Mettersi in forma, rimanere sani
La ginnastica riabilitativa è acqua passata, e il vostro bimbo riesce ad alzare la testa già molto bene. È arrivato il momento ideale per allenarvi insieme! L’ideale è una mezz’ora, perché il work-out in soggiorno non può durare di più.
Quello a cui dovete fare attenzione allenandovi:
Un allenamento due volte la settimana basta per l’inizio. Fate ogni esercizio al massimo sei volte; le sei ripetizioni successive possono esserci, ma dopo una breve pausa.
Aumentate il volume di allenamento non appena gli esercizi vi vengono meglio e ripetete gli esercizi semplicemente non sei ma otto volte. Più avanti inserite un altro giorno di allenamento.
Allenatevi tra le poppate quando il bimbo è sazio.
Portate un reggiseno ben supportante e scarpe sportive.
Fate gli esercizi a stomaco vuoto e bevete abbastanza prima e durante l’allenamento.
Fate attenzione alla vostra tecnica di respiratoria. Grazie a questa gli esercizi sono particolarmente efficaci.
1. Warm-up dei polpacci
Si fa così: Il piccolo sta nel marsupio davanti al vostro petto e voi siete all’interno del telaio della porta con la porta aperta davanti alla maniglia (vedi foto). I talloni devono avere libertà di movimento: Poggiate i piedi l’uno di fronte all’altro su una piccola pedana (ad esempio un elenco telefonico), con i talloni sulla pedana. Con le due mani tenete all’altezza del petto la maniglia; braccia e gambe sono leggermente piegate. Alzate i talloni più che potete. Rilassate i polpacci, inspirate brevemente e mantenete per un po’ la posizione. Abbassando i polpacci, inspirate.
Cosa fa: Se la muscolatura dei polpacci è allenata, questo stimola il flusso sanguigno verso il cuore (pompa venosa): Si adatta magnificamente all'inizio dell'allenamento per avviare la circolazione.
Fate attenzione: Scegliete un piano d’appoggio solido per non scivolare! Utilizzate il telaio della porta solo per raggiungere l’equilibrio: non sporgetevi in avanti, il peso deve rimanere sui piedi.
2. Squat-canguro
Si fa così: Con la schiena appoggiata al muro, il bimbo nel marsupio. Le gambe sono leggermente piegate, i piedi sono distanti due misure di scarpe dal muro e almeno affiancate, le punte delle dita sono leggermente all'infuori. Piegate lentamente le ginocchia come se vi doveste sedere. Pressate la schiena sul muro e inspirate. Tendete la base del bacino e il sedere, premete la colonna a livello lombare contro il muro e stendete ancora le gambe finché le ginocchia non sono ancora leggermente piegate. Nel farlo, espirate.
Cosa fa: Rinforza in modo sostanziale le cosce, oltre alla base del bacino e il sedere.
Fate attenzione: All’inizio andate giù sulle ginocchia finché resistete riuscendo a risalire senza problemi. Il peso deve essere direzionato su tutto il piede: non alzate i talloni e non portate il ginocchio al di là del livello delle punte delle dita.
3. Controllore di volo
Si fa così: Tirate fuori il bimbo dal marsupio e sedetevi sull’angolo di una sedia. La schiena è dritta, i piedi sono allineati paralleli e poggiano per terra. Il piccolo è prono sui propri avambracci leggermente piegati. Alzate le braccia assieme al piccolo raggiungendo l’altezza delle spalle, inspirando. Ed espirate tirando giù le braccia, e comunque fino poco sopra la pancia.
Cosa fa: Rinforza le braccia, la cintura scapolare e tutta la muscolatura del petto.
Fate attenzione: Tenete il busto assolutamente dritto: Petto infuori, spalle indietro. Abbassate le braccia solo finché il corpo non resta teso. Fate dei movimenti lenti e controllati.
4. Baby-altalena
Si fa così: Supini su una coperta o su un materassino da ginnastica: Le gambe sono flesse, i piedi poggiano a terra. Mettete il bambino sulla parte inferiore della gamba, tenetelo ben stretto per il braccio o per la cassa toracica e alzatelo con tutte e due le gambe, finché coscia e tronco non formano un angolo di circa novanta gradi. Quindi tendete la base del bacino, alzate leggermente i fianchi e portate un po' le ginocchia al petto. Nel farlo, espirate. Tornate ad abbassare lentamente i fianchi, portate le gambe in posizione normale, rilassate la muscolatura della base del bacino. Ed inspirate.
Cosa fa: Con questo esercizio allenerete gli addominali dritti.
Fate attenzione: i piccoli potrebbero non avere molto beneficio dai movimenti ondulatori. Comunque non lasciatevi ingannare. Non pensate di fare gli esercizi con slancio! Un piccolo trucchetto: tra le diverse fasi il piccolo può scivolare sulla parte inferiore della vostra gamba. Verrà da solo da voi. Sarà un divertimento assoluto!
5. Sound Crunchies
Si fa così: Stendetevi a terra sul fianco destro con le gambe piegate. Il piccolo è su una coperta calda davanti a voi. La vostra mano destra è appoggiata sul suo arco costale sinistro; vicino al gomito avete messo un pupazzotto sonoro per intrattenere il bimbo. Piegate il braccio sinistro finché il gomito non segna in direzione della coperta. Ora alzate la gamba sinistra e il busto fino a far toccare ginocchio e gomito. Nel farlo premete brevemente con il gomito destro sul pupazzetto, espirate e tenete la tensione. Per finire abbassate la gamba e il busto fino quasi a terra ed inspirate. A metà serie cambiate lato.
Cosa fa: Buono per gli addominali obliqui.
Fate attenzione: Mantenete in tensione: durante l’esercizio non portate a terra gamba e busto. I movimenti insù e ingiù dovrebbero essere il più possibile graduali, e non a scatti.
6. Aereoplano
Si fa così: Sugli arti, appoggiatevi su mani e ginocchia; il piccolo è su una coperta calda in posizione supina. Prendete un sonaglio nella mano destra e tendete la muscolatura della pancia, del sedere e della base del bacino. Allungate il braccio con il sonaglio verso il piccolo e la gamba sinistra all’indietro. Agitate il sonaglio e tenete in tensione finché potete. Poi abbassate braccia e gambe contemporaneamente, e a metà serie cambiate lato.
Cosa fa: Vi donerà un sedere sodo e una schiena forte.
Fate attenzione: Alzate braccia e gambe allo stesso livello e non più in alto dell'orizzontale.
7. Ultimo swing
Si fa così: Per finire mettete su uno dei vostri CD preferiti e prendete in braccio il piccolo. E danzate, proprio come piace a voi.
Cosa fa: Un esercizio allegro per finire. I bambini amano quando tutto gira intorno a loro.
Fate attenzione: Girate su un pavimento liscio. Naturalmente non in modo troppo sfrenato.
Articolo tratto da Eltern.de, il primo magazine tedesco per genitori
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