Il primo grande risparmio di calorie non passa necessariamente dalle rinunce a tavola ma si realizza in cucina, durante la preparazione dei piatti.
Tutte le ricette del mondo possono diventare “light” senza troppo rimetterci in sapore grazie ad alcuni trucchi che riguardano sia gli alimenti da utilizzare in sostituzioni di altri molto più calorici, sia i metodi di cottura.
Va tenuto presente che una cucina leggera è anche sana e, quindi, adatta anche ai bambini, a partire dallo svezzamento. Le ultime indicazioni al riguardo prevedono proprio che i bambini assaggino fin da subito le pietanze che compaiono nella tavola dei grandi, a patto però che si tratti di alimenti sani, sia per modalità di cottura sia per l’assenza di ingredienti ricchi di grassi animali.
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Sostituzioni vincenti (anche per il sapore)
pancetta affumicata = speck o prosciutto crudo sgrassato (per esempio, per la pasta alla carbonara)
panna da cucina = latte scremato+1 cucchiaino di farina o maizena o fecola.
Burro = ricotta o yogurt magro
Condimento per insalata = usare metà olio e metà acqua, ben mescolati.
Carne = usare solo tagli magri. Per renderla più tenera metterla a bagno nel latte prima della cottura. Se il taglio è grosso con una siringa iniettarvi piccole quantità di latte scremato.
Per impanare: usare solo l’albume sbattuto e non l’uovo intero. Frittate: non usate tutte uova intere, ma ogni 3 uova due albumi e un uovo intero.
Per gratinare: usare il pan grattato mescolato a un trito di erbette invece del formaggio grattugiato.
Per soffriggere: non versare l’olio dalla bottiglia, per non perdere di vista la quantità. Prepararne un cucchiaio poi metterne un velo in padella con l’aiuto di un pennello da cucina.
Olio = in molte ricette il brodo può essere un’alternativa soddisfacente.
Usare sempre pentole con fondo di spessore importante (pentole “pesanti”). Dopo un eventuale rosolatura iniziale a fiamma alta, tenere il fuoco al minimo e la pentola coperta.
Ogni volta che si può (cioè di fatto quasi sempre) non usare grassi per la cottura, ma carta da forno.
La cottura alla griglia, molto leggera perché non richiede l’aggiunta di condimenti, è però utilizzabile solo d’estate perché bisogna stare all’aperto. Si può usare per carne, pesce, formaggi e verdure. La griglia va usata già calda. Prima della cottura si possono marinare gli alimenti (formaggi esclusi) con succo di limone, agli, salvia, rosmarino, alloro, timo.
La cottura al cartoccio va benissimo in tutte le stagioni per carne, pesce e verdure. Esistono anche ricette per primi piatti. Gli alimenti vanno avvolti in carta da forno o in una pellicola di alluminio (il cartoccio, appunto) dopo averli insaporiti con succo di limone o vino bianco e aromi a piacere. Si deve infornare quando il forno è già molto caldo.
La cottura al vapore è considerata tra le più sane perché limita la dispersione di sali minerali e vitamine essendo piuttosto veloce. Non richiede l’aggiunta di condimenti. Il pesce a vapore diventa più gustoso se si aggiungono aromi e aglio durante la cottura.
La cottura al forno può essere effettuata senza condimenti, grazie all’apposita carta o all’uso di teglie antiaderenti. E’ comunque sempre opportuno usare aromi per insaporire. Si deve sempre infornare in forno caldissimo.
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