella respirazione diaframmatica:

  • Auto osservazione. Sdraiata supina si fanno respiri profondi con un cuscino sotto le ginocchia effettuando una auto osservazione. Si comincia a inspirare col naso e soffiare fuori con la bocca tenendo una mano appena sotto l'ombelico e l'altra sul torace osservando come si muovono le mani: se si muovono in maniera asincrona, come in una respirazione solo toracica, quando la pancia non si muove oppure se la pancia si gonfia quando si espira, siamo in un atteggiamento di respirazione addominale non corretta. 

  • Rilassamento del diaframma. Per aiutare il diaframma a rilassarsi proviamo a inspirare e trattenere per 2 secondi il respiro alla fine dell'inspiro. Poi, soffiamo fuori completamente l'aria con la bocca e restiamo in pausa 2 secondi. In questo modo rallentiamo il respiro, lo rendiamo progressivamente più profondo e rilassiamo il diaframma. Quando inspiriamo, tutto il tronco e il torace si espandono per fare spazio all'aria nei polmoni, il diaframma si abbassa nell'atto inspiratorio e abbassandosi in maniera spontanea l'ombelico si solleva. Quando soffiamo fuori l'aria, invece, il diaframma si alza per vuotare i polmoni e l'ombelico dovrebbe spontaneamente scendere. Questo movimento fa sì che la parete addominale si distenda e si contragga, permettendo di avvicinare i retti. La respirazione fatta bene e in maniera profonda rappresenta un esercizio addominale.

  •  Una tecnica specifica che viene usata nel caso della diastasi e sfrutta la respirazione è la tecnica ipopressiva: ma va attuata su supervisione dell'ostetrica o del professionista in grado di applicarla correttamente.

  • Quando si respira in maniera scorretta i retti tendono a essere lontani, mentre la donna si sente più contenuta e "chiusa" a livello addominale se respira bene. Questo processo di rieducazione parte dall' auto osservazione, in cui la donna comprende cosa accade nel corpo. 

  • Rinforzare il muscolo trasverso dell'addome: la donna si mette in posizione supina con una gamba distesa e l'altra piegata a 90 gradi verso l'alto. La mano corrispondente alla gamba piegata è poggiata su ginocchio: la donna inspira e poi quando soffia fuori l'aria spinge con la mano il ginocchio che oppone resistenza. In questo modo la donna dovrebbe sentire una tensione sopra il pube, sugli addominali bassi, che può percepire ponendo l'altra mano nella parte bassa dell'addome, per assicurarsi che la pancia non si gonfi, si vuoti e non spinga.

"Per compiere questi esercizi occorre che la donna decida di dedicarsi del tempo in modo costante. Inizialmente possono essere utili anche pochi minuti: sarebbe opportuno prendersi un tempo di 10 respiri per esercitare il rilassamento del diaframma, fare 5 respiri con la mano sulla cassa toracica per allenare i muscoli respiratori e infine dedicarsi all'allenamento del muscolo traverso ripetendo l'esercizio 3 volte con una gamba e 3 volte con l'altra". 

L'intervistata

Marzia De Franceschi, ostetrica e consulente sessuale presso lo Studio Ostetrico Arte Ostetrica Padova.

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