10 esercizi per tornare in forma: gambe, addome, glutei, braccia e postura
vai alla galleryEsercizi di ginnastica per tonificare gambe, addome, glutei, braccia e postura. Il programma fitness è suggerito da Rossella Ghidelli, personal trainer
Volete tornare in forma dopo aver partorito oppure volete semplicemente mantenervi toniche in attesa dell'estate? Ecco alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture muscolo-scheletriche dovuto al parto e al periodo della gravidanza.
Gli esercizi riguardano la prima settimana e sono divisi in tre sedute differenti. Prima di ogni seduta, devono essere svolti 5 minuti di riscaldamento. Effettuate gli esercizi con regolarità e riuscirete ad essere toniche e in forma in poco tempo! Ecco tutte le sedute della PRIMA SETTIMANA.
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TUTTI GLI ESERCIZI PER TORNARE IN FORMA IN 4 SETTIMANE
ESERCIZI DELLA PRIMA SETTIMANA
ESERCIZI DELLA SECONDA SETTIMANA
ESERCIZI DELLA TERZA SETTIMANA
ESERCIZI DELLA QUARTA SETTIMANA
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PRIMA SETTIMANA - Prima seduta
Svolgere 5 minuti di riscaldamento: camminata in soglia aerobica 220/età.
1) Alzarsi con la schiena dritta
Da seduta su una sedia, alzarsi con la schiena dritta (ai 90°). Effettuare 10 ripetizioni per 2 volte.
2) Quadrupedia
“Quadrupedia”: con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, effettuare slanci posteriori. Svolgere 10 ripetizioni per gamba 2 volte.
3) Contrazioni addominali
“Contrazioni addominali”: utili soprattutto dopo il parto, in quanto non vi è diastasi del retto addominale. Contrarre gli addominali e mantenerli contratti per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura, buttando fuori l’aria. Effettuare 2 volte 8 ripetizioni.
4) Rotazione delle anche
Mantenendo la postura eretta, effettuare una rotazione delle anche. Svolgere 10 ripetizioni per lato in 2 serie.
PRIMA SETTIMANA - Seconda seduta
Svolgere prima 5 minuti di riscaldamento: salire e scendere da un gradino.
1) In quadrupedia
In quadrupedia, con il busto inclinato avanti e le mani sotto le spalle, con braccia tese: spostare un arto superiore verso l’alto e seguirlo con lo sguardo; tornare a farlo dall’altra parte. Svolgere 2 volte 10 ripetizioni per arto.
2) Ponte da terra
“Ponte da terra” per i glutei: da supina, sollevare i glutei da terra e mantenere la contrazione per 5 secondi prima di scendere.
Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni.
3) Aperture laterali
Effettuare aperture laterali da seduta con due pesetti o due bottiglie d’acqua. Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.
4) Affondo in avanti
Dalla stazione eretta, affondo in avanti con un arto inferiore cercando di rimanere con il busto diritto. Torno alla posizione eretta e ripeto con l'altra gamba. Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni per gamba.
PRIMA SETTIMANA - Terza seduta
Svolgere 5 minuti di riscaldamento, con una marcia sul posto durante la quale si aprono e chiudono gli arti inferiori, sollevandoli e abbassandoli.
1) Piegamenti sulle braccia
“Piegamenti sulle braccia”: con le ginocchia appoggiate al pavimento, piegare e raddrizzare i gomiti. Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.
2) Elastico/collant legati alla sedia
Legare un elastico o un collant ad una sedia (meglio se a metà), prenderlo all’estremità e tirarlo, portare le mani al petto. Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni.
3) Su un fianco
Stese su un fianco, portare il piede della gamba che abbiamo sopra davanti al ginocchio della gamba sotto: sollevare l’arto inferiore a contatto con il pavimento effettuando movimenti piccoli. Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni per lato.
4) Quadrupedia
“Quadrupedia”: con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, effettuare slanci in alto con le gambe (come se si stesse dando un calcio verso l’alto). Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni per lato.
Leggi anche gli Esercizi di ginnastica per tornare in forma: Seconda settimana
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