YOGA

Yoga post gravidanza: gli esercizi e le posizioni per tornare in forma

Di Alice Dutto
capitolo7
30 Maggio 2016 | Aggiornato il 18 Maggio 2018
La nascita di un bambino comporta uno sconvolgimento totale nei ritmi della mamma, un modo per ritrovare se stesse (ma anche la linea) è lo yoga. Ce ne parla l'insegnante Gioia Boccadoro commentando il libro appena uscito“Gravidanza Benessere Yoga”
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Alleviare le tensioni, migliorare l'aspetto fisico e recuperare energia: sono i benefici dello yoga dopo il parto. «Questa pratica permette di ritrovarti e trovare la nuova te stessa, perché ora non sei più solo una donna, ma anche una mamma» spiega l'insegnante di yoga Gioia Boccadoro, che abbiamo incontrato alla presentazione del libro “Gravidanza Benessere Yoga” di Tara Lee e Mary Attwood. «Bastano anche solo 10 minuti di esercizi al giorno, se fatti bene, per stare meglio».

 

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Il consiglio è quello di iniziare 6-8 settimane dopo il parto, «riprendendo in maniera graduale, dolce, senza mai forzare e ripartendo dalle posizioni di base», anche perché è bene darsi tempo per tornare a fare quelle più difficili. All'inizio, poi, è bene non agire sugli addominali, mentre è bene concentrarsi sul pavimento pelvico, per rinforzarlo. Al quinto, sesto mese del bambino, si potrà cominciare a lavorare anche sull'addome.

 

 

«Seguendo ogni giorno questo schema, che dura più o meno 20-30 minuti se si tiene ogni posizione per cinque respiri, si potrà ritrovare la forma». Dopo aver fatto il Saluto al Sole iniziale, che consiste in una serie di precisi movimenti, seguite questo schema di posizioni suggerito dall'esperta:

  • Il Guerriero (Virabhadrasana I). Una posizione che stimola tutto il vostro corpo aprendo il torace e i polmoni, rinforzando braccia, schiena e gambe. Mettetevi in piedi con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi e le punte in avanti. Spostate indietro la gamba sinistra con entrambi i talloni a terra. Sollevate le braccia fino a toccarvi i palmi. Poi, inspirando, flettete il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento. Rimanete nella posizione e, espirando, tornate nella posizione di partenza. Ripetete tre volte e poi cambiate gamba.

  • L'Aquila (Garudasana). Siete in piedi con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente piegate. Sollevate il ginocchio destro e avvolgete la gamba intorno alla sinistra. Incrociate le braccia e rimanete in equilibrio. Se siete stabili, portate il braccio destro sopra il sinistro unendo i palmi in linea con il naso e flettete ancora la gamba d'appoggio. Rimanete in questa posizione, poi sciogliete e ripetete dall'altro lato.

  • Il Ciabattino (Baddha Konasana). Sedetevi con le gambe allungate e, espirando, piegate le ginocchia tirando i talloni verso il bacino. Con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia verso terra, cercate di avvicinare il più possibile i talloni al bacino, afferrate gli alluci tenendo sempre i piedi a terra. Mantenete la posizione e poi, inspirando, sollevate le ginocchia e allungate le gambe riportandole nella posizione iniziale.

  • La Ghirlanda (Malasana). Accovacciatevi con le gambe aperte in rotazione verso l'esterno, le braccia piegate davanti alle ginocchia e i palmi che si toccano. Contraete e rilassate i muscoli del pavimento pelvico. La sensazione che dovreste sentire è quella di trattenere la pipì per rilassarvi subito dopo. Mantenete la posizione per 5 respiri e poi sciogliete.

  • La Locusta (Salabhasana). È un esercizio che serve a dare energia quando si è stanchi e rafforza la zona lombare migliorando la postura e alleviando il mal di schiena. Sdraiatevi prone e intrecciate le dita dietro la schiena, spingendo indietro le braccia fino a sollevare le spalle e la testa. Stringete i glutei e avvicinate le scapole, allungando le gambe a terra. Guardate di fronte a voi e mantenete la posizione. Espirando rilassatevi e poggiate la testa a terra.

  • Il Ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Sdraiatevi supine e piegate le ginocchia tenendo i talloni più vicini possibile ai glutei. Espirate e sollevate i glutei. Allungate le braccia verso i talloni e rimanete in questa posizione respirando. Buttando poi fuori l'aria ritornate nella posizione di partenza.

  • La Candela (Sarvângâsana). Una delle classiche posizioni che si realizza sdraiandovi supine con le gambe distese, unite e rigide, le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe fino alla verticale, poi contraete l'addome, premete i palmi delle mani al terreno e sollevate il tronco e le gambe formando una linea perpendicolare al terreno. Rimanete in questa posizione e poi, espirando, ritornate supine.

  • Il Cadavere (Savasana), per raccogliere i frutti della pratica. Sdraiatevi sul fianco e mettete dei cuscini sotto la gamba o fra le gambe, chiudete gli occhi e rilassatevi decontraendo tutti i muscoli a partire dagli occhi, poi la mandibola, la radice della lingua, e così via. Passate dalla testa, al collo, alla gola. Poi le spalle, il torace e l'addome; rilassa la cervicale, la schiena fino alla zona lombare e al bacino. Scendete lungo i glutei fino alle gambe continuando a respirare profondamente. Liberate la mente e rimanete in questa posizione finché vorrete. Poi rialzatevi molto lentamente.

 

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