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Dieta neomamme

Dieta per tornare in forma dopo il parto: esempio da 1750 kcal al giorno (per chi non allatta)

Di Lidia Lewandowski
mammanonallatta

04 Dicembre 2015
Ecco un esempio di dieta sana ed equilibrata settimanale da 1750 kcal giornaliere, perfetta per una donna che non allatta, dal lunedì al sabato. Per le mamme che allattano guarda la dieta da 2200 kcal. Le diete sono a cura di Nutrimamma, Icans

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Ecco un esempio di dieta fisiologica da 1750 kcal che possono seguire le mamme che non allattano.

 

Proteine 68 g; Lipidi 28 %; Carboidrati 58 %, di cui zuccheri semplici 15 %; Fibra 29 g

 

LUNEDI'

 

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 30 g di biscotti;

 

SPUNTINO: - 30 g di crackers;

 

PRANZO:

- “Insalata di farro (80 g) con ceci (80 g) e zucchine”;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 30 g di biscotti;

 

CENA:

- 200 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);

- 300 g di patate;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

MARTEDI'

 

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 30 g di fette biscottate;

 

SPUNTINO:

- 1 barretta ai cereali;

 

PRANZO:

- 80 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 30 g di gallette di riso;

 

CENA:

- 150 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo); 

- 100 g di pane;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

MERCOLEDI'

 

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

- 20 g di fette biscottate + 20 g di marmellata;

 

SPUNTINO:

- 30 g di grissini;

 

PRANZO:

- 1 insalatona con verdure miste;

- 60 g di tonno in scatola al naturale;

- 150 g di mais dolce in scatola al naturale + 40 g di pane;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 30 g di crackers;

 

CENA:

- 80 g di pasta;

- 180 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

GIOVEDI' 

 

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 30 g di cereali da prima colazione;

 

SPUNTINO:

- 40 g di pane;

 

PRANZO:

- 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 1 barretta ai cereali;

 

CENA:

- 300 g di patate;

- 160 g di branzino, orata o pesce spada;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

VENERDI'

 

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 30 g di pane + 25 g di marmellata a ridotto tenore di zuccheri;

 

SPUNTINO:

- 30 g di fette biscottate;

 

PRANZO:

- 100 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 50 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 40 g di pane;

 

CENA:

- 150 g di pane;

- “Zucchine ripiene di ricotta (100 g)”;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

SABATO

 

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt magro (0,1% di grassi, bianco o alla frutta);

- 30 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

- 30 g di fette biscottate;

 

PRANZO:

- 100 g di cous cous condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 40 g di pane;

 

CENA:

- 120 g di pasta;

- 1 frittata con 2 uova;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA: 

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

DOMENICA 

 

COLAZIONE:

- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml);

- 30 g di cereali da prima colazione;

 

SPUNTINO:

- 1 barretta ai cereali;

 

PRANZO:

- 200 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

MERENDA:

- 30 g di biscotti;

 

CENA:

- 150 di pane;

- 100 g di bresaola, affettato di tacchino, prosciutto cotto o crudo sgrassati;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 300 g di pesche, ribes, fragole 280 g di arance 200 g di mele, kiwi, 120 g di banane);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 35 g di olio d’ oliva (7 cucchiaini) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

10 g di olio = 15 g di frutta secca a guscio (es. noci, mandorle)

 

- Si raccomanda di bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Aceto, limone, erbe aromatiche, spezie e pomodori secchi quanto basta.

 

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